60岁以上的老年人要想长寿，应该补充哪些营养？推荐你这5种

60岁之后，身体就像一台用了几十年的老机器。零件不一定坏，但磨损在所难免。

很多人到了这个年纪，吃得也不差，饭菜也讲究，可一查体检，缺这少那，骨密度低了，肌肉没了，记性差了，走路也不稳了。

问题出在哪儿？不是吃得少，而是吃得不“对”。

人老了，吸收本身就慢，代谢也变了，营养需求和年轻时候完全不同。再加上牙口不好、胃口小、肠道功能下降，光靠日常饮食，很难满足身体的全部需要。尤其是以下这5种营养，缺一不可，补对了，身体能省不少麻烦。

蛋白质不是年轻人的专利，老年人更不能省

很多老人常说：吃素清淡，身体才轻松。可问题是，只吃菜，不吃肉，时间久了，肌肉就像水泥少了沙子，撑不住了。肌少症，说白了就是肌肉一点点被消耗掉，腿软、站不稳、走路没劲，就是它的“作品”。

研究发现，60岁以上人群肌少症的患病率可高达30%，尤其是体重偏轻、吃饭马虎的老人更容易中招。肌肉一旦掉了，摔跤、骨折、卧床的几率就跟着来了。

蛋白质怎么补？不是非要顿顿大鱼大肉。鸡蛋、牛奶、豆腐、鸡胸肉，这些都是优质蛋白的来源。每天保证摄入1.2克/公斤的蛋白质，比如60公斤的老人，每天至少72克蛋白，才算够。

钙，不只是防骨质疏松，它还关乎走路有没有劲

老年人怕骨折，不是怕疼，是怕由此带来的连锁反应。一次骨折，可能就是卧床半年，甚至失去独立生活的能力。而骨质疏松，常年潜伏，没症状，一查骨密度就已经掉到底了。

钙的流失随着年龄增加而加快，加上日晒少、运动少，钙的吸收率也大不如前。很多人光补钙片，却忘了钙需要“搭档”才能吸收得好。

奶制品是补钙的首选，尤其是低脂牛奶和酸奶。每天一杯奶，加上一些芝麻酱、虾皮、豆腐干这些含钙高的食物，再配合适量维生素D（哪怕是晒太阳15分钟），钙才能真正进得了骨头。

维生素D，是钙的搬运工，更是免疫系统的守门员

很多老年人骨质疏松查来查去，问题根子不在钙，而在于缺维生素D。没有它，再多的钙也吸收不进去。更别说，它对免疫力的调节、预防感冒、降低慢性病风险也有一手。

数据显示，中国65岁以上人群维生素D缺乏率超过60%。而这并非饮食问题，而是生活习惯——怕晒、衣服穿太多、户外活动少，都是导致它不足的“元凶”。

除了晒太阳，深海鱼类比如三文鱼、金枪鱼，还有鸡蛋黄、动物肝脏中也含有维生素D。必要时，可以适当补充维生素D制剂，但剂量要听专业医生建议，不可自己随便买药吃。

膳食纤维是肠道的清道夫，便秘、糖尿病都与它有关

便秘，是很多老人不愿说的“老毛病”。一周两三次，排便困难，肚子胀气，时间久了还可能发展成痔疮、肠炎、甚至肠癌。而膳食纤维，就是清理肠道垃圾的“扫帚”。

不只是便秘，膳食纤维还能帮助控制血糖、血脂，对糖尿病、高血压病人也有好处。可现实中，很多老年人吃得太精细，白米白面吃得多，蔬菜杂粮却少，纤维摄入远远不够。

燕麦、红薯、木耳、西兰花这些富含膳食纤维的食物，应该每天都吃一点。饭可以半精半粗，蔬菜量要多于肉，肠道才能顺畅，身体才能轻松。

B族维生素，是神经的“润滑剂”，记忆力差、情绪易怒都与它有关

不少老人觉得自己“老糊涂”，记忆力下降、情绪不稳、睡眠不好，其实不一定是老年痴呆，有时只是B族维生素摄入不足而已。

B1、B6、B12这些维生素负责神经传导、代谢调节，缺了之后，大脑就像断电一样，爱忘事、没精神、甚至容易焦虑和抑郁。尤其是长期服用某些药物（如二甲双胍、利尿剂），会加速B族维生素的流失。

动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、糙米、全麦面包是天然的B族维生素宝库。老年人不妨每周安排两三次动物肝，搭配粗粮主食，比单纯吃保健品更靠谱。

不只是吃得对，吸收方式也讲究

营养补得对，还得吸收得好。很多老人明明吃得不差，可身体却“吃不进”。这时候，就要关注肠道健康、咀嚼功能、消化酶分泌等细节。比如牙齿不好，可以用榨汁、煮烂、搅拌的方式来增加食物可食性。

也别迷信保健品。营养品不是万能钥匙，不能代替正常饮食。补得过多反而容易出问题，比如维生素D过量可能导致血钙升高、肾结石等。

营养不是一朝一夕的事，而是日积月累的修补和积累。60岁以后，不是拼命修补身体，而是学会精准补给，既不过度，也不缺失。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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