三伏天别太节俭！中老年人多吃5种高蛋白，轻松熬过苦夏

人一上了年纪，身上最怕的不是皱纹多，而是“肉”少了。尤其到了三伏天，天气一热，胃口差、睡不好、汗还直冒，筋骨头发都跟着打蔫。很多人以为夏天吃得越清淡越好，甚至有些老人省吃俭用，三伏天连口肉都舍不得吃，结果反倒把身体吃垮了。

轻度营养不良在中老年人群中极为常见，尤其在夏季高温时节更容易发生，而蛋白质的摄入不足，是导致肌肉流失、免疫力下降、乏力易病的“元凶之一”。根据中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食指南》，60岁以上老年人每日蛋白质摄入推荐量达到每公斤体重1.0克以上，可现实中，多数人连七成都吃不到。

说到底三伏天不是清淡养生的借口，而是对身体的真正考验。尤其是中老年人，身体本就“底子薄”，再这么节俭着吃，等于拿自己健康开玩笑。

高温天，光靠凉拌黄瓜、稀饭咸菜，是撑不过去的。想要熬过苦夏，一定得吃对蛋白质。可吃也不是胡吃，老一辈讲究“对症进补”，有的食物虽贵但不补，有的看似便宜却是真正的宝。

有个常被忽略的误区，是很多人一提补蛋白，就想到鸡蛋、牛奶，甚至蛋白粉。这些好，但也有局限。中老年人的肠胃吸收能力下降，太精细的蛋白反倒不容易被身体利用，还可能加重肾脏负担。

那该吃啥？话不多说，咱从头说起。

入伏前后，医生最常看见的病，不是中暑，而是“虚脱”：人看着没啥大事，就是一天到晚没劲儿，走两步就气喘，心慌、头晕，动不动感冒，睡也睡不好，饭也吃不香。很多人误以为是“老了”，其实根子就是蛋白质摄入不足导致的肌少症。

肌少症，并不是“肌肉变少”这么简单，它会让心肺功能下降、免疫力削弱，还容易跌倒、骨折，甚至增加死亡风险。根据国家卫健委的数据，中国60岁以上老年人中，有近三成存在肌少症风险。

这病来得悄无声息，但后果却是连锁反应：肌肉减少→运动能力下降→活动减少→骨量减少→跌倒骨折→卧床不起→生活质量一落千丈。你说这连环套，是不是比高血压还可怕？

三伏天不补点“实货”，吃点管用的蛋白质，等着出事也不是吓唬人。

那说到底哪些高蛋白食物才适合中老年人呢？这里可不是推荐你吃贵的，而是吃对的。

老话说得好：“吃鱼不挑剌，吃肉不嫌肥。”对中老年人而言，鱼、蛋、豆、奶、瘦肉中，最适合夏天补身的，其实是“软的、易吸收的、高生物价值的蛋白质”。

第一种推荐，是黄豆制品。黄豆虽是植物，但它的蛋白含量可不输肉，每百克干黄豆蛋白含量高达35克左右，而且含有丰富的异黄酮，能帮助中老年女性缓解更年期症状，还能降低胆固醇。

不过直接吃黄豆太硬，建议选择豆腐、豆浆、豆腐脑这类细软易消化的形式，尤其是豆腐脑，夏天吃着凉爽，肠胃也舒服，老少皆宜。

第二样是鸡蛋。这个谁家都不陌生，但很多人吃法不对。蛋白质主要集中在蛋白和蛋黄中，完整吃一个比只吃蛋白更有营养。有研究表明，鸡蛋的蛋白生物利用率高达94％以上，是评价其他食物蛋白价值的“金标准”。

但注意，煮鸡蛋的吸收率比煎的、炒的高，而且消化负担小。所以高温天，早上吃个水煮蛋，妥妥的“开门红”。

第三种是鱼肉，尤其是淡水鱼。夏天人容易上火，红肉吃多了不消化。这时候来点鲫鱼、鲢鱼、草鱼，肉细嫩、脂肪低，蛋白质含量又高，一碗鲫鱼豆腐汤，养胃又补身。

中医讲“鱼生火、肉生痰”虽不全准，但鱼确实更适合夏养。鱼肉中还含有丰富的DHA、EPA，对血管、记忆力、眼睛都有好处。

第四个宝贝是瘦猪肉，也就是老百姓常说的“精肉”。别小看它，猪瘦肉的蛋白含量在20%左右，而且含有铁、锌、维生素B族，对预防贫血、增强体力都有帮助。关键是，它比牛羊肉便宜，做法百搭，炖、炒、煮都行。

夏天容易出汗，汗液中带走的是水，还有钠、钾等电解质。适当吃点瘦肉，补铁，还能补回因流汗流失的微量元素。

最后一个推荐是牛奶或酸奶。牛奶中的蛋白质不如肉类那么高，但胜在吸收率高、含钙丰富，尤其适合牙口不好、食欲差的老人。每天一杯牛奶或酸奶，能补充10克左右蛋白质，还能润肠通便、改善睡眠。

当然牛奶不能空腹喝，也别拿它当水喝。最好在两餐之间或晚上睡前半小时喝，温热更佳。

除了吃，三伏天中老年人还得注意“吃得下、睡得好、动得动、拉得出”这四件事。光补蛋白，不改善作息、不适当运动，营养也吸不上去。

日常可以做些轻柔的伸展动作、慢走、打太极，帮助激活肌肉代谢。运动和蛋白质摄入是“黄金搭档”，两者配合，才能真正抗住“苦夏”带来的消耗。

很多时候，不是我们老得快，而是吃得不对、补得不及时。别等到虚了、病了、倒了，才想起“早知道该多吃点好的”。

再说了，节俭是美德，但过度节俭就成了折腾自己。年轻时辛苦攒下的钱，不是为了到老了省着用，而是为了老了有个好身体。三伏天，吃几样高蛋白的“硬菜”，花不了几个钱，却能换来整季的健康，这账怎么算都划算。

人老了，别怕吃点好的，怕的是吃得不对。别再把“清淡”误当成“清贫”，高温之下，身体才是最该“讲究”的东西。

多吃对的，少吃错的，三伏天也能过得轻松不遭罪。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］国家卫生健康委员会. 中老年人群体营养与健康状况监测报告（2023）[R].

［3］张春华, 孙丽, 高玉莲. 肌少症的早期预防与干预策略研究[J]. 中华老年医学杂志,2024,43(4):356-361.