老年人常拉筋压腿好不好？骨科医生详细讲清三大关键

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

刘阿姨退休后每天早上第一件事就是在小区广场上拉筋压腿。她说：“年轻时忙工作，没时间锻炼，现在拉拉筋，腿脚灵活多了。”但前段时间，她在一次压腿时突然“咔”一声扭到了腰，从此腰一动就疼。医生检查后说是腰椎小关节紊乱，需要休息和康复治疗。

这让她很纳闷：“不是说拉筋对身体好吗？怎么会练出问题来？”

其实，拉筋压腿并不是人人都适合，尤其是老年人，做得不对，反而可能伤筋动骨。今天我们就请骨科医生来讲清楚：老年人拉筋压腿到底好不好？怎么拉才安全？又有哪些人不适合？

拉筋，是对的，但不等于人人都能练、怎么练都行。

拉筋压腿的好处不少，尤其是对年轻人来说，可以增加关节灵活度、改善血液循环、缓解肌肉紧张。对老年人来说，也确实有延缓肌肉萎缩、减少跌倒风险的作用。

但关键在于：年龄变了，身体条件也变了。中老年人肌肉弹性下降、关节润滑减少、骨质密度降低，如果拉筋动作不当，很容易拉伤肌肉、损伤关节，甚至造成骨折、脱位等严重后果。

国家体育总局发布的《老年人健身指导手册》中明确指出：老年人锻炼要讲究“量力而行、循序渐进、避开高风险动作”，并特别强调拉筋动作不宜幅度过大、用力过猛。

第一关键：拉筋方式不对，反而容易拉伤

很多老年人拉筋时，喜欢模仿年轻人那样压腿、劈叉、前屈摸脚，这其实很危险。比如常见的“高位压腿”，如果腿抬得太高，髋关节负荷骤增，容易造成髋关节滑膜炎或者髋臼撞击综合征。

尤其是有骨质疏松的老人，肌肉支撑弱、骨头脆，强行拉筋时，一不小心拉断肌腱或造成骨裂，得不偿失。

骨科医生建议：拉筋以“轻柔、缓慢、短时间”为原则，每次控制在15-30秒以内，避免强拉猛压。动作幅度只要感觉有轻微拉伸感即可，不应该出现明显疼痛。

第二关键：关节退化，拉筋前要“热身”

很多老年人一大早就出门拉筋，身体还没来得及“醒过来”，就对肌肉和关节施加拉伸应力，容易造成损伤。

人体在清晨时血液循环慢、肌肉温度低、关节润滑差，如果不热身直接拉筋，等于在“冷启动”状态下运行，很容易出故障。

骨科专家建议：老年人拉筋前要先活动关节，可以做些缓慢的肩部绕环、踝部转动、小步快走等热身动作，让身体“预热”至少5分钟，再开始拉筋。

第三关键：拉筋不等于康复，有病不能硬练

许多老年人觉得哪疼就拉哪，腰疼拉腰，腿疼拉腿，殊不知这可能是在拉伤处“火上浇油”。

比如坐骨神经痛、腰椎间盘突出、髋关节滑囊炎等疾病，都不适合拉筋。通过拉筋缓解疼痛的想法，在这些病症下是不成立的。

很多时候，疼痛是组织已经发炎或受损的信号，拉筋反而可能让病灶更严重，加速病变。

适合人群：

身体健康、无严重慢性病的老年人；

长时间久坐、肌肉僵硬者；

康复期经医生指导、允许做轻度锻炼的患者。

拉筋对这些人来说，有助于改善肌肉弹性、缓解关节僵硬、提升日常活动能力。

不适合人群：

骨质疏松严重者：拉筋时容易骨折；

腰椎间盘突出或腰椎滑脱者：拉筋会增加椎间盘压力；

关节有炎症或积液者：拉筋会加重病情；

高血压未控制、心脏病史者：拉筋时血压波动风险大。

有研究显示，65岁以上人群中，约有40%以上存在不同程度的骨质疏松最好在医生或康复师指导下进行，不要盲目模仿他人动作。

1. 动作要慢，要柔，不要硬拉猛压。每次拉伸控制在30秒以内，出现疼痛就要停止。

2. 选择低位、支撑性强的姿势。比如靠墙或坐姿进行拉伸，避免单腿站立等不稳定动作。

3. 拉筋时间最好在运动后或下午时段。身体比较柔软，肌肉也更容易接受拉伸。

4. 每周2-3次即可，不需要每天练。拉筋不是越多越好，给肌肉休息时间更重要。

想拉筋？先问医生！
想压腿？先热身！
想健康？别硬来！

别让一场本该让你更健康的锻炼，变成压倒健康的“最后一根筋”。

[1] 国家体育总局.《老年人科学健身指导手册》. 2022年版
[2] 中华医学会骨科学分会.《中国骨质疏松流行病学调查报告》. 2020年
[3] 中国康复医学会.《老年人运动康复指导标准》. 2021年