人不会无缘无故患老年痴呆！研究表明：患老年痴呆，离不开这3点

我国老年痴呆患病人数，始终位居世界前列，且患病率呈逐年攀升之势。

作为一种慢性、进行性的，神经系统退行性疾病，由于其复杂的发病机制，和较低的早检率，使得该类疾病目前并没有可根治疾病的药物，只能是去对症延缓病情的进展。

而一旦患病，患者就会慢慢丧失自我，毫无尊严可言。不仅患者需要承受病痛折磨，家人同样需要面临艰难的照护，很难再冲破这个“枷锁”。所以，越早发现，越有利于病情控制。那又该如何更早的发现其中的端倪呢？

1、常见慢性病控制不佳

提到老年痴呆，很多人会觉得它是自然衰老的一种表现。但是越来越多的科学研究发现：大脑的退化并不是完全不可避免的，它的发展进程与全身的健康状态有着千丝万缕的关系。 其中，长期得不到有效控制的高血压、糖尿病、高血脂（尤其是低密度脂蛋白胆固醇的升高）等常见慢性病，就是推动认知障碍和老年痴呆症发生发展的关键因素之一。

持续升高的血压及低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），会损伤脑血管的内皮细胞，使血管壁变硬、变厚、失去弹性，并加速粥样硬化斑块的形成。这种损伤，特别容易累及到深部为大脑输送氧气和养分的细小穿支动脉，使其硬化、变性甚至闭塞。

这就会产生慢性脑供血不足的状况，长此以往，神经细胞的功能将会遭受损害。

还可能引发微小的腔隙性脑梗死或脑白质疏松，出现反应慢半拍、没法集中等认知障碍表现。同时也会增加脑卒中的发生风险，而这又是血管性痴呆的最直接诱因之一。

而长期血糖水平异常，尤其是Ⅱ型糖尿病患者，持续的高糖状态及胰岛素抵抗，会使大脑中的神经元没有办法很好的利用葡萄糖，进行正常的大脑供能。

神经得不到足够的营养，就会影响到神经信号传递及学习记忆的能力。

而且多项研究证明，这种胰岛素信号的异常，还会干扰大脑清除β淀粉样蛋白等代谢废物的能力，促进其在大脑中沉积。且该类疾病本身也会造成血管的损伤，加速脑血管病变（如卒中）的发生。

2、夜晚睡得过早，中午睡的过久

很多人相信都听过“早起早睡，身体好”，但这里的早又究竟应该是多早呢？

肯定会有人觉得“当然是越早越好”，但其实并不然。

生活中，晚上七八点钟上床睡觉的人，应该不在少数，尤其是中老年群体。

但过早的睡觉，尤其是吃完饭后就开始入睡，食物还没有充分的消化掉，就会抑制胃肠道的蠕动。时间长了，很容易就会发生腹胀、反酸等消化不良问题。

更关键的是，这会打乱人体的正常生物节律。就比如掌控着自然的睡眠与觉醒周期的褪黑素，一般会在入睡前一两个小时左右开始分泌，高峰时期为凌晨的2—4点。如果七八点钟就开始睡觉，相当于过早的启动了这个程序，等到凌晨很容易就会醒来，再进入睡眠往往也是断断续续。长期下去，就会出现昼夜节律失调。

其实大家往往会有一个误区，就觉得“觉越多越好”，但真正与健康相关的还要看“觉的质量”。与大脑的修复、记忆的巩固以及清除代谢废物相关的睡眠时段，主要集中在深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM睡眠）阶段。

晚上睡得太早，就会让人错过后半夜重要的REM睡眠期很关键），并可能打断完整的睡眠周期。使大脑无法有效的对情绪进行调节和完成程序性的记忆，错过这些关键的修复和巩固阶段。而这不仅会使大脑清除有害废物（如与老年痴呆相关的β淀粉样蛋白）的效率降低，还影响着全身的健康。

发表在《Sleep Medicine》上的一项前瞻性城市-农村流行病学(PURE)研究中，通过对二十多个国家，超11万名参与者的自我报告习惯性上床睡觉时间的记录，进行了超九年的展望性跟踪，研究了就寝时间与全因死亡率、非致死性心肌梗塞、中风和心力衰竭的综合结果之间的关系。

结果发现，睡前时间与复合结局之间存在十分明显的U型关联。

即与入睡时间在22：00-23:00之间的参与者相比，入睡时间早于22：00的参与者，发生复合结局的风险增加了约29%；而入睡时间晚于23:00的参与者，发生复合结局的风险增加了约11%。也就意味着，无论是长期熬夜，还是过早就睡下，都会增加整体的死亡风险。

同时，正由于睡的太早，一般人起的也就会更早。

比如早晨四五点钟就清醒了，到中午十二点，已经过去了八九个小时，又该瞌睡了。

尤其很多不需要工作的人群，就很容易中午一睡就是一下午。

在最新发布的《睡眠白皮书》中提到，近五分之三的人午睡时间是超过半个小时的，而近五分之一的人超过一个小时。而这又很容易影响到夜间的入睡时间，出现睡不着、睡不踏实等问题，同样会降低大脑清除像β淀粉样蛋白、tau蛋白这类有害废物的效率。

发表在《Alzheimer's & Dementia》上的一项研究，通过对一千四百多名高龄老人（平均年龄≈80岁）参与者日间小睡的纵向变化，以及与长达14年的随访期间阿尔茨海默病痴呆症的发生之间的关联。

