老年人饮食里的“长寿密码”
发布时间：2025-06-24 22:28 浏览量：26
随着年龄增长
老年人的身体机能逐渐衰退
营养均衡对健康至关重要
以下这些饮食要点
请注意
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一、摄入充足的食物食物多样化
老年人每天应摄入12种及以上的食物，不同食物中的营养素和有益成分含量不同，吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。
每天的膳食应当包括粗细搭配的主食，荤素结合的菜肴，同时每天还要食用鸡蛋、奶、蔬菜水果、豆制品、坚果等。
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避免长期食用单一食物，提倡饮食多样化。
二、饮食宜清淡少油少盐
培养清淡饮食的习惯，少油少盐，避免摄入过多脂肪导致肥胖；少用含钠高的调料，如鸡精、味精等，避免因摄入过多钠而引起高血压。
三、保证足够的优质蛋白质
每天吃120~200g的畜禽肉、水产品、鸡蛋等动物性食物，300~500g的奶及奶制品，约25~35g的大豆及坚果，摄入充足的优质蛋白质，对促进老年人肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。
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四、食物加工方法
多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹饪方法。
老年人胃肠功能减退，在烹调时应注意老年人的生理特点。高龄和咀嚼能力差的老年人，应该选择易消化食物，同时饭菜应当烧煮软烂，如软饭、稠粥、细软的面食等，以利于吸收利用。图片来源：千库网
不要因为牙齿不好而减少或拒绝食用蔬菜、水果和肉类等，可以将食物切小切碎，或延长烹调时间。
五、保持适宜体重
肥胖是许多慢性疾病的危险因素，减重是人们关注的热点。然而，许多研究显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。
《中国居民膳食指南2022》中明确指出，老年人应当保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20.0~26.9。无论过胖还是过瘦，都不应当采取极端措施让体重在短时间内大幅变化。
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晚年的每一餐
都是对生活的温柔对待
愿每位老人都能在烟火气里
吃出红润气色
品出岁月静好
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内容综合 | 北京中西医结合医院营养科、人民网科普
文编 | 严桐桐
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