杭州两位阿姨晨练猝死，医生：晨间运动四大错误，老年锻炼须知

一大早去公园锻炼，听起来是不是特别健康？但前不久，杭州就出了两桩憾事：两位阿姨晨练时突然倒地，抢救无效，遗憾离世。

一听这消息，很多人第一反应是：“锻炼还能锻出事？”是的，锻炼能养生，也能要命。关键不是锻炼本身，而是方式方法出了岔子。

别以为穿上运动鞋、打个卡、甩甩手就等于健康生活。错的不是锻炼，是那些年我们被灌输的一些“老掉牙”的健身误区。

一提到锻炼，很多中老年人脑子里自动弹出“早起、空腹、快步走、不能出汗”。听起来熟不？但这些习惯，真不都靠谱。

今天咱不讲大道理，就像唠唠家常，说说这些年“锻炼养生”这事儿，怎么就被搞得有点歪了。

先说个常见的误区：早晨六点，天还蒙蒙亮，空气清新，跳广场舞、打太极、慢跑一小时，看起来像教科书里的健康模板。但很多人不知道，这时候其实是一天中心脑血管最紧张的时段。

为啥？简单说，人体在清晨4点到8点这段时间，交感神经最活跃，心率、血压都处于一个“爬坡期”。

血液黏稠度高，血管收缩，尤其老年人，血管弹性差，稍微一刺激，就容易出问题。

再加上夜里睡了一觉，身体脱水，血液更黏稠了。早晨这时候再去剧烈运动，等于是在给心脏和大脑“加压”。

这就像老旧的水管，晚上静置了一晚，早上突然开闸冲水，最容易爆管。杭州两位阿姨的事，不是个例，而是很多人犯的共性错误。

早晨锻炼并非人人适合，特别是高龄人群和有基础病的朋友，早上锻炼前别忘了“热机”。不是热身，是整个身体还没缓过来，就被强行叫去干活，容易出事。

还有一个误区是“空腹锻炼减脂快”。这话听着很科学，但逻辑站不住脚。是的，空腹时身体确实会动用脂肪，但它也会首先消耗蛋白质，尤其是肌肉蛋白。

中老年人肌肉本来就在流失，空腹运动等于“拆东墙补西墙”，脂肪没减多少，肌肉先掉一堆。

而且没吃东西血糖低，运动时容易头晕、心慌，甚至猝倒。杭州那两位阿姨，有很大可能就是空腹锻炼，还没热身到位，直接进入高强度动作，身体根本吃不消。

再一个错误是“锻炼不能出汗”。这其实是个伪命题。很多人怕出汗会着凉，结果运动强度一直不敢上去，走走停停，像逛菜市场。

可问题是，出汗本身是身体代谢的表现，是体温调节系统正常工作的结果。适当出汗能帮助排出乳酸和代谢废物，是好事啊。

真正危险的不是出汗，是运动后没及时换干衣服、保暖不到位，才会着凉。所以不是汗有错，是方法不对。

还有一个问题常被忽视：晨练前没补水。这事儿听起来小，但科学角度讲，人体在夜间通过呼吸、尿液、皮肤蒸发流失大量水分。

醒来后身体其实是处于微脱水状态，血液浓度高，心脏负担大。这个时候不喝水就去运动，简直是拿自己身体开玩笑。

尤其是老年人，感知口渴的能力下降，等到渴了才喝水已经晚了。早上起床后，先喝点温水，给血液“稀释稀释”，再动身去锻炼才算靠谱。

还有不少人锻炼图个“心情好”，一上来就听着音乐快走，走得气喘吁吁才觉得有效果。其实这又是常识之一的“心率越高越好”的误解。

运动不是越累越有效，尤其对中老年人来说，过快的心率意味着心脏供血压力变大，心电活动不稳定，诱发心律失常的风险也在增加。

科学的锻炼要讲“适度”，要让身体“费点劲但还扛得住”才行。不是走得越快越有用，而是心跳别飙升，呼吸别紊乱。

有些人运动完马上就蹲下歇脚，或者直接坐地上休息，这又是一大雷区。运动后骤停会导致回心血量突然减少，脑供血不足，容易头晕甚至晕倒。

正确做法是逐渐减速，比如慢走几分钟，拉拉筋，给身体一个“缓冲期”。就像车子要刹车，也不能一下把油门松了，得慢慢踩。

运动这事，说到底不是赛跑，不是比谁更拼命，而是要“听身体的指挥”。有时候身体已经在用各种方式提醒你“我不行了”，可很多人还是咬牙坚持。

这种“硬扛”的心理，其实是一种危险的“运动执念”。运动不是挑战极限，而是让身体找到一个舒适的活动区间。

从心理学角度看，这种执念背后有个误区——认为“坚持就会健康”。但其实健康不是靠坚持，而是靠“持续+科学”。

适合自己的节奏，比一味坚持更重要。每个人的身体状态都不同，锻炼不能一刀切。别人的方法不一定适合你，尤其年龄大了，身体系统复杂，不能盲目模仿。

还有一种“运动焦虑”，特别常见。一看到别人晨跑，自己不跑就觉得亏了；一听谁谁每天1万步，自己才3千步，就开始内疚。

但生物学告诉我们，每个人的新陈代谢节律、心血管耐力、肌肉力量本来就不一样。别人能跑不等于你得跑。健康不是靠攀比，而是靠“量体裁衣”。

锻炼是门科学，也是一门艺术。不是一个动作做得多标准，而是做得是否适合你。比如有基础疾病的人，更要听医生建议，规避高风险动作。

老年人适合的运动是“缓慢而稳定”的节奏，比如散步、太极、慢骑行、广场舞等等，但一定要控制时间和强度。

每次锻炼控制在30-45分钟，身体微微出汗但不疲劳，才是黄金时段。再往上加时间，不一定是收获，可能是透支。

还有人说“锻炼得天天来，不能断”。这又是个误解。身体不是机器，也需要“休息日”。

从生理学角度看，肌肉修复、关节恢复、心肺功能调整都需要时间。如果天天高强度锻炼，反而会积劳成疾。

建议每周至少休息1-2天，让身体有机会“喘口气”。不是偷懒，是科学安排。就像农田也要轮作休耕，身体也需要“休养生息”。

运动这事儿，说白了不难，难的是“放对位置”。很多人运动是为了健康，结果却因为方法不对，把健康给丢了。

杭州那两位阿姨的离世，其实是一记警钟。不是说不能锻炼，而是提醒我们——锻炼之前，先动动脑子，别一股脑往前冲。

锻炼不是万能药，但方法不对，确实可能变成“催命符”。不是吓人，是提醒。年纪大了，更得讲究方式方法，别再信那些“老经验”。

总结一句话：从今天起，别再盲目跟风式锻炼，不求炫技、不图坚持，要的就是——慢慢来，别着急，量力而为，科学第一。

参考文献：

［1］王秋云,李红,刘雪萍.老年人清晨锻炼的风险及对策分析[J].中华老年医学杂志,2023,42(03):245-249.

［2］孙志刚,马晓丽.运动与心血管事件关系的研究进展[J].中国循证心血管医学杂志,2022,14(05):561-565.

［3］张蕾,刘子涵.老年人运动健康行为干预研究综述[J].中国公共卫生管理,2024,40(01):60-64.

声明：本文内容基于权威医学资料并结合作者个人观点撰写，仅作健康科普使用，不构成诊疗依据，若有身体不适，请及时就医。