老年痴呆的元凶揪出来了，4个习惯赶紧改！每天坚持可以有效预防

张大爷今年68岁，搬家时找不到钥匙，明明前一秒还记得放哪儿，下一秒却咋也想不起来。一次去超市结账，收银员问“是不是要用会员卡？”，

老人一愣神，手都不知道往哪儿伸。孩子一开始以为是老了记性差，没当回事。直到后来发现，张大爷连回家路线也经常搞错，吃饭都忘了咸淡。去医院一查，医生的话让全家人愣住——已经出现老年痴呆的早期信号。

医生还说，这种情况，现在调整生活习惯还不算晚，只要盯住关键几个“元凶”，大脑状况会有不小改变。

咱们身边，像张大爷这样的家庭不在少数。谁都害怕变得糊里糊涂、生活不能自理。但老年痴呆其实不是命中注定，只要生活里避开几个坏习惯，大部分人的大脑还是有可逆空间。

到底哪些细节是真正的“元凶”？医生总结出4个高危习惯，还有一个简单动作，坚持下来，也能给大脑加分。

很多人都以为，老年痴呆就是上了年纪必然发生的事。其实，科学家们早就发现，不良生活方式 才是真正在掏空大脑。以下这几个习惯，千万别让自己踩了坑：

长期熬夜、睡眠碎片化

脑子也是“用电器”，只有在深睡眠时，脑细胞才能自我修复，清理废物。如果常年睡眠不足，阿尔茨海默病风险会明显升高 。英国一项覆盖8000人、历时25年 的随访显示，50多岁仍每晚睡不到6小时，日后出现记忆障碍的比例比同龄人高出近三成。

甜食、油腻食物摄入太多

很多人到了退休年龄，变得特别爱吃甜的、肥的。问题是血糖波动 会伤害脑细胞，“顽固脂肪”让血管变差，导致脑供血变慢、毒素堆积 。国内有流行病学调查显示，2型糖尿病患者发生认知障碍的风险，比正常人高出50%还多 。

懒得运动，两天不动就觉得松快

长时间坐着不动、缺乏锻炼，脑供血最先受影响。不仅如此，运动不足会让大脑“萎缩”提前十年 。哈佛大学的研究团队曾做过横断面大样本分析发现，每周运动量不达标（低于150分钟）的人，认知能力退化速度提升了26% 。

心情长期郁闷、懒得社交

大脑就像一个急需“互动”的机器。如果把自己关起来不跟人聊天，也不参加任何群体活动，神经元的活跃度会直线下降。这也是为什么很多独居、少有交流的老人，老年痴呆发生率始终比同龄人高 。国内一项覆盖12个城市的队列研究证实，有固定社交圈老人的认知下降风险，足足比同龄独居老人降低了32% 。

这些生活习惯，不知不觉就在影响大脑功能。调过来，才真能看到变化。

反过来，想让大脑“长得慢点”、保持活力，医生最建议你每天坚持一个特别简单的动作——走路 。

走路能让脑供血每分钟提升20%以上

不用跑步，快走、慢走，哪怕只是在小区里散步，每天30分钟 ，脑血流量都能提升一大截。美国宾夕法尼亚大学等机构的随访数据清清楚楚：坚持走路6个月以后，受试者的空间定向和记忆分数显著上涨，其中60岁及以上试验组提升幅度高达18% 。

“小碎步健走”，效果最佳

太多人把运动想得太“重”，其实最管用的就是走路。慢慢走、步幅短点儿，但得有意识地摆臂、迈开腿，这样整个大脑都会参与进来，神经元更活跃 。

辅助小动作，效果翻倍

医生还推荐，可以边走边“找话聊”，比如和路上邻居打个招呼，跟朋友一起边聊边走；又或者用手指做记数、弹琴、搓麻将之类的活动，手脑并用，对预防老年痴呆尤其有益。

持续至少6个月，才最有用

大多数研究都发现，坚持连续6个月每天动一动 ，不管是身体感觉还是记忆力、专注力，都会在半年后迎来一波“肉眼可见的回升”。

可能有人想问，改了这些习惯，真的能让记忆力恢复吗？真能离老年痴呆远一点么？

早发现，早行动最关键

专家普遍认为，任何年龄阶段都不算晚。哪怕已经出现轻微记忆力下降，只要及时调整生活方式，大脑退化速度会变慢，甚至出现“逆转”。重点还在于能不能持续，每天再忙，也要抽出一点时间“动一动”、“聊一聊”。

吃动睡三结合

少吃高糖高油，多吃蔬果坚果；保证优质睡眠，不用睡到很晚才起，但一定要保证7小时 以上，心里也要会放松点；任何运动都比不动强，坚持让自己“动起来”。

主动加入社交圈

报个兴趣班、定期和朋友聚餐、哪怕小区里找搭子下棋打牌，都对延缓脑退化非常管用。互动越多，神经活动越充分。

不管几岁，只要愿意改变，情况往往会让人吃惊。不少老人改掉这些坏习惯，半年后再去体检，大脑影像显示认知区域的萎缩速度变慢了 ，记忆力和学习力也都“缓过来了”。

温馨提醒：本文科普内容仅供参考，身体状况出现明显异常，务必前往当地正规医院就诊 。生活方式管理能帮助降低风险，但不代表每个人都能完全规避老年痴呆，具体效果因人而异。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2. 《健康时报》社有限责任公司. 人民日报健康客户端.
3. “老年痴呆的元凶揪出来了，4个习惯赶紧改!每天坚持一个动作，可以有效预防”. 今日头条.
4. “老年痴呆的元凶揪出来了，3个习惯要改掉!每天一动作，脑不萎缩”. 今日头条.