中老年健康长寿，健身锻炼应该做哪些？

对于中老年人来说，拥有健康的身体，可以更好地工作、生活，是对自己负责，也是对家人负责，那么，中老年人该如何选择健身锻炼内容，以及安排锻炼时间、锻炼强度等，使锻炼效果最大化呢？

健身锻炼让中老年人健康有活力

1. 知己是知道自己的身体状态和健康情况。

其一，中年之后，身体衰老开始明显和加速。

不同身体器官都有着自己衰老的年龄，比如说，肺20岁开始衰老，大脑22岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老等。

随着年龄的增长和不同身体器官的衰老，中年之后的人们，会明显觉得反应能力、身体力量、耐力等诸多方面，在不断下降，就心肺功能来说，30岁以后，每十年下降5-10%。

不同身体器官都有着自己衰老的年龄

其二，你是不是属于体重超重、肥胖者？

综合有关数据：我国一半以上的成年人属于体重超重、肥胖者，其中，男性超重率和肥胖率的峰值，分别是50-54岁和35-39岁，女性超重率和肥胖率的峰值分别是65-69岁和70-74岁。

中年肥胖者中，80%至少患有一种慢性病，最常见的，为脂肪肝（34.9%）、糖尿病前期（27.6%）和高血压（17.6%）。

超重和肥胖的危害

其三，你是不是在经遭受“肌少症”或者骨质疏松的影响。

40岁以后，如果不通过合理的锻炼和饮食进行积极干预，肌肉每年会减少0.5%到2%，肌肉的逐年减少，使身体力量下降，还会使身体代谢功能下降和形体发生变化。骨质的逐年流失，则会使骨质疏松现象出现，比如说绝经后骨质疏松和老年骨质疏松。

肌肉量与年龄的关系

2. 知彼是知道不同锻炼的作用。

其一，有氧运动及其作用。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、爬山等，都属于有氧运动，有氧运动能有效促进血液循环，使心肺功能得到锻炼和加强，在降低心血管疾病风险的同时，还能消耗掉过多的身体脂肪，从而起到控制体重的作用。

常见的有氧运动

其二，力量训练及其作用。

引体向上、俯卧撑、平板支撑等自重训练，借助杠铃、哑铃、壶铃和不同固定器械的克服阻力的训练，都属于力量训练。中老年人进行长期有效的力量训练，不仅可以增加肌肉和力量，提高新陈代谢功能，打造好看身材，还能增强骨质，预防骨质疏松。

进行力量训练的张丰毅和李若彤

其三，柔韧和平衡性训练。

健身锻炼前的动态拉伸（热身活动）、健身锻炼后的静态拉伸（拉伸活动）、瑜伽和普拉提等，都属于柔韧和平衡性训练，作为日常健身锻炼内容的一部分，或者是作为独立的项目进行锻炼，柔韧和平衡性训练对于预防身体伤害，增进身体柔韧性、协调性等，都有着重要的作用。

柔韧和平衡性训练

1. 有氧运动减脂瘦身，需满足足够的锻炼次数、锻炼时间和锻炼强度。

有氧运动减脂瘦身，每周要保证运动三次以上，每次运动半小时以上，运动时的心率，应保持在最大心率的60%到75%。就每次有氧运动的时间来说，之所以提倡半小时以上，是因为运动半小时以后的一段时间，更利于燃烧掉过多的身体脂肪。

不同心率下的运动出力状态

2. 力量训练增肌要保证足够的训练重量等。

这是增肌的原理决定的：足够强度的力量训练下，训练目标的肌肉受到微小的创伤，之后，在蛋白质等营养的摄取下和相应的休息下，受伤的肌肉纤维会得以修复，变得更加粗壮、有力。

力量训练增肌属于超量恢复

更好地获得锻炼增肌效果，除了要多做大重量力量训练外，还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群训练、及时调整训练动作、方法等。

背部肌肉群的训练

3. 健身锻炼的合理选择，应是不同锻炼方式、方法的有效组合。

对于每一个中老年人来说，心肺功能需要锻炼，肌肉需要增加，骨质需要增强，或者说，不管是有氧运动，还是力量训练，不同的锻炼项目都需要做，只是，在不同的锻炼阶段，需以一种锻炼方式为主，另一种锻炼方式为辅，同时，也不要忽视热身活动和拉伸活动等柔韧和平衡性训练。

胸肌的力量训练动作

4. 避免锻炼过量。

中老年人健身过程中，更应当避免不必要的锻炼伤害。避免不必要的锻炼伤害，一方面要把握循序渐进的锻炼原则，另一方面，应在尊重锻炼规律的前提下避免过量锻炼，过频次数、过长时间、过重重量等过量锻炼，不仅不利于身体健康长寿，还可能给身体带来各种伤害。

不同姿势下的膝关节受力

5. 合理饮食一样很重要。

合理饮食不仅是健身锻炼效果的重要保证，也是中老年健康长寿的重要保证，具体到不同的锻炼效果来说，以有氧运动减脂瘦身的同时，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，以力量训练增肌的同时，要保证瘦畜肉、禽肉、蛋类、奶类等富含蛋白质食物的摄取。

优质蛋白质食物

1. 因地制宜进行锻炼。

健身房健身器械齐全，能进入健身房锻炼是最好的了，但是，很多人工作、生活的周围，没有健身房怎么办？可以充分利用社区设施进行锻炼，或者积极创造条件，以力量训练增肌来说，可以利用社区的单杠、双杠进行锻炼，也可以购置哑铃在家进行锻炼。

腿臀肌肉群的力量训练动作

2. 结合兴趣、爱好等，积极锻炼、坚持锻炼。

适合自己的，就是合理的，无论是散步、快走，还是太极、八段锦，抑或是瑜伽、舞蹈等，有了兴趣，或者喜欢上健身，才会使锻炼作为日常生活内容，一直坚持下去。坚持锻炼，可以和亲友结伴锻炼，可以借助音乐、视频进行锻炼，不管怎样，锻炼应成为快乐生活的一部分。

坚持锻炼才会有效果