老年失眠靠安眠药？药师：右佐匹克隆配5个习惯助眠翻倍

晚上翻来覆去睡不着，天刚亮又早醒，像是闹钟装进了脑子里，这样的夜晚对很多老人来说太熟悉不过了。

睡不好不是小事，身体一个劲儿地“抗议”

年纪大了，睡眠变浅，是常有的事。但很多人不知道，长期睡不好，身体其实早就在“报警”。白天没精神、记忆力下降，稍一动就喘，甚至血压、血糖也跟着乱了套，这都可能是睡眠不足惹的祸。

有研究发现，老年人如果每晚睡眠时间少于6小时，患上高血压、糖尿病、心脏病的风险明显升高。睡不踏实也让大脑得不到“打扫”，久而久之，老年痴呆的风险也会悄悄上升。

有些老人说自己只是“年纪大了，睡得少是正常的”。其实不然。虽然年龄增长会让睡眠结构发生一些变化，比如深度睡眠变少，但长期入睡困难、易醒、醒后难再睡这些表现，都已经不只是“自然老化”了，这是失眠的表现。

靠右佐匹克隆安眠靠谱吗？

不少老人为了睡个好觉，会去医院开点安眠药，其中右佐匹克隆的名字就常常出现在药单上。这个药属于“非苯二氮类”安眠药，意思是它虽然能让人入睡，却不像传统的老式安眠药那样容易上瘾、嗜睡、跌倒。

右佐匹克隆的药效大概在半小时左右起作用，效果可以维持6到8小时，适合入睡困难或夜间易醒的老人。相比其他安眠药，它对第二天的影响较小，不会太困，也不容易注意力不集中。

它也不是“神药”。一些人服药后会出现口苦的反应，像嘴里含着生铁一样，还有人第二天头晕、反应慢，走路不稳。长期吃，还可能出现耐药，也就是药效越来越差，剂量越吃越多。

所以医生一般建议，右佐匹克隆短期使用较为安全，但不适合长期依赖。药是辅助的，真正能把睡眠质量提上去的，还得靠生活里的那些好习惯。

睡前不做这些，安眠药都白吃

很多人睡不着，其实不是药的问题，而是白天的习惯坏了。比如有个老王，白天没事就打盹，晚上越想早睡越睡不着。这就像白天把“困意”用完了，晚上自然没得用。

还有人睡前喜欢看电视、刷手机，一刷就是一两个小时。屏幕发出的蓝光会让大脑以为“还没到晚上”，结果褪黑素分泌被打乱，越刷越清醒。

晚饭吃太饱也不好。大鱼大肉、油炸食物吃下去，肠胃得加班工作，身体哪有空安心睡觉？尤其是像羊肉串、辣子鸡这类刺激性强的食物，更容易引起胃部不适，让人半夜醒来。

真正想睡得好，得从早上就开始准备。

每天晒太阳，晚上不数羊

白天出去走走，是睡得好的“第一步”。阳光能帮身体调节生物钟，让褪黑素在正确的时间分泌。哪怕只是坐在楼下晒半小时太阳，也比整天窝在屋里强。

有研究发现，白天光照不足的老人，夜间褪黑素分泌延迟，入睡时间推后，夜里更容易醒。尤其是冬天，阳光少，更要有意识地“晒太阳”。

晒太阳最好选择上午9点到10点，阳光温和，不容易晒伤。即便腿脚不便，坐在窗前也有帮助。

晚上9点后熄火，身体开始“打烊”

人有个“生物钟”，就像商店有营业时间一样。晚上9点后，大脑就开始准备“关门打烊”，如果这个时候还在看电视、打麻将、吃夜宵，就是在“加班”。

有些老人喜欢晚上喝点浓茶或咖啡，想着提提神，结果搞得半夜还清醒得像白天。茶和咖啡里的咖啡因，就像“兴奋剂”，能让神经保持清醒，一旦晚上摄入，影响可能持续到凌晨。

睡觉前两小时，房间的灯最好调暗，活动放慢，别再搞太激烈的事。可以听点轻音乐、泡个热水脚，给身体一个“我要睡了”的信号。

脚底一热，整个人就松了

泡脚这件事，很多人都听说过，但关键在于坚持。每天晚上用温水泡脚15到20分钟，水温控制在40℃左右，能让血液循环变好，脚底一暖，整个人都放松下来。

脚底的神经末梢丰富，泡脚能让大脑接收到“安心”的信息。特别是对那些手脚冰凉、睡觉前心烦意乱的老人，泡脚像是给身体按了个“暂停键”。

如果能在泡脚水里加点生姜片或艾草包，效果更好。这些中药材有温经通络的作用，帮助放松肌肉、缓解疲劳。

晚饭吃得对，半夜不再醒

很多老人半夜醒来是因为血糖波动。晚饭吃得太少，或者太早，凌晨血糖低了，大脑就发出“警报”，人就醒了。醒了还容易饿，越饿越睡不着，恶性循环。

晚饭不必吃太多，但要吃得均衡。可以来一小碗小米粥搭配蒸南瓜，小米能养胃助眠，南瓜含有丰富的色氨酸，这是身体合成褪黑素的“原料”。

如果实在晚上饿得慌，可以睡前喝一小杯温牛奶，不要超过200毫升。牛奶里的色氨酸和钙，有助于安神，让大脑更容易进入睡眠。

不动不睡，动一动反而睡得香

白天如果一直坐着不动，身体累不着，晚上自然也不想睡。适当的活动，其实是给身体“加点疲劳”，晚上更容易入睡。

像太极、慢走、广场舞这些形式，不激烈但能让身体动起来。每天动一动，不仅睡眠好，心肺功能、肌肉力量也一起提升。

但注意，运动最好安排在下午或傍晚，别太晚。太晚运动会让身体兴奋，反而影响入睡。

不是越安静越好，有时候一点声音更催眠

有些老人为了睡觉，把卧室弄得特别安静，连钟表声都听不进。但适当的“背景音”反而能帮大脑进入放松状态。

比如播放一些自然的声音，像雨声、海浪、蝉鸣，会让人感到安全和平静。像在农村睡觉时，外头的虫鸣、风声，其实就是天然的“催眠曲”。

手机应用里有很多免费的睡眠音频，可以选择轻柔、节奏平稳的，避免节奏强烈的音乐或人声。睡前放上15分钟，定时自动关闭，既不打扰又能帮助入睡。

右佐匹克隆配上这些习惯，效果才能翻倍

安眠药就像一把钥匙，能暂时打开睡眠的门。但如果门后乱糟糟的，还是睡不好。只有配合上生活中的好习惯，才能让这把钥匙真正发挥作用。

把白天的阳光收进身体里，把晚上的灯光关得及时一点，把泡脚当成睡前的“仪式”，把晚饭吃得刚刚好，再加上一点点日常的活动，这些看似琐碎的事，正是一夜好眠的“密码”。

右佐匹克隆不是不能吃，但不能靠它过日子。真正管用的，是每天那些不起眼的选择，一天天累积，才慢慢换来每晚的安稳睡眠。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
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