我国研究发现：老年人经常游泳可降低死亡风险，建议游这5种泳

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

“人到老年，是不是就注定要慢慢失去对身体的掌控？”这是在一次门诊中，一位67岁的男性患者在例行体检后低声问出的话。

他的体检报告显示血压偏高、血脂异常，骨密度降低。他不吸烟，饮酒也不多，作息也算规律，但身体似乎仍在悄然下滑。他苦笑着说：“是不是年纪到了，也只能接受？”

医生并没有立刻回应他的问题，而是翻出手机，给他看了一张照片：一位75岁的老人正在泳池中自由畅游，姿势舒展有力，脸上带着轻松的笑。

那是另一位患者，三年前因膝关节退行性变几乎无法独立上下楼，后来坚持每周游泳三次，如今不仅关节灵活，连高血压和糖尿病的用药量都减少了。

问题并不在于“老年人是否注定会衰退”，而是：“什么样的生活方式，能真正改变这一趋势？”

2024年，《中华老年医学杂志》刊登了一项由首都医科大学附属北京安贞医院主导的研究，数据显示：每周规律游泳三次以上的老年人，其全因死亡风险下降约28%，心血管事件风险下降超过35%。这一结果引发了医学界广泛关注。

研究特别指出，游泳作为一种低冲击力、有氧与阻力训练结合的运动形式，尤其适合老年人长期坚持。

但真正值得探讨的并不是“游泳好不好”，而是——为什么游泳的效果优于很多其他运动？它到底改变了什么？

从生理机制来看，老年人常见的慢性病主要集中在心脑血管、代谢系统、骨骼肌肉系统三大领域。

随着年龄增长，动脉弹性降低，血压升高；胰岛素敏感性下降，糖代谢紊乱；肌肉量减少、骨密度下降，导致运动能力减退。

而游泳的独特性在于，它几乎可以同时干预这三个系统——这是很多运动难以兼顾的。

水的浮力减轻了关节负担，即便是膝关节炎或骨质疏松患者，也能在水中自由活动。

水的阻力提供了天然的阻力训练，增强肌肉力量，降低跌倒风险；而水温略低于体温，在运动时能促进血管扩张，增强心肺功能，提高基础代谢率。

更重要的是，游泳需要协调四肢与呼吸，这种全身性运动对大脑的刺激也有助于延缓认知衰退。

临床上不乏证据支持这一点。在我接诊的患者中，一位患有2型糖尿病、长期服用胰岛素的70岁女性，在坚持游泳一年后，空腹血糖从10.2 mmol/L降至6.8 mmol/L，糖化血红蛋白从8.1%降至6.5%，最终在医生指导下停用了胰岛素，仅使用口服药物维持血糖。

她说，游泳给她带来的不仅是血糖的改善，更重要的是“重新找回了对身体的信心”。

这也是问题的关键。很多人以为老年是健康的终点，其实恰恰相反，它是身体适应性最脆弱、但也是最可塑的阶段。

衰老不是不可逆的，而是可以减缓的，前提是给身体足够的外部刺激。而游泳，正是这样一种“温和但强效”的刺激来源。

但并非所有的“游”都能带来同样的效果。根据临床观察与康复医学推荐，以下五种泳姿对老年人最为友好：

仰泳：适合心肺功能较弱者，避免头部没入水中，呼吸更顺畅，对颈椎压力小。

蛙泳：动作温和，节奏可控，适合关节问题较多的老年人，但需注意膝盖内旋问题。

自由泳：对体能要求稍高，适合基础较好的老年人，可显著提升心肺耐力。

水中行走（非传统泳姿）：对初学者或行动不便者非常友好，能有效锻炼下肢肌力和平衡性。

水中太极/水中体操：结合传统中医“动中有静”的理念，注重呼吸与动作协调，适合调养慢病、增强气血。

值得注意的是，游泳虽好，但也不宜盲目。

老年人下水前应先进行基础体检，尤其是心电图与肺功能评估；游泳时间控制在30-45分钟为宜，避免过度疲劳；水温保持在28-30℃最为适宜，过冷或过热都可能引发心血管问题。

此外，建议避免独自游泳，尤其是有基础病史者，最好在家人陪同或专业人员看护下进行。

中医认为，“水为阴气之属，能润五脏，通经活络”，而“动则生阳”，水中运动正契合“动静结合、阴阳调和”的养生之道。

部分中医康复门诊已将水中运动纳入慢病管理方案中，结合艾灸、推拿、食疗等方式，整体提升老年人生活质量。

不过，真正改变一个人的健康状态，往往不是某一项运动本身，而是他是否愿意重新掌控自己的生活节奏。游泳只是一个入口，它所代表的，是一种主动选择健康、重建自我节律的生活态度。

在门诊中，常有人问：“医生，我是不是太晚了？”这个问题本身就透露出一种误区——把健康看作是年轻人的专利。

而事实刚好相反：老年阶段，才是健康最值得争取的阶段。因为此时每做出一点改变，都会带来实实在在的收益。

那位67岁的患者，后来也开始尝试在家附近的社区游泳馆一周三次的水中行走和简易蛙泳。

三个月后，他的血压趋于稳定，晚上睡得更香了，白天也不再那么疲乏。他说：“不是身体变年轻了，而是我开始对它有点信心了。”

医疗的尽头，从来不是药物，而是人对身体的重新理解与掌控。游泳不只是运动，它是一个重新认识自己、激活身体潜能的过程。年龄不是终点，只是节奏的改变。

泳池边，阳光照在水面上泛起涟漪，有人刚刚下水，有人在水中放松，有人准备离开。而更多的人，或许还在岸上，犹豫着是否迈出第一步。

慢慢来，水会接住你。

如果你也曾在健康的十字路口犹豫过，不妨点个赞，或者在评论区说说你的疑问与经历，也许你的一句话，也能成为别人迈出第一步的勇气。健康，不止是医学的事，更是我们每个人自己的事。

参考文献：

［1］李勇,李倩,张凯. 游泳锻炼对老年人心血管健康的影响[J]. 中华老年医学杂志, 2024, 43(2): 112-116.

［2］刘春华,王晓红. 水中运动对老年2型糖尿病患者的干预研究[J]. 中国康复医学杂志, 2023, 38(9): 985-990.

［3］国家体育总局体育科学研究所. 中国居民水中运动与健康白皮书（2023）[R]. 北京: 人民体育出版社, 2023.