《从肌肉到骨骼：老年人科学锻炼计划，延缓衰老就靠这3招》

别把衰老当必然！肌肉松垮、骨头变脆不是老了就得认的命，这三个被老年医学验证的练法，能让60岁的身子骨硬邦邦。

弹力带弯举：给胳膊“上发条”

70岁后每年掉1.5%肌肉？抗阻训练直接“叫停”肌肉流失。拿根中等弹力带，脚踩中间，手攥两头垂在身侧。慢慢弯胳膊把带子拉向肩膀，停2秒再放开，15下一组，一天3组。三楼张大爷练了半年，握力从25公斤涨到32公斤，现在能单手抱孙子爬三楼。这招专练肱二头肌，搭配着用弹力带套脚踝练抬腿，“肌少症”根本近不了身。

负重健走：给骨头“敲警钟”

骨头就像不用就废的钢筋，负重走能逼它“长结实”。早晚各走20分钟，手里拎0.5公斤哑铃（没哑铃就揣瓶矿泉水）。走路时脚跟先着地，脚尖蹬地，每分钟走80-100步。有研究说，坚持半年的老人腰椎骨密度能涨1.2%。膝盖不好的就背个包，装2瓶水当负重，一样管用。

单脚站立：给平衡“装刹车”

老人摔跤多半是平衡差，单脚站是最省钱的防摔训练。扶着椅子单脚离地，膝盖微弯，站30秒换脚，一天5组。敢闭眼站的算进阶，能练内耳平衡。72岁的李阿姨练了3个月，现在能自己站凳子换灯泡。这招连带着把腰腹和脚踝都练稳当，摔倒风险直接降一半。

记住这几个关键点：

• 练肌肉：一周至少3次，中间隔1天让肌肉歇够；

• 负重数：别超过体重的5%（60公斤老人，最多拎3公斤）；

• 疼就停：练时关节刺痛、头晕立马打住，骨质疏松的先查骨密度。

肌肉是骨头的保镖，骨头是身体的支架，这三招花不了买保健品的零头，却能从根上拦住衰老。记住：每天懒动1小时，肌肉就用松弛“惩罚”你，而科学练才是抗老的真本事。