中老年人补钙：常吃这3类高蛋白质食物，看看你都吃对了吗？

人到中老年，骨骼健康尤为重要。钙是维持骨骼强度的关键元素，而蛋白质作为骨骼的“建筑材料”，能帮助钙更好地被身体吸收利用。对中老年人来说，通过日常饮食摄入足量的高蛋白质食物，搭配合理的烹饪方式，既能补充营养，又能减少肠胃负担。今天就来分享3道适合中老年人的高蛋白质家常菜，做法简单，味道家常，看看你平时都吃对了吗？

一、杏鲍菇炒虾仁：低脂高蛋白，钙磷同补

虾仁是公认的优质蛋白来源，肉质松软易消化，非常适合中老年人；杏鲍菇富含植物蛋白和膳食纤维，两者搭配炒制，口感鲜嫩爽脆，低脂不腻，还能通过食材中的磷元素促进钙吸收，是补钙的理想搭配。

食材：新鲜虾仁200克、杏鲍菇2根、青红椒各半（可选，增色提味）、姜片2片、蒜末1小勺、料酒1勺、生抽1勺、盐少许、水淀粉适量

做法：

1. 虾仁用牙签从背部第二关节处挑出虾线，洗净后加1勺料酒、少许盐抓匀，静置10分钟去腥；

2. 杏鲍菇洗净切成长条，青红椒切丝（不吃辣可省略）；

3. 锅中烧开水，放入杏鲍菇条焯1分钟，捞出沥干水分，减少炒制时间；

4. 热锅冷油，放入姜片、蒜末炒香，倒入虾仁快速翻炒至变色盛出；

5. 同一锅中加少许油，放入杏鲍菇、青红椒丝翻炒2分钟，加1勺生抽调味；

6. 倒入虾仁，加少许盐翻炒均匀，淋入水淀粉勾芡，翻炒至汤汁微微浓稠即可。

二、姜酒鸭：温补蛋白源，驱寒助吸收

鸭肉属于高蛋白、低脂肪的肉类，其氨基酸组成全面，适合中老年人补充营养；生姜性温，能促进血液循环，搭配少量黄酒（或米酒）烹饪，既能去除鸭肉的腥味，又能让肉质更软烂，适合牙口不好的中老年人。

食材：鸭肉500克（建议选鸭腿肉，少脂肪）、生姜30克、黄酒（或米酒）30毫升、葱段、生抽1勺、盐少许、冰糖2颗

做法：

1. 鸭肉切成2厘米见方的块，冷水下锅，加姜片、1勺料酒，大火煮沸撇去浮沫，捞出用温水洗净；

2. 生姜切成大片（中老年人吃姜可稍多，温和不刺激），葱段备好；

3. 锅中放少许油，下姜片、葱段炒出香味，放入鸭肉翻炒至表面微黄，逼出多余油脂；

4. 加2颗冰糖炒至融化，淋入黄酒，翻炒至酒香挥发，加1勺生抽调味；

5. 加足量热水（没过食材），大火烧开后转小火炖40分钟，至鸭肉软烂；

6. 最后加盐调味，开大火收至汤汁微微浓稠即可。

三、柿子烧排骨：酸甜开胃，蛋白钙双补

排骨是中老年人补充蛋白质和钙质的常用食材，骨髓中的钙质容易被人体吸收；柿子（这里建议用熟软的甜柿子）富含维生素C和果胶，能促进钙的吸收，两者搭配烧煮，酸甜口味能改善中老年人的食欲，让补钙变得更轻松。

食材：猪小排500克、熟软柿子2个、姜片3片、葱段、料酒1勺、生抽1勺、盐少许、食用油适量

做法：

1. 排骨剁成3厘米长的段，冷水下锅，加姜片、1勺料酒，大火煮沸撇去浮沫，捞出用温水冲洗；

2. 柿子去皮，果肉切成大块（保留汤汁）；

3. 锅中放少许油，下姜片、葱段炒香，放入排骨翻炒至表面微焦；

4. 加1勺生抽调味，倒入柿子块和汤汁，翻炒均匀后加足量热水（没过排骨）；

5. 大火烧开后转小火炖50分钟，至排骨软烂，开大火收浓汤汁，最后加盐调味即可。

中老年人补钙，并非单纯吃钙片就够，更需要通过日常饮食搭配，让蛋白质和钙“协同作用”。这3道家常菜，食材常见，做法简单，既保证了蛋白质的摄入，又通过合理搭配提升了钙的吸收效率。烹饪时注意少油少盐、煮至软烂，更符合中老年人的饮食需求。除了这几道菜，日常还可以搭配牛奶、豆制品等，让补钙更全面。记得饮食均衡+适度运动，骨骼才能更健康。