科学家研究了1000名95岁以上的长寿老年人他们每天都做这6件事

科学家追踪研究了1000多位95岁以上的长寿老年人，发现他们都有6个相同的日常习惯。在接下来的内容中，你将了解到这些经科学验证的做法，它们可能帮助你延长寿命数十年，而且从今天起就可以实践。最令人惊讶的是，其中90％的美国人完全忽视的一个习惯，被研究人员认为是决定能否活到曾孙辈的首要因素。

以来自内布拉斯加州的贝弗利为例，这位97岁的老人仍能自己开车、每日打理花园，并刚刚庆祝了结婚75周年纪念日。当被问及长寿秘诀时，他笑着表示40多年来每天都坚持同样的6件简单事情。贝弗利不知道的是，科学家们一直在研究他和其他999位百岁老人，发现他们都保持着完全相同的习惯。

这一习惯或许令人意外，因为它并不需要跑马拉松或在健身房进行负重训练。

哈佛医学院开展了一项为期20年的长寿研究，追踪了5万多名参与者。研究发现，每天仅需步行22分钟，即可显著降低39%的死亡风险。

这里提到的步行并非随意散步，而是有目的的行走，保持一种既能正常交谈，又能略微感到精力充沛的步速。研究表明，这一特定时长达到了最佳平衡点，既能最大化心血管系统的益处，又不会对老化的关节和肌肉造成过大压力。

以凤凰城的哈罗德为例，68岁时医生警告他久坐的生活方式有害健康，于是他开始在社区每天步行22分钟。如今96岁的他，心脏病医生表示其心脏功能相当于70岁的人，而且哈罗德至今仍坚持每天走同一条路线。

这一习惯的优越性在于其简单易行，无需特殊设备、健身房会员资格或运动天赋。

你的身体生来就需要活动。如果每天不进行22分钟的行走，实际上会缩短寿命，加速肌肉流失、骨密度下降以及心血管功能恶化。

美国疾病控制与预防中心的研究表明，60岁后，久坐不动的人群与保持定期步行习惯的人群相比，死亡风险会增加71%。每多一天不活动，身体会流失约1%的肌肉量，同时心脏向重要器官输送血液的效率也会降低。

建议在早餐后设置22分钟的定时器，绕街区步行。这一习惯无需特殊设备，不受天气影响，也无需复杂计划。每天选择固定时间进行，无论是清晨、午餐后还是晚餐前。从今天开始行动，因为未来的健康取决于这个每天仅需22分钟的简单决定。每推迟一天，就意味着多一天不可逆的加速衰老过程。

如果杂货店里随处可见的5种普通食物能成为延缓衰老的“青春之泉”，你会作何感想？

梅奥诊所开展了一项开创性的百岁老人研究，对2500多位百岁以上长寿者的饮食模式进行分析，发现所有长寿者的日常饮食中都包含5种特定食物。

这些并非珍稀的超级食物，也非昂贵的营养补充剂，而是简单实惠的食材。它们通过协同作用保护细胞免受衰老影响，减轻炎症，并帮助90岁以上老年人维持最佳大脑功能。

五种关键食物包括：

- 具有抗氧化功效的蓝莓

- 富含Omega-3脂肪酸的核桃

- 含有健康单不饱和脂肪的特级初榨橄榄油

深色绿叶蔬菜富含必需矿物质，能提供蛋白质和保护大脑的化合物。来自波特兰的布伦达坚持30年每日食用这些食物：

早餐在燕麦粥中加入蓝莓；

下午食用6颗核桃作为零食；

沙拉中拌入一汤匙橄榄油；

晚餐摄入一杯菠菜；

每周食用两次三盎司的三文鱼。

现年101岁的他，思维敏捷度甚至超过许多仅为其半数年龄的人，且从未服用任何处方药物。

若缺乏这五种营养食物的协同作用，细胞老化速度将较正常情况快三倍，显著增加认知能力衰退、心血管疾病及加速全身衰老的慢性炎症风险。

约翰·霍普金斯大学的研究人员发现，每天坚持食用这五种食物的人，患痴呆症的风险降低60%，心脏病发作几率减少45%，并且比不食用这些食物的人能多保持12年的生活自理能力。

