适合老年人的抗阻运动有哪些？钟南山推荐：这4种在家能做的运动

屋外阳光明媚，楼下的公园热闹非凡，可楼上的老人却常常只躺在沙发上看电视。表面上是“清闲”，其实背后隐藏着一个被忽视的健康问题——肌肉流失。这并不是老年人“自然虚弱”的表现，而是医学上明确的肌少症，它是影响老年人生活自理能力的“隐形杀手”。

肌肉就像是身体的“支撑梁”，一旦塌了，整个结构都会受影响。而抗阻运动，就是修补这根梁最有效的办法。

我们在临床中接触过不少老人，跌倒后骨折，卧床不起，最后由一个原本能独立生活的人，变成需要全天照护的“病人”，很多时候就是因为肌肉力量不足。

从疾病预防的角度讲，抗阻运动的作用不只是锻炼肌肉，它还能降低糖尿病、骨质疏松、老年抑郁等多种疾病的风险。

这并非夸张，而是多项权威研究的共同结论。比如2024年国家老年健康中心发布的数据指出，持续进行抗阻运动的老年人，跌倒率比未运动者低了41%。

钟南山院士曾公开推荐老年人进行抗阻训练，并强调“在家就能做”，关键在于科学、规律、适量。下面介绍四种适合在家进行的抗阻运动，不仅安全，还特别适合骨质减少、关节退化的高龄人群。

第一种是靠墙静蹲。站在墙边，背部紧贴墙面，双脚前移，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持10秒后缓慢起身。这个动作看似简单，实际上对大腿、臀部肌肉的刺激非常明显。

很多患者在我门诊复查时说，“蹲几次就热乎了，甚至出汗”，这正是肌肉在用力的表现。每天做2～3组，每组10次，坚持两周就能明显感觉腿部有力。

第二种是弹力带拉伸。弹力带价格便宜、随处可买，不占空间。坐在椅子上，一脚踩住弹力带，双手拉起做弯肘动作，类似“拉弓”。

这个动作能有效锻炼上肢和肩背部肌肉，对改善驼背、肩部僵硬非常有帮助。弹力带的阻力可调节，不同阶段的老人都能找到适合自己的强度。

第三种是提水瓶训练。用两个装满水的矿泉水瓶，做“哑铃”动作。手臂下垂，缓缓抬起至与肩平行，再缓缓放下。

这个动作锻炼的是三角肌和肱二头肌，有助于提高老年人日常提物、扶拐的能力。有位80岁的患者坚持这个动作三个月，现在连菜篮子都能自己拎着去买菜了。

第四种是踮脚训练。站立扶住椅背，脚尖用力踮起，停顿两秒再落下。这个简单动作能强化小腿肌肉和踝关节稳定性，对预防跌倒尤为关键。很多老人走路不稳，其实就是踝部力量太差。这个动作每天做3组，每组15次，不累却效果显著。

这些动作的共同点是：“不依赖器械、不受场地限制、动作温和安全”。这正是适合老年人抗阻训练的关键原则。很多人以为抗阻训练是年轻人才做的“健身房专属”，其实只要方式合适，老人也完全可以受益。

除了锻炼方法的选择，频率和节奏也很关键。我们建议每周进行2～3次抗阻训练，每次20～30分钟。

有患者问我：“是不是做得越多越好？”其实不然，老年人肌肉恢复速度比年轻人慢，锻炼过度反而容易损伤。

对有慢性病的老人，如高血压、糖尿病、冠心病，也完全可以做抗阻训练，只需在医生指导下从低强度开始，逐步递增。

我们曾有位患有糖尿病的老爷子，血糖控制不佳，后来在锻炼中肌肉量增加，胰岛素抵抗改善了不少，药物剂量还下调了。

再举一个直观的例子：一位长期卧床的老人，刚开始只能坐着做弹力带拉伸，两个多月后竟然能靠墙蹲十下。这不是奇迹，而是肌肉的可塑性决定的。只要有刺激，它就能生长。

抗阻运动还有一个意想不到的好处——改善情绪。很多老人退休后生活节奏慢了，容易陷入“没人说话，没事干”的状态。抗阻训练能带来肌肉酸胀感和成就感，一位阿姨说，“每次做完都觉得浑身通透，心情也亮堂了”。医学上称之为“运动性多巴胺释放”，这是一种能调节情绪的神经递质。

值得提醒的是，开始锻炼前应先做一次基础评估。比如心率测量、血压监测、关节活动评估等，这些都可以在社区医院完成，不必大动干戈。很多老人担心“锻炼会不会伤着”，其实只要科学配合，风险极低，收益极高。

抗阻运动并不等于负重训练，也不是必须要流汗才算有效。哪怕只是用自身体重做动作，也能达到刺激肌肉的效果。关键是持续、规律、结合自身情况。

中国老龄化的问题日益突出，据2025年国家统计局发布的数据，全国60岁及以上人口已接近3亿。

如果这一庞大人群中有一半能积极参与抗阻运动，我们所面对的慢病负担、护理压力都将大幅降低。

有时候，不是身体不能动，而是我们太习惯于“静”。身体是需要“用进废退”的，越用越灵，越不用越僵。

抗阻训练不是年轻人的专利，也不只是康复手段，它应该是一种日常生活的“必需品”。特别是对老年人来说，这种能在家完成的运动方式，无需高强度，却能带来实实在在的改变。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］中国国家老年健康中心. 2024年全国老年健康监测报告[R]. 北京: 国家卫健委, 2024.

［2］王建军, 刘芳, 陈晓. 抗阻训练对老年人肌少症的干预效果分析[J]. 中国康复医学杂志, 2025, 35(04): 412-416.

［3］李志强, 赵丽. 居家抗阻运动对老年人平衡能力和心理状态的影响[J]. 中华老年医学杂志, 2024, 43(11): 1151-1154.