中老年人必看！医生提醒：谨记15句话，帮你远离“三高”风险

“医生，我血糖临界了”

“血压又高了点”

“血脂这几项箭头朝上怎么办”

“三高”（高血糖、高血压、高血脂）就像潜伏在身边的“隐形杀手”，初期没啥明显症状，可一旦放任不管，心梗、脑梗、肾病都会找上门。

其实，“三高”的预防比治疗简单得多，今天就用15句话，帮大家把防线筑牢。

1.肌肉≈“天然降糖药”

很多人不知道，肌肉其实是血糖的“消耗大户”。每公斤肌肉每天能帮身体代谢50克葡萄糖，而脂肪几乎不消耗糖分。

2.主食换“粗”点，血糖升得慢一点

精米白面（白米饭、白馒头）升糖速度比白糖还快，它们被磨掉了麸皮和胚芽，只剩容易消化的淀粉，GI值（血糖生成指数）能达到70以上。

而糙米、燕麦、玉米等粗粮保留了更多膳食纤维，GI值大多低于55。

3.饮食越简单，血糖越稳定（少加工、少添加）

现在很多加工食品藏着“隐形糖”：一瓶红烧酱油含糖15克，一份速食粥含糖20克，这些添加糖会让血糖像坐过山车。

做饭时记住“三少”：少用红烧、糖醋做法，少放酱料，少买预包装食品。尽量吃“看得见原料”的食物，比如清蒸鱼比鱼罐头好，现煮玉米比玉米味饼干强。

4.吃饭先吃菜，血糖波动小一半

先吃蔬菜和蛋白质再吃主食，餐后2小时血糖比“先吃主食”的人低，这是因为蔬菜中的纤维和蛋白质能延缓淀粉消化。

可以试试这个顺序：蔬菜→肉/蛋/豆制品→主食。

5.睡不好、压力大，血糖会偷偷升高

《糖尿病护理》杂志2022年研究发现，每天睡眠不足6小时的人，胰岛素敏感性降低28%，相当于提前衰老10年。

压力大时，身体会分泌皮质醇，这种激素会对抗胰岛素。

建议晚上11点前睡，睡前别刷手机。

1.盐吃得多，血压涨得快（10个高血压9个吃太咸）

钠是升高血压的“主力”，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），但我国中老年人平均每天吃10.5克，超标一倍多。

2.肥胖是高血压的“助推器”

腰围每增粗1厘米，血压可能升高1mmHg。

《柳叶刀》2023年研究显示，体重指数（BMI）超过28的人，高血压风险是正常体重者的3.2倍，尤其是肚子大的“苹果型身材”更危险。

3.酒瓶子不放下，降压药难起效

每天喝2两白酒，收缩压会升高5-8mmHg，而且会抵消降压药的效果。

实在想喝，记住“限量”：男性每天酒精不超过25克（啤酒500ml或红酒150ml），女性减半，最好做到“滴酒不沾”。

4.每天眯20分钟，血压悄悄往下降

每天午睡20-30分钟，收缩压能降低3-5mmHg。但别睡太久，超过1小时反而会让血压波动。

5.迈开腿就能控血压

每天快走30分钟，每周5次，坚持3个月，收缩压能降低8-10mmHg，效果堪比一种降压药。

选择温和的有氧运动，比如快走、游泳、太极拳，避免憋气用力（比如举重、拔河），否则可能让血压突然升高。

运动时心率控制在（170-年龄）左右最安全，60岁老人，运动时心率保持在110次/分钟左右为宜。

1.吃四条腿的肉不如两腿或没腿的

猪肉、牛肉等，饱和脂肪酸含量高，吃多了会让坏胆固醇（LDL）升高；

而鸡肉、鸭肉等，脂肪含量低一半；

鱼虾等水产，尤其深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），富含Omega-3脂肪酸，能降甘油三酯。

2.饭里加把燕麦，血脂悄悄往下降

燕麦中的β-葡聚糖能吸附胆固醇，每天吃50克燕麦（约半碗），坚持1个月，甘油三酯能降低8%。

除了燕麦，糙米、玉米、藜麦都是好选择，建议每天全谷物占主食的1/3，比如早餐喝碗燕麦粥，晚餐用糙米饭代替白米饭。

3.动起来，脂质代谢快一倍

久坐不动，脂肪会在血管里“堆积”。每天运动30分钟，能让好胆固醇（HDL）升高10%，帮助把坏胆固醇从血管运走。

推荐“中等强度运动”：比如慢跑时能说话但不能唱歌，每周5次，每次40分钟。

对关节不好的中老年人，骑自行车、打乒乓球也很合适。

4.煎炸食品一口胖，血脂跟着往上飙

炸油条、炸薯条等煎炸食品，高温会让油脂产生反式脂肪酸，这种物质比饱和脂肪酸更伤血管，每天吃10克反式脂肪酸，心血管风险会增加28%。

做饭也尽量用蒸、煮、炖，炒菜选橄榄油、茶籽油（烟点高、不饱和脂肪酸多），少用猪油、黄油。

5.脖子粗一圈，血脂超标的风险高一倍

脖子粗是血脂超标的“信号”，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，高血脂风险增加2倍。

测量颈围时，可以将软尺水平绕颈一周，在喉结下方2厘米处测量。

“三高”不是突然找上门的，而是长期生活习惯的“积累”。

中老年人养生日记里，也不该只有“不能吃、不能做”，更该有“怎么吃更健康、怎么动更舒服”。

把这些习惯融入日常，血管通畅、精力充沛，才能安享晚年生活。

如果已经有“三高”，也别慌，按这些方法调整，配合医生治疗，一样能把风险降低。