老年痴呆的“祸根”被揪出！提醒：若有这4个习惯，劝你早点改正

老年痴呆不是一下子发生的，它的背后往往潜藏着长年累月积累下来的生活习惯问题。

越来越多的研究发现，某些看似“平常不过”的日常行为，可能正是悄悄伤害大脑的元凶。

尤其是四类日常习惯，如果不及时调整，可能会加速大脑功能的退化，影响晚年的生活质量。

记性不好真不是“年纪大了”那么简单

很多人到了中年以后总觉得“记性差是正常的”，但记忆力下降并不是衰老的必然结果。大脑也像其他器官一样，如果保养得当，老了照样能灵活清晰。要是一些伤脑的行为长期不改，衰退就会提前找上门来。

比如经常熬夜、饮食无节、缺乏社交、长期情绪低落，这些看似无关紧要的习惯，其实都和大脑健康息息相关。

研究已经发现，这些生活方式因素与大脑的结构变化、神经元功能减退密切相关。

熬夜，是对大脑最慢的折磨

有些人白天忙得团团转，晚上才是“自己的时间”，结果一刷手机就到凌晨。长期睡眠不足，会影响大脑的“清洁系统”——也就是神经胶质细胞清理废物的能力。这些废物中就包括对大脑有毒的蛋白质，如果积累太多，会干扰神经信号传递。

研究表明，每晚少于6小时的睡眠，会增加认知功能下降的风险。尤其对于中老年人来说，如果长期晚睡晚起，还会打乱激素分泌节律，进一步影响大脑代谢，让人白天反应迟钝、记忆力变差。

久坐不动，大脑也会“懒”下来

常年不运动，不只是身体变差，脑子也会跟着“退化”。运动不足会让大脑的血流量减少，氧气和营养运送不畅，使得神经元活性下降。

而适度的运动，比如每天快走30分钟，不仅能促进脑血管循环，还能刺激大脑分泌一种叫“脑源性神经营养因子”的物质。这种物质对维持记忆力、学习能力至关重要。

有研究指出，长期坐着不动的人，大脑“灰质”区域的体积明显减少，而灰质正是负责处理信息的关键区域。也就是说，你坐得越久，脑子可能越“不灵”。

喜欢高油高糖，脑子吃不消

嘴上爽了，脑子可能在“受苦”。高糖、高油的饮食模式会让血糖波动剧烈，长期下来会损伤大脑对胰岛素的敏感度，而胰岛素不仅调节血糖，也影响大脑的神经传导功能。

特别是大量摄入反式脂肪酸（比如一些油炸零食、奶油蛋糕）的人群，大脑的炎症水平会升高，影响神经元的稳定性。甚至有研究发现，长期高脂饮食会加速大脑中“垃圾蛋白”的堆积，干扰神经信号的传递。

想保护脑子，餐桌上的选择很关键。多吃富含omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼类、亚麻籽），多摄入抗氧化物质（比如蓝莓、深绿叶蔬菜），比吃大补丸管用得多。

不爱社交，其实也在伤脑子

有些人年纪大了，不愿意出门，也不太和人说话，总觉得安静点好。社交活动对大脑来说，是一种天然的“脑力锻炼”。它能激活多个脑区，刺激语言、情绪、记忆等系统的联动。

长期独处的人，大脑的活跃程度会明显下降，尤其是掌管情绪和记忆的边缘系统，容易因缺乏刺激而退化。孤独感本身就是一种慢性压力，会促使大脑释放过多压力激素，长期下去，影响神经细胞的生长和连接。

哪怕只是每周几次和邻居聊聊天、参加社区活动，或者视频电话和亲戚朋友交流一下，都是对大脑的良性刺激。

情绪反复无常，大脑也吃不消

情绪波动大、长期焦虑或抑郁，对脑子是种慢性伤害。研究发现，长期情绪压抑会影响大脑中神经递质（如多巴胺、血清素）的平衡，进而影响大脑处理信息和记忆的能力。

情绪低落还会降低人对生活的参与感，连带减少运动、社交、睡眠质量等多重健康行为，形成恶性循环。长期下来，大脑的应激系统被过度激活，神经元的寿命也会变短。

保持心理健康，不仅是为了心情好，更是为了脑子好。可以通过规律作息、适度锻炼、培养兴趣和寻求支持来改善情绪，而不是压抑或回避。

你以为的“益脑”习惯，其实可能帮倒忙

有些人听说“动脑子好”，于是天天刷题、玩数独，但如果方式不对，效果适得其反。比如一味重复同一种大脑训练任务，反而容易让大脑进入“省力模式”，失去真正的挑战性。

真正有益的认知训练，需要不断变化、跨领域的刺激。比如学一门新技能、练乐器、学习一门语言，或者阅读各种不同领域的书籍。多样化的脑力活动，才能激活不同脑区，延缓认知衰退。

而频繁依赖“补脑保健品”也不是长久之计。大部分所谓的“补脑产品”，并没有扎实的科学证据支撑其效果，反而容易让人忽略真正有效的生活调整。

吃得对，脑子才有“粮食”

大脑是个耗能大户，占了整个人体能量消耗的20%左右。它最怕的就是“营养空转”，也就是吃了很多没营养的食物，却没提供大脑真正需要的“燃料”。

平时可以多吃一些富含优质蛋白质（如豆制品、鱼、蛋）、复合碳水（如全麦面包、糙米）、维生素B族（如粗粮、坚果）以及富含叶酸和铁的食物。它们都与大脑的神经传导、记忆系统密切相关。

水分也不能忽视。轻度脱水就可能让人的注意力和判断力下降。所以别等口渴了才喝水，平时就要保持水分充足。

活得有目标，大脑才有活力

很多人退休后生活没了重心，整天无所事事，大脑也跟着“闲下来”。事实证明，有明确生活目标的人，不仅情绪更稳定，连认知功能也更强。

不管是养花、写字、带孙子，还是参与公益活动，哪怕只是每天给自己定个小目标，比如今天读完一章书、明天尝试做一个新菜，这些都有助于激活大脑的“动机系统”。

大脑不是用坏的，而是“闲坏的”。让它保持运转，是对自己晚年生活质量的一种保障。

改掉坏习惯，不是为了“治病”，而是为了活得更清醒

很多人一听“脑健康”就联想到某种疾病，但保持认知活力，不应该等到出现问题才开始。提前调整生活方式，不是为了“防某病”，而是为了让自己更有掌控感，活得更清晰、更有尊严。

要大脑的衰老并不可怕，可怕的是我们对它置之不理。从现在开始，哪怕只改掉一个坏习惯，也比什么都不做来得更有效。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）.人民卫生出版社.
[2]国家卫生健康委员会.健康中国行动——老年健康促进行动实施方案（2021—2025年）.