人体每日都需要特定的营养物质来修复细胞损伤并维持能量生成，从而保持活力与强健。建议在日常饮食中加入以下五种食物：一把新鲜或冷冻蓝莓、六颗半核桃、一茶匙特级初榨橄榄油、一杯深色绿叶蔬菜以及三盎司鱼类。

围绕这些食材规划每周采购清单，确保厨房常备，以免遗漏。

从今天开始行动，因为每推迟一天，就意味着细胞加速老化的进程多了一天无法逆转的逆转。你的身体需要这些营养物质来维持最佳运转状态。

90%的美国人完全忽视了这一习惯，但它却是人体内最强大的长寿工具。约翰霍普金斯大学的研究人员开展了一项为期五年的压力与衰老研究，发现特定的呼吸模式能通过改善氧气利用和神经系统调节，将导致衰老的应激激素降低68%，并使细胞寿命延长多达15年。

大多数人呼吸浅而急促，使身体长期处于应激状态，导致皮质醇和肾上腺素水平升高，从而在细胞层面加速衰老过程。这一方法简单易行，且具有科学依据。

来自达拉斯的劳伦斯在72岁时，医生警告其压力水平过高，已影响睡眠和血压。他开始学习这种呼吸法，五年后血压恢复正常，睡眠质量显著改善。医生表示，他的压力指标甚至优于多数50岁人群。

长期浅呼吸会导致加速衰老的应激激素充斥体内，加速细胞死亡，并减少大脑、心脏等重要器官的氧气供应。美国心脏协会研究表明，不良呼吸模式会引发60岁以上成年人血压升高、心率不齐及认知能力加速衰退。

错误的呼吸方式会使身体持续处于战斗或逃跑状态，阻碍深度细胞修复。建议采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，每晚睡前重复4次。请在安静舒适的环境中进行练习，专注于呼吸感受。这一简单练习能显著改善睡眠质量、降低压力水平，并可能延长寿命。

科学研究表明，孤独对健康的危害相当于每天吸15支烟。

哈佛大学著名的格兰特研究对参与者进行了长达80余年的跟踪调查。研究结果显示，拥有三段亲密且有意义人际关系的人群，其寿命比社交孤立者长23%，同时患抑郁症、认知能力下降及身体疾病的概率也显著降低。

这里所指的是深厚真挚的人际关系，而非泛泛之交或社交媒体上的好友。在这种关系中，个体能切实感受到被理解、支持与重视，对方真诚关心其幸福安康。

这类关系通常包含三类：一位家庭成员、一位相识多年的挚友，以及一种社区联系（如邻居、教友或活动伙伴）。以科罗拉多州的威维安为例，她每周二与女儿通话，周四上午与老友艾莱娜共饮咖啡，周日下午则与邻居们进行桥牌活动。

这位98岁的长者从未出现抑郁或孤独症状，也避免了困扰多数老年人的社交孤立问题。其主治医生将这种卓越的心理健康状态归功于这些持续的社会联结。

研究表明，社交孤立会加速认知功能衰退，使死亡风险上升50%，并引发抑郁、焦虑及伴随衰老产生的生命意义感缺失等问题。

美国疾病控制与预防中心报告指出，社交孤立的老年人过早死亡风险是常人的两倍，其对健康的影响与肥胖或吸烟相当。缺乏有意义的人际关系会导致大脑加速萎缩、免疫系统功能减弱，并促使身体产生更多炎症化合物，从而加速各器官系统的衰老进程。

建议每周与一位家庭成员通话，定期联系老友，并通过共同活动或兴趣维系社区关系。应将这类社交活动像医疗预约一样列入日程，将其视为与服用维生素或锻炼同等重要的健康长寿要素。

现在拿起电话，加强人际关系。与关心你的人建立联系这一简单举动，能立即开始修复因孤立和孤独造成的生理损伤。

大脑如同身体的肌肉，若不持续使用便会失去活力。特定类型的脑力锻炼对维持认知功能至关重要。

斯坦福大学神经科学研究对3000名60岁以上成年人进行了15年跟踪调查，发现每天仅需10分钟挑战性脑力活动，可使87%的参与者预防痴呆，并在90多岁时仍保持记忆力、处理速度和解决问题的能力。

