【健康科普】老年人腰疼不可轻视——科学认识与自我防护指南

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老年人腰疼不可轻视——科学认识与自我防护指南

骨科知识 健康科普

一、腰疼：老年人健康的"隐形警报"

随着年龄增长，人体腰部结构逐渐退化，疼痛问题愈发突出。数据显示，近半数老年人会经历不同程度的腰痛困扰，严重影响生活质量。在沈阳市骨科医院就诊老人中，腰痛常见原因包括骨质疏松、腰椎退变、肌肉劳损等。只有正确认识腰疼问题，掌握科学的自我保健知识，才能有效缓解疼痛困扰。

老年人腰疼通常是多种病理变化共同作用的结果。随着年龄增长，人体骨骼、肌肉、关节等结构发生退行性改变，而腰部作为人体承重和活动的核心区域，特别容易受到影响。

随着年龄增长，骨量流失加速，骨骼逐渐变得脆弱。这种"静默性疾病"初期可能没有明显症状，但当椎体骨小梁结构破坏到一定程度时，轻微外力甚至日常活动都可能导致椎体压缩性骨折，引发剧烈腰痛。其典型症状包括：夜间疼痛明显，常伴有身高缩短和驼背畸形。值得注意的是，很多患者最初仅表现为不明原因的腰背痛。

原因2：腰椎退行性变

腰椎间盘在30岁后就开始逐渐脱水、变薄，失去弹性缓冲功能。这种退变会导致椎间隙变窄，椎体边缘形成骨赘（俗称"骨刺"），关节突关节负荷增加并发生炎症。这些变化会刺激或压迫周围神经组织，产生慢性腰痛。典型表现为腰部僵硬，活动后稍缓解，但长时间站立或行走后又加重。

原因3：腰部肌肉劳损

在老年人中尤为常见。长期保持不良姿势（如久坐、弯腰劳作）或突然用力不当，都会导致腰部肌肉、韧带等软组织损伤。急性腰肌扭伤表现为突发剧痛，活动受限；慢性腰肌劳损则多为酸胀感，劳累后加重，休息后缓解。需要特别注意的是，长期佩戴腰围虽能暂时缓解疼痛，但会导致腰部肌肉萎缩，反而加重病情，因此应在医生指导下控制佩戴时间。

原因4：腰椎间盘突出症

虽然此病症有年轻化趋势，但老年人也不少见。椎间盘髓核突破纤维环压迫神经根，可引起剧烈腰痛并向下肢放射，伴有麻木、无力等症状。老年人椎间盘突出常与椎体滑脱、椎管狭窄并存，症状更为复杂。

特别提醒：

某些严重疾病如腰椎肿瘤（原发或转移）、强直性脊柱炎、腹部主动脉瘤等也可能以腰痛为主要表现。特别是肿瘤转移引起的腰痛，常伴有体重下降、乏力等全身症状。因此，对于不明原因的持续性腰痛，老年人应提高警惕。

由于老年人腰痛常为多种因素共同作用，且个体差异较大，建议出现症状时及时到专业医疗机构就诊，以免延误病情。

三、老年人护腰的日常策略

预防胜于治疗，这句话对老年人腰痛问题尤为适用。通过科学防护和适当锻炼，可以有效降低腰痛发生风险，延缓腰椎退变进程。

1. 科学运动

适度运动是预防腰痛的核心策略。建议老年人：

- 循序渐进增加步行量，保持良好姿势：抬头挺胸，轻微收腹

- 选择平坦场地，穿着缓冲功能良好的运动鞋

- 不必追求速度，保持舒适的运动强度

腰部肌肉锻炼同样重要。推荐以下练习：

- 小燕飞

- 桥式运动

- 伸展及有氧运动（游泳、慢跑）

- 适度的力量训练

2. 正确姿势

日常生活中保持正确姿势能大幅减轻腰椎负担：

- 避免久坐，坐姿时腰椎承受的压力是站姿的数倍

- 家务劳动时注意姿势：可准备合适高度的凳子坐着操作

- 拾取物品时应屈膝下蹲，让腿部肌肉承担主要力量

- 选择合适床垫和睡姿：仰卧时可在膝下垫枕，侧卧时两膝间夹薄枕

3. 身体管理

- 控制体重：腹部赘肉会增加腰椎负荷

- 均衡饮食：增加富含钙和维生素D的食物

- 适度晒太阳：促进维生素D合成

通过坚持这些预防策略，老年人可以显著降低腰痛发生风险，保持腰部功能和生活质量。需要强调的是，预防腰痛需要长期坚持，将其转化为日常习惯才能取得最佳效果。

作者：李晨光