再这样锻炼，你的心脏就毁了！医生苦劝：年纪大了，这5种不可取

"心脏是不会撒谎的。"这是心血管科主任李教授常说的一句话。当你年轻时，心脏可以容忍你的种种任性，但随着年龄增长，它会直接用健康状况反馈你的生活方式是否合理。

最近，北京协和医院心内科接诊了一位65岁的退休教师王先生。他退休后热衷于健身，每天清晨都会在小区里跑步10公里，还热衷于举重训练。直到某天晨跑时突然胸闷气短，被紧急送医，确诊为心肌劳损加重，并出现心律失常。

在医生的问诊中，王先生一脸不解："我每天坚持锻炼，怎么反而伤害了心脏？"这种情况在心血管科并不少见。中国心血管健康与疾病报告显示，我国心血管疾病患病率持续上升，死亡率高达44.26%，远高于肿瘤和其他疾病。

很多人以为，运动越多越好，尤其是步入中老年后，更应该加强锻炼。然而事实恰恰年龄增长后的运动方式需要重新调整，否则可能加速心脏老化。

《中国循环》杂志发表的研究显示，不恰当的运动方式是诱发中老年人急性心血管事件的重要因素。年龄增长后，心肌收缩力、心输出量逐渐下降，冠状动脉弹性减弱，这些生理变化使得心脏对高强度运动的耐受性大大降低。

哪些锻炼方式可能会伤害中老年人的心脏呢？专家提醒，以下五种运动方式尤其需要警惕：

首先是马拉松和长跑。虽然长跑被视为有效的有氧运动，但对于50岁以上人群，特别是心血管基础不佳的人来说，长时间高强度跑步会导致心肌耗氧量激增，引发心肌缺血。

中国体育科学学会的数据显示，在我国马拉松赛事中，超过40%的猝死事件发生在50岁以上参赛者中，其中大部分是因为心脏问题。

其次是无监测的高强度间歇训练(HIIT)。这种运动方式近年来风靡全球，但它对心脏的冲击非常大。美国心脏协会的研究表明，未经专业指导的HIIT训练会使中老年人的心率迅速升至最大值的85%以上，显著增加心脏骤停风险。

第三是重量训练过度。上海体育学院运动医学中心的研究发现，大重量举重会导致血压瞬间升高，最高可达200/100mmHg以上。对于血管已经失去弹性的中老年人来说，这无异于给心脏装上了一颗定时炸弹。

第四是晨练盲目追求"越早越好"。很多老年人习惯凌晨四五点就开始锻炼，殊不知这正是心血管事件的高发时段。北京大学第一医院的研究证实，清晨5-9点是心肌梗死发病的高峰期，此时人体的血液粘稠度高，容易形成血栓。

最后是极端温度下的剧烈运动。无论是酷暑还是严寒，都会增加心脏负担。中国疾控中心公布的数据显示，气温每降低5℃，心血管疾病发病率就上升10%左右；而在35℃以上的高温环境中运动，则容易引起热射病和心力衰竭。

上海瑞金医院心内科张医生分享了一个令人深思的案例：一位退休厂长，70岁高龄仍坚持每天爬12层楼作为锻炼，直到某天爬到8楼时突发心梗。张医生感慨道："他把锻炼当成了与衰老对抗的武器，却不知道过度使用这把'武器'，反而会适得其反。"

心脏不是一台永动机，它需要科学合理的使用方式。中老年人该如何保护心脏，同时又能保持适当运动呢？

中国老年学学会推荐，中老年人应选择低至中等强度的有氧运动，如快走、太极、游泳等。运动时间以30-40分钟为宜，保持"能说话不能唱歌"的强度，心率控制在(170-年龄)×60%左右。

北京体育大学运动医学研究所建议，运动前后都应有5-10分钟的热身和整理活动，逐渐提高和降低运动强度，避免心率和血压的剧烈波动。

运动时间的选择也很重要。上海交通大学医学院附属瑞金医院心内科主任建议，中老年人最好在上午9点后或下午4-6点进行锻炼，避开心血管事件的高发时段。

不同的基础疾病需要不同的运动方案。高血压患者宜选择等长收缩运动，如步行、骑自行车；冠心病患者则应在医生指导下进行心脏康复训练；而糖尿病患者更适合规律的有氧运动结合轻度抗阻训练。

香港中文大学发表在《运动医学》上的研究指出，中老年人开始新的运动计划前，最好先进行心脏评估，了解自己的心脏功能状态。特别是有心血管疾病家族史、长期吸烟、高血压、糖尿病的人群，更应引起重视。

现代医学研究已经证实，适度运动是延长寿命的关键因素之一，但过度运动反而会适得其反。哈佛大学公共卫生学院的长期跟踪研究表明，每周进行150分钟中等强度有氧运动的人群，死亡风险比不运动者低31%，但运动时间超过450分钟/周后，这种益处开始减弱。

这就如同服药一样，剂量不足达不到效果，剂量过高则变成毒药。老年人的运动也是如此，关键在于"适度"二字。

中山大学附属第一医院心血管内科专家提醒，运动中如出现胸闷、气短、心悸、头晕等不适症状，应立即停止活动，必要时及时就医。千万不要抱着"坚持就是胜利"的想法继续锻炼，这可能会让小问题变成大麻烦。

年龄增长是必然规律，但健康老去是一门艺术。合理的运动方式，不是与年龄对抗，而是顺应生理变化，在保护心脏的前提下保持活力。只有真正理解了自己身体的需求，才能让运动成为延年益寿的良药，而非伤害健康的隐形杀手。

世界卫生组织的数据表明，全球有1/3的心血管疾病可以通过改变生活方式预防。而科学的运动方式，正是最重要的防线之一。

北京体育大学体育科学学院院长在接受采访时表示："运动是一把双刃剑，用得好可以强身健体，用不好可能弄巧成拙。特别是对中老年人来说，'量力而行'比'拼命坚持'更重要。"

在全民健身热潮下，我们需要更多理性的声音。健康不是用汗水和极限来衡量的，而是通过科学和坚持来维护的。对中老年人而言，温和持续的运动远胜于激烈短暂的挑战。

华中科技大学同济医学院附属协和医院的一项长达10年的追踪研究发现，采用科学运动方式的老年人不仅心血管事件发生率低，生活质量评分也明显高于不运动或过度运动的同龄人。

当我们谈论"活到老，动到老"时，更应该强调"科学地动到老"。尊重年龄带来的生理变化，顺应自然，方能安享晚年。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 中国心血管健康与疾病报告(2019)，中国循环杂志，2020年第35卷第9期

2. 刘力生等.《中国高血压防治指南》(2018年修订版)，中华高血压杂志，2019

3. 王增武等.《运动与心血管健康》，人民卫生出版社，2021

4. 中国老年学学会.《健康老龄化行动指南》，2022

5. 世界卫生组织.《全球身体活动与健康报告》(2020年版)