哈工大研究发现：老年人这3种运动不可取，或让血管崩掉！

有些运动，看着挺健康，做起来也挺带劲儿，但对上了年纪的人来说，可能就不是那么回事儿了。哈工大的一项研究最近引起了不少医生的关注，这项研究指出，老年人进行某些高强度或方式不当的运动，反而可能对血管造成较大负担，甚至有诱发心脑血管事件的风险。

很多人年纪一大把了，还是喜欢“自我加压”，觉得出出汗、多动动，能排毒、能长寿，可有些运动方式真的不适合老年人那个“老胳膊老腿”的状态，尤其是血管这根“生命管道”，承受不了太猛的刺激。

哈工大的研究团队重点分析了三种在老年人群中常见但潜在高风险的运动方式，并结合临床数据，揭示了它们对血管健康的影响。这不是危言耸听，是真有数据和病例支撑的。

先说第一个，晨跑。很多退休老人喜欢天不亮就出门跑两圈，觉得空气好，人也少。但这其实是个“隐藏雷区”。

清晨起床后，人体血压会自然升高，这是生理性的，但如果这时候再来一阵剧烈运动，比如快跑或者跑步机上冲刺，血压更是像打了鸡血一样往上窜。血管在经历夜间的“休眠”后，突然被强行拉扯、扩张，尤其是动脉壁已经不太有弹性的老人，极易引发血管破裂、脑出血等问题。

清晨的低温也会刺激血管收缩，再加上体内脱水状态，血液粘稠度高，一旦跑起来，血流不畅、供氧不足，就容易出现心绞痛、头晕甚至猝倒。哈工大的数据分析显示，清晨6点到8点之间，是老年人急性心脑血管事件的高发时段，尤其在秋冬季更明显。

第二个运动是高强度力量训练。有些老年人想锻炼肌肉，防止肌少症，就开始举哑铃、拉弹力绳，甚至去健身房练深蹲、卧推，这些动作本身没问题，但强度一旦上去了，问题就来了。

很多人没意识到，用力时屏住呼吸，是大忌。这种屏气动作，医学上叫“瓦尔萨尔瓦动作”，会让胸腔压力飙升，随之而来的是心率不稳、血压骤升，严重的甚至会诱发主动脉夹层或冠状动脉痉挛。

哈工大的研究团队发现，在进行负重训练时，如果负荷超过自身体重的30%，老年人出现血压骤升的概率显著增加。

尤其是已有高血压或动脉硬化的老人，血管弹性差，稍一用力就可能“崩管”。研究建议，老年人进行力量训练时，动作要缓慢，呼吸要自然，强度要轻柔，更不能追求“憋一口气把这个动作做完”。

第三个要特别提醒的是过度扭腰或跳广场舞时的激烈旋转。广场舞是很多老年人的社交方式，但有些舞蹈动作，比如快速转身、大幅度扭腰，可能对血管造成“剪切力”冲击。

尤其是颈动脉和椎动脉，这些血管弯来绕去，本来就容易形成血流紊乱，一旦反复大幅度扭动，很容易诱发脑供血不足，出现头晕、黑视、走路不稳等症状。

有研究指出，在70岁以上广场舞爱好者中，超过18%的参与者在跳舞过程中出现过类似短暂性脑缺血的表现。

哈工大的研究也发现，长期进行高频率扭腰动作的老年人，颈动脉斑块形成率更高。这不是说广场舞不能跳，而是要跳得“稳一点”，动作幅度小一些，节奏慢一点，别为了追节拍，把自己的血管当陀螺转。

除了这三种运动方式，哈工大的研究还提醒大家一个被忽视的问题，就是运动前后的状态转换。很多老年人运动前不热身，运动后不缓冲，直接就坐下甚至躺下，这种骤变会导致血压快速波动，容易诱发短暂性脑缺血或晕厥。

特别是在天气热的时候，运动后大量出汗，血容量减少，加上突然停止运动，心脏来不及适应，血压一掉，脑袋跟着一晕，后果很严重。

还有一个容易忽略的事，是运动时的饮水习惯。老年人往往怕跑厕所，不爱喝水，但运动过程中不补水，会让血液变得更稠，增加血管负担。

特别是夏季，体液流失快，血粘度一升高，血栓风险也跟着上来。不管怎么动，口渴了就得喝，千万别硬抗。

说到血管崩掉，其实它背后藏着很多“温水煮青蛙”的危险过程。血压忽高忽低、血液粘稠、血管内壁老化，这些平时感觉不到，但一旦累积到某个“点”，就可能一触即发。哈工大团队强调，血管衰老不是突然“爆管”，而是日积月累的小损伤，运动方式不当，就是加速器。

那到底老年人该怎么动呢？不是不让运动，而是要讲究方式。像散步、太极、慢骑自行车、简单的伸展操这些温和的运动，对血管的刺激小，也能增强循环系统的功能。

尤其是散步，既能活动关节，又能调节心情，哪怕每天30分钟，也比大汗淋漓地跑步安全得多。

新的研究还发现，“间歇式轻运动”比一次性长时间运动更适合老年人。比如每小时起来活动5分钟，哪怕只是走两圈、拉个伸，长期下来，对控制血压、改善血管弹性都有好处。哈工大的研究数据表明，这种碎片化活动方式能显著降低老年人心脑血管事件的发生率。

还有一个冷门但重要的发现是：睡眠质量和血管状态也紧密相关。有研究指出，睡眠时间少于6小时的老年人，动脉硬化的发生率提高了40%。运动没做好，睡眠又差，血管就更吃不消了。适当运动+稳定作息，才是最靠谱的“养管”方式。

现在很多人都在谈“抗衰老”，其实最该抗的，是血管的老化。血管不像皮肤一样能看到，但它一旦“崩掉”，可不是抹点药膏能解决的事。运动是一把双刃剑，用得好是养生，用不好就是伤身。

所以说，老年人运动，别光图劲儿大、出汗多、心跳快，得动得合适、动得温和、动得聪明。别让本来想养生的事，变成了“催命符”。

参考文献：
［1］高原,李庆华,王珊珊,等.老年人运动方式对心脑血管影响的研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(10):2503-2507.
［2］王哲,李娜.不同运动模式对高龄人群血压变化的影响[J].中国临床保健杂志,2023,26(04):481-485.
［3］哈尔滨工业大学医学院.老年运动与血管损伤风险的流行病学调查报告[R].哈尔滨:哈工大医学院,2025.