生命在于运动还是静养？中老年人选对运动更长寿，推荐这6种

“大夫，到底是动起来好，还是静下来养更长寿？”

《美国医学会杂志》曾发表过一项覆盖10万中老年人的研究，数据很有说服力：

每周保持150分钟中等强度运动的人，全因死亡率比久坐不动的人低30%；就算是慢跑这类稍高强度的运动，只要控制得当，也能降低心血管病风险。

所以对中老年人来说，纠结“动还是静”没啥意义，关键是“怎么动、动什么”。

第1种：散步

别小看散步，它对关节压力比较小，还能改善全身血液循环。

建议可以每天饭后过20分钟再走（别吃完饭立刻动），慢悠悠走3000步，大概20分钟就行，这样既能帮助降血糖，又能促进消化。

散步时，一定要穿软底鞋，别穿硬底皮鞋或拖鞋；选公园、小区步道这种平坦的路面，避开坑洼或台阶多的地方；手里别拎重物，不然容易累着肩膀和腰。

第2种：快走/慢跑

如果散步时完全不喘，说明身体能承受稍强一点的运动，可以试试快走（每分钟80-100步）或慢跑（膝关节严重退变的老人不适合）。

有研究发现，每周3次、每次30分钟的快走，能让老年人心肺功能提升15%，还能预防肌肉流失。要知道，肌肉多了，新陈代谢才不会掉太快，人也不容易摔跤。

第3种：八段锦

八段锦是咱们国家流传了上千年的养生运动，动作特别柔和，像“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”这些动作，每个重复5-8次，整套做下来也就20分钟。

它能改善肩颈僵硬，很多老人坐久了脖子疼、肩膀沉，练一段时间就会舒服很多；还能调节自主神经，对血压、血糖的稳定有帮助。

练的时候别追求动作多标准，跟着视频慢慢做就行，重点是“松肩、沉腰、呼吸匀”——肩膀别较劲，腰往下沉一点，呼吸自然，别刻意憋气，这样效果才好。

第4种：游泳

尤其是自由泳、仰泳，对关节比较友好（高血压未控制者避免游泳）。水的浮力能减轻膝盖、腰椎的负担，有关节炎、体重偏重的老人，游泳比走路还合适，还能锻炼全身肌肉。

不过要注意，水温别低于26℃，不然容易受凉；每次游20分钟就够了，别追求游多远、多快；游完赶紧擦干身体，头发吹干再出门，预防感冒。

第5种：五禽戏

五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，比如“熊晃”能活动腰腹，“鸟飞”能练肩背，动作带点趣味性，老人练起来不容易觉得枯燥。

它比较适合久坐不动、腰腹赘肉多的老人。很多老人退休后天天坐着看电视，腰越来越沉，练五禽戏能帮着“唤醒”僵硬的关节和肌肉，慢慢找回身体的灵活度。

第6种：太极拳

太极拳看着慢悠悠的，其实“暗藏玄机”。像“云手”“野马分鬃”这些动作，能悄悄锻炼平衡能力和腿部肌肉。

《中华物理医学与康复杂志》的研究显示，坚持练太极拳的老人，跌倒风险比不运动的人低40%，尤其适合骨质疏松的女性。

刚开始可以从简化版24式学起，每天早上练15分钟就行。要注意膝盖别内扣，不然容易伤关节，最好找个懂行的老师纠正一下姿势，既能练到位，又能避免受伤。

1.选自己喜欢的，才能坚持下去

比如有人觉得太极拳太慢，更喜欢广场舞（只要不是剧烈扭动腰胯的动作），也完全可以！兴趣是最好的动力，能坚持的运动才有用。

2.运动前“摸一摸、问一问”

摸脉搏：静息心率超过100次/分，当天就别运动了，可能是没休息好或身体不舒服；

问自己：有没有头晕、腿肿？血压超过160/90mmHg时，先暂停运动，等稳定了再说。

3.循序渐进，别和别人比

刚开始练八段锦，可能手臂抬不到位，别勉强；今天能走2000步，明天别一下冲到5000步。

记住，每周加量不超过10%，这样才不容易受伤。

对中老年人来说，运动不是为了“挑战极限”，而是让身体保持“灵活度”，能自己去菜市场买菜，爬三楼不喘，走路稳当不容易跌倒，这就是最好的状态。