关键在于参与真正具有挑战性的练习，而非被动活动或无需思考的简单任务。这类练习能促使大脑建立新的神经通路，并强化现有神经连接。最具效果的脑力挑战需满足以下特征：

包括填字游戏、数独、阅读等需要集中注意力的有难度的活动，学习新技能如演奏乐器或外语，以及参与需要规划和解决问题的策略性游戏。

来自密歇根州的阿诺德每天早晨饮用咖啡时都会进行填字游戏，花费十分钟钻研线索以锻炼词汇量、记忆力和推理能力。现年94岁的他仍自行管理支票簿，无需记录便能记住亲友的生日，并通过每日填字游戏学习新词汇。

研究表明，60岁后若缺乏日常脑力锻炼，大脑每年将萎缩2%，导致记忆力衰退、思维迟缓，并显著增加罹患痴呆症与阿尔茨海默病的风险。

美国国家衰老研究所指出，缺乏认知刺激的人群会出现更快的认知能力退化，更早出现记忆障碍，且在处理需用脑的日常事务时面临更大挑战。

在晚年，大脑需要持续的刺激以维持支持记忆、注意力和执行功能的神经网络。建议每天花10分钟进行填字游戏、数独、挑战性阅读或学习新知识。选择一项活动并持之以恒，避免在不同选项间频繁切换。每天固定时间进行脑力训练，并将其视为促进健康的重要活动。

今天，让我们通过一项极具挑战性、需要付出努力和高度专注的任务来锻炼大脑，因为拖延可能导致认知能力下降。

习惯六：每晚保证7.5小时睡眠。如果75岁与95岁的寿命差异仅取决于每晚30分钟的睡眠时间，你会作何感想？

美国疾病控制与预防中心的一项关于睡眠与长寿的综合研究，对4万多名参与者进行了25年的跟踪调查。研究发现，每晚睡眠时间恰好为7.5小时的人，比睡眠时间显著多于或少于这个时长的人寿命长15%。此外，这类人群还具有更好的免疫功能、更强的记忆巩固能力，以及更高效的细胞修复过程。

这并非意味着要尽可能多睡，而是需要达到身体衰老后进行必要维护和恢复所需的精确睡眠时间。睡眠不足会导致身体无法完成关键的修复周期，而睡眠过多则可能暗示潜在的健康问题，甚至可能因长时间不活动和昼夜节律紊乱而加速衰老。

来自华盛顿州的埃塞尔每晚9:30入睡，早上5点醒来，25年来始终如一，无论周末、节假日或社交活动都保持这一作息。93岁的他不依赖任何助眠药物，却拥有比年轻20岁的人更充沛的精力。

医生指出，他的睡眠质量优于大多数年龄仅为他一半的人群。睡眠不足或过量均会干扰细胞修复进程，加速衰老数十年，同时降低免疫功能，影响记忆形成，并诱发全身性炎症反应。

美国睡眠基金会报告指出，老年人每晚睡眠时间少于6小时或超过9小时，其罹患心脏病、糖尿病、抑郁症及过早死亡的风险显著增加。睡眠不足会阻碍大脑清除清醒时积累的有毒蛋白质，进而加速认知功能衰退并提升痴呆症患病风险。

建议从期望起床时间倒推8小时就寝，计入入睡所需时间后可确保7.5小时实际睡眠时长。建立固定的睡前仪式有助于向身体传递休息信号，睡前一小时应避免使用电子设备、摄入咖啡因及进行刺激性活动。

请从今晚开始严格执行固定的作息时间表，每周保持7天规律作息。充足的睡眠不仅能有效延长寿命，更能全面提升身心健康水平。

这六个习惯并不复杂，也不昂贵或耗时。然而，它们正是那些活到75岁的人与那些精力充沛、思维清晰且独立自主地活到95岁以上的人之间的日常区别所在。

贝弗利、哈罗德、布伦达、劳伦斯、薇薇安、阿诺德和埃塞尔并未发现任何秘密配方，也不具备特殊基因。

数十年来，他们坚持践行以下六项科学验证的习惯。无论你处于何种年龄，从今天起，这些无需额外花费却能显著提升生命质量与寿命的方法都值得尝试。