院士呼吁：老年人这种锻炼做得不够，缺了它代谢和寿命会受影响！

有没有发现，身边的老人越来越怕动，能坐着就不站着，能躺着就不坐着？

可奇怪的是，吃得也不多，体重却一点没少，甚至还血糖高、脂肪肝、肌肉流失……这到底是怎么回事？

很多人以为，年纪大了就该“静养”，多休息才是保命之道。其实这是个大误区。真正影响老年人健康的，不是吃多了，也不是动太多了，而是——动得太少，尤其是缺了那种叫“力量训练”的锻炼。

一提到“锻炼”，很多人脑子里想到的是广场舞、散步、打太极。这些当然都是好习惯，可真正能帮到老年人延缓衰老、提高代谢水平、保护肌肉和骨骼的，是力量训练。这事儿，连院士都站出来呼吁了，可见它有多重要。

但问题就来了，为什么偏偏是老年人最容易忽视力量训练呢？说到底，还是觉得“这玩意是年轻人的事”，动不动就要举哑铃、做深蹲，听起来就费劲。可真相是，老年人越不练肌肉，身体垮得越快。

有一位阿姨，六十出头，退休后一直在家带孙子。每天早上去菜市场买菜，中午做饭，下午接娃，晚上看看电视，一天下来也不闲着。但她总觉得自己“已经很累了”，哪还有力气锻炼。

结果体检一做，血脂高、血糖高、肌肉含量低，还出现了骨质疏松。医生说，她的问题不是“动太多”，而是“动得不对”。

听起来好像挺矛盾，可其实很简单。日常家务虽然费时间，但它并不能刺激肌肉增长。随着年龄增长，体内的肌肉会每年自然流失。如果不刻意训练肌肉，不光行动力会下降，连基础代谢都会跟着变低。

这就像一个恶性循环。肌肉减少→代谢变慢→脂肪堆积→血糖血脂问题→行动力变差→更不想动→肌肉继续减少……最后就变成躺着也累，坐着也喘，没病也活得不自在。

而力量训练，就是打破这个循环的关键钥匙。

有人觉得，练肌肉就是得去健身房，对着镜子举铁，搞得气喘吁吁才算数。其实根本没那么夸张。对老年人来说，简单的抗阻运动、弹力带拉伸、靠墙半蹲、平板支撑，都是很好的力量训练方式。

有个七十多岁的老爷子，每天早上起来先慢慢热身，然后原地站着做5分钟深蹲，每次做10下，间歇休息30秒，再来一组。刚开始腿发抖、站不稳，练了两个月后，走楼梯都不扶扶手了，连孙子都说“爷爷走路都带风了”。

肌肉是人体的“发动机”，它不仅决定了一个人的行动能力，还直接影响着内脏的运转效率。尤其是老年人，肌肉越多，代谢越好，血糖控制越稳，甚至连免疫力也会更强。

科学研究显示，拥有较高肌肉质量的老年人，不仅生活自理能力更强，还能显著降低跌倒骨折的风险，延缓认知退化，延长健康寿命。

可偏偏很多人，还在等着“退休后再养生”。等身体出问题了，再去补救，往往就晚了。

说到这，有人可能会问，年纪大了，骨头脆、关节不好，还能练这些吗？当然能。关键是要“量力而行”，从最基础、最温和的动作开始，哪怕一开始只是靠墙站立、抬腿，慢慢也能“养”出肌肉来。

力量训练还有一个隐藏好处——能改善心态。很多老年人退休后，情绪容易低落，觉得自己没用了，孤独感强。可一旦开始锻炼，一点点看到身体的变化，不光信心涨了，心情也亮了。

还有个阿姨，原来总觉得自己“老了没用”，每天在家发呆发愁。后来被儿子拉去社区健身房，练了三个月弹力带力量课。她说，练完之后整个人都精神多了，晚上睡得香，连洗头都不累了。

这不是心理作用。研究发现，适度的力量训练能刺激大脑释放多巴胺和内啡肽，这两种物质能带来愉悦感，减轻焦虑和抑郁。说白了，就是运动之后，人会感觉“活过来了”。

练的时候也要注意方式方法，不是越猛越好。很多老人刚开始练就拼命做，结果第二天腰酸腿疼，反而不敢再练了。正确的做法是：慢慢来、循序渐进、持之以恒。

开始时可以从每周两次、每次20分钟起步，练练弹力带、靠墙半蹲、提水瓶做手臂练习。等身体适应了，再慢慢加量。动作不求多，关键是坚持。

力量训练不一定要一个人练。现在很多社区都有适合老年人的健身小组，大家一起练，互相监督，还能交朋友，开心事也多了。

说到底，养生不是等病了才开始，而是提前把该练的练起来。尤其是肌肉，是靠每天一点点“养”出来的，不练就会退化，练起来身体才有底气。

长期坚持力量训练的人，哪怕年纪大了，也能保持挺拔的身姿、稳定的步伐、清晰的思路。力量训练，不只是强身健体，更是对未来生活质量的投资。

很多人都在忙着保养皮肤、吃保健品、控制饮食，却忽略了最该保养的“肌肉”。肌肉才是身体最值钱的“存款”。

不练肌肉的老年人，身体就像个空壳子，看着还行，其实里面已经开始“塌方”了。而有肌肉的老人，才是真正的“硬核老年”，活得有劲、有样、有尊严。

别再等了，从今天开始，每天花点时间，练练下肢、动动手臂、拉拉弹力带，用自己的力量，撑起身体的未来。

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参考文献：
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［3］邓志宏,周丽,张慧.社区老年人肌肉衰减症与运动干预研究进展[J].中国康复医学杂志,2023,38(08)：916-920.