这“4种”锻炼方式，根本不适合老年人！医生苦劝：越练身体或越差

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“我只是想增强体质，为什么做了这些运动之后，身体反而感觉越来越差？”不少上了年纪的朋友，随着健康意识的提升，开始参与到运动健身的行列中。

然而，随着他们努力投入到锻炼中，出现了一些不适应症状——关节疼痛、体力下降、甚至一些早期健康问题的加剧。

根据医生的观点，许多老年人在选择锻炼方式时没有充分考虑到自己身体的变化，尤其是某些锻炼方式，实际上并不适合年纪较大的人群。

近年来，医生们在临床上发现，部分锻炼方式虽然看起来能帮助增强体力，但对老年人来说，反而可能带来负面影响，甚至导致健康状况恶化。

调查显示，年纪较大的老年人在锻炼时，应避免某些特定的运动方式。比如：头部低于心脏的倒立类动作、快速起跑、大重量力量训练和长时间爬山，这些动作可能看似能提高体力或增强耐力，但它们对年纪大的人来说，潜藏着极大的风险。

头部低于心脏的倒立类动作，绝对不是适合老年人的锻炼方式。倒立类运动常见于瑜伽和健身训练中，许多人都认为通过这些倒立动作可以锻炼身体的核心力量，或者促进血液循环。

实际上，随着年龄的增长，人体的血管弹性逐渐下降，尤其是脑部的血液循环不如年轻时那样顺畅。

倒立时，头部和心脏的高度差异会增加血液回流的难度，脑部血流可能会一时增加或减少，从而引发一系列健康问题，比如，倒立时容易让血液集中在头部，导致头晕、恶心，甚至可能引发中风等脑血管意外。

另外，老年人的颈椎和脊椎问题较为普遍，长期做倒立动作，会加重颈部、脊椎的压力，容易造成关节的损伤。对于本身有心血管病史、头晕症状的老年人来说，倒立动作是极不推荐的，甚至是危险的。

老年人应当避免做过于剧烈的体位变化，尤其是那种涉及到头部与心脏高度差异过大的动作，最好选择一些低冲击力、温和的锻炼方式，如散步、太极拳等，以增强身体的柔韧性和耐力。

快速起跑的运动方式也不适合年纪较大的人。很多人认为，快速跑步是提高心肺功能、增强体力的好方法，尤其是年轻时有运动习惯的老年人，更可能在锻炼时选择快速跑步来挑战自己。

实际上，快速起跑对老年人的心脏负担较大，随着年龄的增长，老年人的心脏功能逐渐减弱，快速起跑容易引发心脏过度负荷，甚至可能诱发心血管事件。

快速运动时，心跳和血压迅速升高，若老年人没有及时调节，心脏可能无法及时适应这种剧烈运动，导致心绞痛、心律不齐等问题。

特别是高血压、冠心病等心血管疾病患者，做快速起跑等高强度运动可能加大突发病症的风险。

针对老年人的身体状况，应该选择低强度、持续时间较长的运动，如快走、游泳或骑行等，这些运动能够有效改善心肺功能，又不会对身体产生过大压力。

大重量力量训练的危险性对老年人来说不可忽视，随着年龄的增大，骨密度逐渐降低，肌肉的弹性和力量也有所下降。

大重量力量训练虽然可以有效锻炼肌肉，提高骨密度，但如果动作不规范或使用过重的负荷，可能会导致关节受伤、肌肉拉伤等问题。尤其是一些患有骨质疏松或关节问题的老年人，过度的重量训练会增加骨折或关节损伤的风险。

许多老年人在未经过充分训练的情况下，贸然尝试大重量训练，常常因无法正确发力或过度使用关节而导致受伤。

对此，医生建议，老年人在进行力量训练时，应避免选择过重的负荷。可以选择一些低强度的抗阻训练，如弹力带、哑铃等，但要注意运动的量和强度，不要急于增加重量。

训练前还应做好热身和拉伸，训练后做好放松，减少肌肉和关节的负担，避免因过度训练引发伤害，力量训练的目的应当是增强肌肉的耐力，而非追求瞬间的强力输出。

长时间爬山对老年人而言也不是适合的运动方式。爬山是一项非常消耗体力的运动，尤其是在高温天气中，长时间的爬山会让老年人面临许多健康风险。

年纪较大的人体力较弱，心脏和肺部功能逐渐退化，长时间的爬山可能会导致呼吸急促、心脏负担加重，甚至引发心脏病或中风。特别是在山路崎岖、陡峭的情况下，老年人容易失去平衡，摔倒造成骨折或其他严重伤害。

爬山时，关节和膝盖也承受了巨大的压力，对于关节本就有问题的老年人来说，长时间爬山会加速关节磨损，甚至引发关节炎等问题。

与其进行长时间、高强度的爬山，老年人可以选择适度的步行，或者在平坦的地方进行低强度的有氧运动。步行是对膝盖和关节友好的运动，能够有效改善心肺功能，同时减少受伤的风险。

尽管老年人有保持健康和增强体力的需求，但选择运动时应特别谨慎。那些剧烈的、过于挑战身体极限的锻炼方式，如头部低于心脏的倒立类动作、快速起跑、大重量力量训练和长时间爬山，并不适合年纪较大的朋友。

老年人应依据自身身体状况，遴选适宜自身的运动方式，以防给身体带来过重负担或者引发健康问题。

好的选择是那些温和、低冲击的运动，如散步、太极、瑜伽、游泳等，它们能够有效促进血液循环、增强肌肉力量、提高心肺功能，并且不会给身体带来过大的压力。

对老年人来说，如何选择合适的锻炼方式，既能增强体质，又能避免身体伤害，是保持健康的关键。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于老年人锻炼您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]张一虹.进阶式抗阻运动结合呼吸康复锻炼对老年 COPD 稳定期患者肺功能、运动耐力和生活质量的影响,2024-07-09