专家：3类运动是为膝盖“上刑”，尽量避免！尤其是老年人

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有人说，年纪大了最怕摔跤，其实，真要说起来，更怕的是膝盖“先倒”。

膝盖这个地方，别看平时不显眼，但一旦出问题，不光走路不稳，连日常上下楼、上厕所、站起坐下都变得费劲。

有些老年人总以为“多运动能养膝盖”，于是开始走极端：有的每天暴走上万步，有的下蹲锻炼几十次，还有的跟着电视练高抬腿。

结果没多久，膝盖反倒出事了。养膝盖固然重要，但养得不对，就可能变成“伤膝”。

人到中老年，膝关节的“寿命”开始打折。年轻时，膝盖软骨厚、关节液充足、肌肉力量也够，就像新车一样，跑起来顺畅。

可岁数上来了，关节软骨慢慢磨损，滑膜分泌减少，周围肌肉也没那么有力气了，就像车用了多年，润滑油少了、零件老化了，再硬撑就容易出毛病。

尤其是女性，在绝经之后，雌激素水平下降，骨密度和关节韧带的支持能力变差，更容易出现骨关节炎、滑膜炎等问题。有些人刚开始是膝盖有点酸胀，后来变成疼、再后来就不能久站久走了。

所以，运动虽好，得根据膝盖的承受力来选择。咱们常说“对症下药”，其实锻炼也得“量膝定制”。

很多人以为深蹲能锻炼大腿肌肉，对膝盖好。

确实，合理的深蹲在年轻人中是一种不错的训练方法，但一旦年纪大了，关节软骨已经退化，盲目模仿就可能适得其反。

反复下蹲时，膝关节的负荷会变得很大。

尤其蹲得太低，髌骨（就是膝盖前的骨头）和股骨之间的压力会明显增加，像是“挤压”着膝盖运作。时间长了，容易引起滑膜炎、关节积液，甚至加速软骨磨损。

还有人习惯做“蹲起练习”来锻炼腿力，每天几十下，做完腿发软还觉得是“有效果”。

其实这是膝盖在发出求救信号。膝关节最怕的就是这种持续重复、幅度大的弯曲动作，尤其是体重偏重的人，膝盖承受压力更大。

如果真想锻炼腿部力量，可以考虑做“半蹲”或靠墙静蹲，角度控制在45度以内，时间不宜太长，每次一两分钟足矣。

有不少人喜欢爬山锻炼，觉得强度高、能出汗、有成就感。还有的住在高楼不坐电梯，天天靠爬楼“锻炼身体”。但对膝盖来说，这种运动方式就像在“上刑”。

下山或下楼时，膝盖要承担4-5倍于体重的负荷。

比如一个60公斤的人，下楼时膝盖瞬间要扛300公斤左右的力量。这种高频、重压的活动，对老化的关节无异于“雪上加霜”。

而且，山路或楼梯的台阶通常不平整，重心不稳，更容易造成膝盖微损伤。如果本身膝盖就有些退化，这种运动不仅不能强身，反而可能导致韧带拉伤、骨刺生成、甚至半月板损伤。

比起爬山，平地快走、游泳、骑室内动感单车等方式更适合膝盖弱的人群，不仅能锻炼肌肉，还能避免对关节的直接冲击。

有些中老年人喜欢跟着节奏跳操、跳广场舞，动感十足、气氛热烈，看着很健康。但如果其中动作涉及较多“原地高抬腿”“快速转身”“跳跃拍脚”这些动作，对膝盖来说，是不小的冲击。

跳跃动作会让膝盖在短时间内承受“垂直冲击力”，尤其在没有足够缓冲的场地（比如水泥地、硬地砖）上，关节负担会陡然增大。

久而久之，膝关节疼痛、肿胀、活动受限等问题可能陆续出现。

特别是动作不标准、鞋子不合脚、体重偏重时，膝盖更容易受伤。

有些人跳了一段时间广场舞，膝盖疼得上不了楼，才意识到问题不在“舞蹈”，而在方式和强度。

中老年人跳舞、跳操时，可以优先选择动作温和的健身方式，比如舒缓的健身操、太极、慢步舞蹈等，更利于提升心肺功能，又不容易伤膝。

运动的本意是强身健体，但膝盖不好的人，要学会“聪明地动”。不是不动，而是选对方式、控制节奏。以下几个方面，是日常护膝的关键：

保持合理体重。膝盖承重多，磨损就快。减重2公斤，膝盖压力就能减轻6公斤以上，对长期缓解疼痛很有帮助。

加强大腿肌肉力量。大腿前侧的股四头肌，是膝盖的重要“支撑柱”。肌肉有力，膝盖才稳。适当的直腿抬高、静蹲练习可以增强肌肉，但不伤关节。

多选择“非负重”运动。像游泳、骑动感单车这类不直接冲击关节的运动方式，适合中老年人坚持练习，不仅能锻炼肌肉，还能提升血液循环，有利于关节代谢。

注意热身和拉伸。运动前热热身，让肌肉“醒过来”；运动后适当拉伸，有助于缓解紧张、减少炎症。

关节有不适时，及时休息。别逞强，也别硬撑。膝盖发炎、肿胀时是“报警”，不是“磨合”，该歇就歇，必要时找专业医生评估。

很多老年人本身没有基础疾病，最后却因为膝关节损伤行动不便，进而影响血压、血糖、睡眠，整个人都“蔫儿”了。保护膝盖，不光是为了走得稳，更是为了活得有尊严。

所以，咱们运动讲的是“适度而为”，不是越多越好，也不是一动不动。学会识别哪些运动方式对自己膝盖是负担，哪些是帮手，才是真正的科学锻炼。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。