发现，与“短睡者”（每天小睡1小时）及“频繁小睡者”（每天小睡≥1次），未来患上阿尔茨海默病的风险均增加了约五分之二，这就相当于让人的认知年龄变老了1.6到1.9岁。

同时研究还发现，生命进程的逐步推进，白天瞌睡的时间和次数都会自然增加一点。但在健康或仅有轻微记忆问题（如轻度认知障碍等）的阶段，小睡时间和频率每年增长的速度比较平缓。

一旦被诊断出MCI（轻度认知障碍），这个增加的速度就会翻倍。如果进一步发展为阿尔茨海默病痴呆，小睡时间增加的速度会变成健康阶段的6倍以上。也就是说，阿尔茨海默病本身也会让患者白天睡得越来越长、越来越频繁，而这又会反过来增加病情的严重程度，形成一个双向的恶性循环。

3、长时间坐着，不爱运动

生活中，不止是比较闲的老年人，每天忙碌的学生、上班族，基本都有一个通病，就是习惯性的久坐不动。这种久坐，不单是说不去专门的做运动，更是指生活中长时间（连续超过半个小时到一个小时）的处于一种低能量的消耗状态，比如坐着办公，躺着看手机，长途开车等。大量研究已经将久坐列为独立于运动之外的，可以显著增加多种慢性病（包括痴呆）和全因死亡风险的重要风险因素。

就比如同样刊于《Alzheimer's & Dementia》上的一项研究，通过对参与者长达7年的随访，研究人员发现低能消耗持续的时间越长，认知功能下降的就越明显，出现颅内萎缩的风险也就越高。即使在那些已经达到美国疾病控制与预防中心（CDC）推荐的，每周至少150分钟中等强度以上运动量的参与者中，久坐行为仍然对大脑健康产生了负面影响。

长时间静止不动，全身血液循环都会受到影响，尤其是腰部以下的会明显的变慢。这就会使单位时间内流向大脑的携氧血液减少，脑细胞就会长期处于一种轻度的缺氧状态，其正常功能就会受到影响。

同时，运动量的降低，体内的葡萄糖不需要再为肌肉供能。长期下去，身体对于糖的处理能力就会相应的降低。这就会使身体对于胰岛素的敏感性下降，对于处理血脂的脂蛋白脂肪酶活性降低。相应的血糖、血脂水平异常升高的风险也会增加。

上面我们也有提到，这些异常会加速心脑血管的损伤，促进β淀粉样蛋白沉积，增加缺血性或出血性脑卒中，及老年痴呆症的发生、发展。

而且，特别是很多退休后的老年人，更崇尚以静制动，修身养性，甚至会刻意的避免过多的运动、社交等需要动脑或情绪投入的活动。这样做，只会加速大脑神经元的减少，大脑功能衰退，出现记忆力减退、反应迟钝、情绪低落等症状，加速老年痴呆的发生。

想要远离老年痴呆症，就要从生活的点滴做起。平时血压、血糖、血脂偏高的人群，或是已确诊为高血压、糖尿病、高血脂的患者，要积极的控制原发病，遵照医嘱按时服药，切勿私自增减剂量，或是停药。

积极进行饮食及生活干预。比如，在饮食方面远离高油、高盐、高脂肪食物。但也并不是说一点盐也不放，或是三餐一点油水也不进，越清淡就越好。脂肪（尤其是不饱和脂肪酸）的摄入不足，会影响脂溶性维生素（如维生素E）的吸收，这就会增加血液粘稠、高血脂、动脉硬化甚至血栓的形成，同样会增加脑细胞损伤和痴呆风险。

关键的在于合理膳食、营养均衡。建议每天油脂摄入量最好是控制在大2至3勺（约25g）、食盐半勺到1勺（约3g-5g）就可以。可以采用少食多餐的方式，适当吃一些新鲜蔬菜、水果，以及坚果、酸奶等物质，来增加维生素及不饱和脂肪酸的摄入量，更有益于大脑的健康。

在睡眠上，不要觉得睡的越久越好。午觉尽量控制在半个小时以内，既能恢复精力，又不至于睡得时间太长醒后昏昏沉沉，影响下午工作状态。时间上最好是吃完饭后一个小时左右，别太早也别太晚，最晚不要超过15：00，容易影响到晚上的入睡时间。当然有些人晚上已经睡好了，就没必要强迫自己非要去午睡。

相比来说，晚上的睡眠更加重要。最好是可以固定时间上床，不要太早，晚上的十点到十一点刚刚好，并养成一定的规律。也不要睡的时间太长，七八个小时就可以。

同时，适量的体育锻炼可以让大脑更健康，建议每周可以多进行有氧运动（如羽毛球、游泳等）。积极参加一些群体活动，尤其是老年人，可以通过多跳舞、唱歌、下棋等，来活跃自己的大脑。而且平时也可以多用两侧手，比如平时用右手常做的事情，可以针对性的用左手去做，这样有助于锻炼两侧大脑，使其变得更灵活。

总而言之：多数的老年痴呆症都不是无缘无故来临的，其根源往往存在于那些日常中看似细微的习惯（如不积极控制原发基础病、睡的太多、缺乏运动、过量饮酒、社交孤立等）之中。只要从此刻做起，积极进行干预，理论上可以预防或延迟疾病的到来，为我们的晚年留下更多的尊严。

[1]韦美金,邓永萍,谢玉祺,等.140例血管性老年痴呆患者慢性病共病特点分析[J].慢性病学杂志, 2023(11):1751-1753.

[2]李婷婷.睡眠与认知功能障碍的关联性及褪黑素干预效果研究[D].武汉科技大学,2023.

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