千金难买老来瘦，老年人就不吃肉了？不，60岁后不妨多吃这5种肉

唉，说到“老来瘦”，那可真是句老话，老得能追到咱爷爷奶奶的年代了。可你别说，这话咱小时候听着头点得跟拨浪鼓似的，觉得“瘦就是福”。

尤其是上了年纪的人，瘦了，看着清清爽爽、省粮食、省药钱，身体还轻快。

可现在医学这么一研究，哎哟喂，这“老来瘦”还真不能全信！有时候，这“瘦”可不是“健康”的代名词，反倒是“警报”的信号。

你要问我为啥？我给你打个比方：

老年人的身体啊，就像一台用了几十年的缝纫机，外头看着还挺精神，可里面的零件早就松动了。这时候你要是再不“添油加料”，那不等着它“咯吱咯吱”地坏在你手里？

尤其是“肉”这口子，很多老人家一到六十岁就开始戒口，说什么“吃肉伤身”“清淡养生”，可真是——一把好牌打稀烂！

“人老了就得吃素”，这话听着顺耳，其实是个天大的误会。你想啊，年轻的时候我们天天走南闯北、风里来雨里去，身子骨结实得像块砖，少吃顿肉都不打紧。可到了六十岁往上，肌肉流失得跟漏水似的，一年不注意，腿肚子都瘪下去了！

肌肉少了，免疫力也跟着打折扣，摔一跤都可能直接从床上躺到手术台。

你知道吗？根据中国营养学会发布的《居民膳食指南（2022版）》里明确提到：老年人每日应摄入肉类50克到75克，优质蛋白更是不可缺少。

可现实是，很多老人一口肉都不敢吃，连鸡蛋都只吃蛋白不吃蛋黄，生怕“胆固醇飙上天”。

其实，真要说“胆固醇”，它也不是妖魔鬼怪。胆固醇就像你家那位老邻居，平常话多点、动作慢点，但关键时刻能帮你挡灾。

细胞膜的好帮手。问题从来不是胆固醇，而是你吃得太杂、动得太少、睡得太短！

我有个病人，姓王，七十出头，身体还挺硬朗。十年前查出高脂血症，吓得他立马把肉全戒了，天天吃青菜豆腐、玉米窝头，结果今年一查，肌酐升高，肌肉流失严重，走几步就喘。

他一脸疑问：“我这么清淡，怎么还不行？”我说：“你这不是养生，是‘养虚’。”

营养不良，是很多老年病的“幕后黑手”。尤其是肌少症——这名字听着文雅，其实就是肌肉流失到不够日常生活用的程度。你说，咱老年人最怕啥？不是病重，是一病来，一躺下起不来了。

鸡肉这玩意儿，别看它白白嫩嫩的，营养可是实打实。鸡胸肉、鸡腿肉富含优质蛋白质，脂肪少，消化快，最适合牙口不好的老人。

尤其是鸡腿，炖汤、煮粥都好吸收。鸡肉就像那温柔体贴的好老伴，不张扬、不油腻，默默为你输送营养。

有研究发现，老年人每天摄入足够蛋白质（每公斤体重1.0-1.2克），可显著降低肌少症风险［1］。而鸡肉，正是优质蛋白的“典范”。

你以为鸭肉油？其实不然。鸭肉性凉，对口干、上火、便秘的老人尤其适合。尤其是老北京常说的“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，其实还有一句没说完：“鸭肉配绿豆汤，清热又解毒。”

鸭肉脂肪含量适中，富含单不饱和脂肪酸，对心脑血管有保护作用。比起肥牛肥羊，它简直是“清爽界的肉中贵族”。

鱼肉，尤其是深海鱼，就像是老年人大脑的“好朋友”。富含DHA、EPA，不但能保护视力，还能改善记忆力。

你看《红楼梦》里贾母最爱吃的是什么？就是鱼。人家那时候没什么科学理论，也知道鱼肉养人。鱼肉蛋白易吸收，脂肪低，适合肝肾功能不强的老人群体。

不过，别老吃草鱼、鲫鱼那些淡水鱼。每周吃一两次三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼这类深海鱼，才是对大脑真正的“投资”。

牛肉是“肉中之王”，尤其是瘦牛肉含铁高，对预防贫血和提升体能有奇效。

有时候我在门诊一看，有些老人脸色发白、走路打飘，问问饮食——“不吃牛肉，怕上火”。这就像是怕电着不敢充电，结果手机电量天天红的。

其实，炖点牛腩、煮点牛肉粥，适量食用，不但不上火还能补中益气。特别是女性老人，更容易缺铁，适量吃些牛肉补血养神。

说猪肉，很多人第一反应就是“高脂肪”，其实这得看部位。里脊、后腿瘦肉的脂肪含量并不高，蛋白含量还挺高。

猪肉是我们中国人最常吃的肉，它是“生活的味道”，也是“回忆的味道”。吃点猪肉，不只是为了营养，也是一种情绪的慰藉。

不过，吃法要讲究——红烧、糖醋、油炸这些老年人少碰，清炖、蒸煮、剁成肉末煮粥，才是“养生版”的打开方式。

现在很多老年人追求“素净养生”，三天两头跑去寺庙吃斋饭。可你要知道，“斋”是修行的方式，不是身体的营养标准。

你要真想养生，得靠“均衡饮食、合理运动、情绪稳定、规律作息”这四条腿走路。光靠一口素，不但走不稳，还容易“栽跟头”。

老年人吃肉，是在给身体添砖加瓦，不是“作死”。

· 每顿少吃多餐，别一顿吃五花，下一顿啃萝卜；

· 搭配蔬菜、粗粮、豆制品，助消化也补纤维；

· 注意咀嚼和烹饪方式，蒸、炖、煮为主，远离煎炸；

· 肝肾功能差者，遵医嘱调整蛋白摄入量；

六十岁以后，咱们不是不该吃肉，而是更该吃对肉。不吃肉，不是长寿，是缺乏。吃得对，才是真正的“老有所养”。

老年人养生，不是“忌口”两个字，而是“懂得”。懂得吃、懂得动、懂得爱自己，才是最好的“长寿秘诀”。

“千金难买老来瘦”？不如说：“千金难买老来壮！”

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］王月红, 刘慧敏. 老年人肌少症的营养干预研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2023, 43(8): 2020-2023.

［3］何丽华, 张俊. 老年人合理膳食与慢性病预防[J]. 中国食物与营养, 2024, 30(6): 14-18.

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