辗转反侧，寤寐难安。明明累了一天，好不容易刚入睡，天还没亮又被自己“叫醒”，一看表，才凌晨三四点。每日清晨起身时，是否会有头晕、乏力之感，且精神萎靡不振呢？其实，并非只有你在独自“熬夜”，众多中老年朋友都在与睡眠进行一场艰难的“较量”。

别着急，咱今天就好好聊聊，长期睡不好、老是凌晨醒，到底该怎么科学调理。方法都接地气，适合你现在的生活方式，也不会让你觉得难以坚持。

一、别太在意“几点睡”，关键是找到适合自己的节奏

有人总担心：“是不是必须晚上10点前睡？”其实，中老年人的生物钟本来就和年轻人不一样。你可能会发现，自己晚上没那么困，反而早上天刚蒙蒙亮就醒了。这很正常，别把这当成“毛病”。

顺着自己的生物钟来：如果你平时要到晚上11点才有睡意，就别硬逼自己9点就去床上躺着，结果翻来覆去睡不着，只会让你更焦虑。

坚持固定的起床时间：即便前一日睡眠不足，亦应尽量每日于同一时刻起床。如此，身体将逐渐形成规律，入睡也会变得更为容易。这样，身体慢慢会形成自己的节奏，睡眠质量也会稳步提升。

二、白天活动量，别嫌自己“老”，越动越睡得香

你是不是经常觉得，自己年纪大了，动一动就累，干脆懒在沙发上一坐一下午？其实，睡不踏实、半夜易醒，很多时候是因为白天活动太少了。身体未曾疲惫，夜晚自是难以酣眠。

每天安排点轻松的运动：比如饭后散步、做做广场舞、打打太极，哪怕是在家跟着电视做体操都行。

多晒太阳，别宅家里：白天适当晒晒太阳，不仅对骨头好，还能帮助晚上更容易入睡。

三、晚饭别太晚，少吃油腻，肚子太撑真的难入睡

不少人有这样的习惯：孩子下班晚，一家人非得等齐了才开饭，结果常常八九点才吃晚饭。晚餐吃得太晚，或者太油腻、太咸，胃里还在“加班”，你怎么能睡得踏实呢？

晚饭提前，七点前最好：如果家里条件允许，尽量早点吃，给肠胃留点时间消化。

吃得清淡，八分饱即可：老友一句话——“晚上吃得少，睡得香”，不是没道理的。

四、睡前“仪式感”，让身体慢慢“关机”

有些人睡前还爱看电视、刷手机，一不留神就被新闻或者短视频刺激得脑子停不下来，越看越精神。睡前情绪波动大，也容易影响半夜醒来。

睡前半小时，放下电子产品：可以听听舒缓的音乐，读点喜欢的书，和老伴聊聊天，聊聊今天的小事儿。

泡脚、按摩助眠：用热水泡泡脚，或者简单揉揉脚心、腿部，身体放松了，自然更容易进入深度睡眠。

五、白天少打“瞌睡”，午休控制在半小时内

很多中老年朋友喜欢白天小睡一下，本来没啥问题，但如果午觉睡太久，晚上睡意就少了。这样一来，夜里容易睡不实，凌晨自然醒得早。

午睡别超过半小时：简单打个盹就好，睡得太沉反而容易晚上睡不着。

实在困了，也不要在傍晚后小睡：太晚打盹，会把晚上那点困意也消耗掉。

六、情绪调节，别把烦心事带上床

人到中老年，难免有点操心的事。子女、孙辈、健康、钱……但越是晚上想，越睡不着，越想越烦。其实，晚上不是解决问题的最佳时机，睡前给自己“关掉”那些烦心事。

学会自我宽慰：告诉自己“明天再想吧”，别让情绪翻江倒海。

遇到失眠，别硬扛：醒来后别死盯着时钟，也别太焦虑。不妨起身饮些温水，静坐片刻，待困意袭来再返床上。

七、实在睡不着，也别盲目用药，先找原因

有些朋友一失眠就想吃药，虽然药能救急，但也不能当成长期解决方案。建议你实在睡不着，可以先跟家人聊聊，或者去医院请医生帮忙找找原因，比如有没有高血压、糖尿病、心脏不舒服等问题。有时，只要将原发问题予以解决，睡眠便会自然而然地回归。

最后叮嘱你一句：
睡眠和年轻时不一样了，是身体正常的调整。别跟自己较劲，也别焦虑，生活习惯慢慢调整，睡得踏实是可以“调”出来的。你是老朋友，希望你每天都能睡得香，早上醒来神清气爽！