非常适合中老年人的居家养生运动操

居家养生运动。

这期视频开始做居家养生锻炼，这些动作都特别简单安全而且还有效，最关键的是随时随地都能够做而且还不影响他人。

·首先做第一个动作，举双臂。这个动作每天都可以做，而且对于防治颈椎病、肩周炎特别有效。首先双臂侧平举，向上45度抬起，还原45度抬起，还原抬起，还原，是不是很简单？每天做100到200个就可以了。但是一定要注意要循序渐进，量力而行。比如可以分成四组，每组做25个就是100个，或者每组做50个，做四组就是200个。

·接下来做下一个动作搓手。搓手有以下2点好处：

→第一点，搓手的同时会让皮肤变得光滑富有弹性。

→第二点，它可以防止乳房下垂、乳腺增生。首先抬起双臂让上臂与肩平行，双手重叠，然后适当的用力快速去搓，换手，去搓，换手继续，再换手，是不是很简单？这个动作每天做200个就可以了。

·接下来做下一个动作踮脚。踮脚这个动作看似很简单，但是却是沿用800年的古老养生锻炼方法，就是耳熟能详的八段锦当中的最后一式：背部七踮百病消。做这个动作主要有以下几点好处：

→第一点，它可以补肾气，防止腰疼。

→第二点，它可以防止脚扭伤不伤关节。

→第三点，它可以防止腿抽筋。

一般锻炼两周就可以见到效果。

→第四点，它很方便随时随地都能够做，比如可以站着做，坐着做，走路的时候也可以做。

先来讲站着坐，为了方便大家观看，我用侧面为大家进行演示。首先双腿适当的张开，目视前方，挺胸收腹，双臂自然下落，然后提起后脚跟，重心放在前脚掌，停顿1到2秒，适当用力放下，提脚跟停顿，放下提起，停顿放下，是不是很简单？每次开始做2-30个，后面根据情况再增加数量，每天根据自身情况去增加组数就可以了。做踮脚这个动作有以下几点需要大家注意。

→第一点，有的人在踢脚跟的时候站不稳，这个时候可以先扶着墙去做，等后面熟练能站稳之后就不用扶墙了。

→第二点，提起在落下的时候不要太过用力，不然就像某个小品那样你跺你也麻。

→第三点，大家一定要注意了，要循序渐进，开始的时候做不了那么多，先做10到20个，后面有一定基础了再增加数量。

此外还有一些人在做这个动作之后会有足跟痛，可以先休息几天，适当的用一些温热水泡泡脚，很快就能缓解了，之后再结合自身的情况，由少极多循序渐进去做就可以了。

另外踮脚这个动作还可以坐着做，比如打电脑累了或者喝茶的时候坐在凳子上，双腿放平，然后可以抬起脚跟落下，抬起脚跟落下也能够起到很好的锻炼作用。此外还可以走着去做，比如买菜的路上、上下班的路上都可以一边走一边踮着脚这样去走。当然了这种走法我更建议到公园去走，不然路上的人会有不一样的看法，会觉着你特别的与众不同。

·接下来讲腹式呼吸，提到腹式呼吸相信大家或多或少都有一定了解，其中著名的经络大师祝总骧所提出的312养生法则中的腰指的就是腹式呼吸。做腹式呼吸主要有以下几点好处。

→第一点，它可以改善肺功能，防止肺感染。比如坚持半年腹式呼吸的肺部的通气量至少可以增加250-300毫升。

→第二点，它可以消除多余的腹部脂肪，对腹型肥胖的人特别有帮助。

→第三点，它可以消除不良情绪，宁心安神。比如瑜伽就特别重视对腹式呼吸的训练。

开始做腹式呼吸，首先可以采取站姿、坐姿或者仰卧都是可以的，呼吸要自然，如果既有腰带，可以适当的松开一些腰带，全身要放松，思想要集中，排出杂念。

·之后双手重叠，右手在下左手在上放于肚脐处，之后用鼻来缓慢吸气，吸气的时候胸部保持不变，腹部开始逐渐的鼓起，而且腹部要扩张到极限。

·开始吸气，吸气完成的时候要屏吸1到2秒钟，之后开始呼气，呼气要用嘴来呼气，呼气的时候腹部开始逐渐的向内收缩，而且要收缩到极致，这些肺气一定要全部经肺口排出到体外。

·开始呼气，呼气完成的时候一定要屏吸1到2秒钟，这样就做了一次腹式呼吸。

·接下来就重复做这个动作就可以了，鼻部吸气，丙膝，嘴部吐气，丙烯。

·接下来大家根据自身的情况重复做这个动作就可以了。

做腹式呼吸有以下几点需要大家注意：

·第一点一定要记住了用鼻来吸气，用嘴来吐气。

·第二点无论是呼还是吸一定要缓慢，而且要做到极限，吸气吸到不能吸了为止，吐气吐到不能再吐气了为止。

·第三点一定要量力而行，身体比较好的呼吸是越慢越深越好，同时丙烯的时间可以适当的加长，每次做20到30分钟就可以了。如果感觉身体不太好的呼吸可以适当的加快一些，而且不用丙烯，每次做五分钟就可以了。

·第四点一定要排出杂念，充分的感受到腹部的一起一落。

·此外就是在呼吸的过程当中，如果口腔内分泌津液，缓缓的把它咽下去就可以了。