远离老年痴呆，推荐10种护脑食品，并远离5类（第三季）

在上一季的“护脑”食物清单中，我们分享了10种有益大脑健康的食物和5种需要减少摄入的食物。今天，我们带来了全新的推荐，基于2025年最新科学研究，旨在为您的饮食提供更多样化的选择，同时保持大脑活力。以下清单与之前的推荐完全不同，确保为您带来新鲜的灵感，帮助您通过饮食守护认知功能。

以下是10种新推荐的食物，每种都因其独特的营养成分被认为对大脑健康有益。它们通过抗氧化、抗炎、改善血流或支持肠道-大脑轴等机制，保护您的认知功能，降低老年痴呆风险。这些食物基于MIND饮食（地中海-DASH饮食干预神经退行性疾病延迟）和其他最新脑健康研究精心挑选。

菠菜是绿叶蔬菜中的佼佼者，富含叶酸、维生素K、玉米黄素和β-胡萝卜素，这些营养素有助于保护脑细胞免受氧化损伤，并支持认知功能。研究表明，绿叶蔬菜与较慢的认知衰退速度相关。

食用建议：

清炒、凉拌或加入沙拉中，搭配橄榄油以增强营养吸收。此外，一定要注意，食用菠菜时，建议先焯水以去除大部分草酸，减少影响钙、铁吸收的风险；同时避免与高钙食物（如豆腐、牛奶）同餐大量食用，以免形成不易吸收的草酸钙。

选购策略：

选择新鲜的深绿色叶片，避免购买颜色发黄或枯萎的菠菜。

蓝莓含有丰富的花青素，一种强大的抗氧化剂，能够延缓脑部衰老，改善记忆力和学习能力。MIND饮食特别推荐浆果类食物，因其对大脑的保护作用显著。

食用建议：

食用蓝莓时，建议彻底清洗干净以去除表面农药残留或果蜡，可先用流水冲洗再用淡盐水浸泡几分钟；新鲜蓝莓不易保存，建议冷藏并尽快食用，肠胃敏感者也应适量食用，避免不适。

选购策略：

选择新鲜、饱满的蓝莓，如果经济拮据，冷冻蓝莓也是不错的选择，保留了大部分抗氧化成分。

核桃是ω-3脂肪酸和维生素E的优质来源，这些营养素对大脑健康至关重要，能增强脑部血流并保护神经细胞。研究显示，核桃摄入与认知测试成绩的改善相关。

食用建议：

作为零食食用，或撒在沙拉、燕麦片上，增加口感和营养。食用核桃时，建议适量摄入（每天6-8颗即可），可以买比如新疆纸皮核桃这样的轻加工的类型，因其富含健康脂肪但也热量较高；尽量选择原味、无过度加工的核桃，避免摄入过多盐分或添加剂，保存时需密封避光，防止油脂氧化变质。

三文鱼富含ω-3脂肪酸（特别是DHA），这些脂肪酸是大脑细胞膜的重要组成部分，有助于改善认知功能并降低痴呆风险。

食用建议：

烤制、蒸煮或清蒸，避免油炸以保留营养。食用三文鱼时，建议选择正规渠道购买的优质产品，生食，如果您50+年龄了，就不要整了，很容易胃肠道不舒适；推荐熟食更利于消化吸收，且避免与高鞣酸食物（如浓茶）同食，以免影响蛋白质吸收。

选购策略：

经济好，可以选择野生或有机三文鱼，确保新鲜度，避免高汞含量的鱼类。经济拮据，可以选择买三文鱼头，一般10元一大个，吃起来味道也蛮香的，可以烤箱烤一下。

鹰嘴豆富含叶酸、镁和膳食纤维，这些营养素支持大脑功能，并通过稳定血糖水平保护脑细胞。MIND饮食推荐每周至少4次豆类摄入。而且价格非常便宜，罗夕夕买的新疆鹰嘴豆，一罐子大概就15块，吃很久。

食用建议：

煮熟后做成沙拉、汤或制作鹰嘴豆泥，搭配蔬菜更佳。食用鹰嘴豆前建议充分浸泡并彻底煮熟，以提高消化吸收、减少胀气；初次食用可少量尝试，逐步增加摄入量，肠胃敏感者更需注意。

选购策略：

选择干燥鹰嘴豆或无盐罐装鹰嘴豆，确保无添加剂。

糙米是一种全谷物，提供复杂碳水化合物和B族维生素，能为大脑提供稳定能量，同时支持神经传递。

食用建议：

煮熟后作为主食，或与蔬菜、瘦肉搭配，增加膳食纤维摄入。此外，选择糙米作为主食时，应注意逐渐增加摄入量，让消化系统适应其较高的纤维含量，同时确保充分煮熟以提高消化吸收效率。另外，搭配多样化的食材可以保证营养均衡。

选购策略：

选择未精制的糙米，避免购买加工过的米饭以保留营养。

鸡胸肉是瘦蛋白质的优质来源，提供B族维生素（如维生素B6和B12），这些维生素对神经递质的合成和大脑功能至关重要。

食用建议：

烤制、蒸煮或清蒸，避免油炸以减少不健康脂肪摄入。食用鸡胸肉建议彻底煮熟，不要追求嫩，避免半生不熟，以防沙门氏菌等污染；烹饪时尽量采用低脂方式（如水煮、煎烤），避免高温油炸破坏营养，同时注意适量食用，搭配蔬菜更利于营养均衡。

选购策略：选择自由放养或有机鸡胸肉，确保无抗生素和激素。经济拮据的话，尽量选择无抗鸡。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能改善脑部血流，降低认知衰退风险。研究表明，橄榄油是地中海饮食的核心，对脑健康有益。

食用建议：

用于凉拌、烹饪或作为调味品，避免高温加热以保留营养。使用橄榄油时，建议根据烹饪方式选择类型：特级初榨橄榄油适合凉拌或低温烹饪，以保留其风味和营养成分；高温煎炒则建议选用精炼橄榄油，避免烟点过低产生有害物质。同时应避光密封保存，防止氧化变质。

选购策略：选择冷压初榨橄榄油，确保品质纯正。

扁豆富含叶酸、铁和蛋白质，这些营养素支持大脑功能，并通过改善血液循环保护脑细胞。

食用建议：

煮熟后做成汤、沙拉或主菜，搭配蔬菜增加营养多样性。食用扁豆前需充分浸泡并彻底煮熟，因为含有皂苷等天然毒素，未煮熟易引起食物中毒；建议煮至失去原有青绿色、无豆腥味，且一次不宜过量，以免引起胀气。

藜麦是一种全谷物，富含完整蛋白质、镁和膳食纤维，能为大脑提供持续能量并支持认知功能。

食用建议：

煮熟后作为主食，或加入沙拉中，搭配蔬菜和橄榄油。食用藜麦前建议用清水反复冲洗，去除表面的皂苷（可能有苦味并影响消化）；需彻底煮熟（约15-20分钟），以提高口感和营养吸收，未煮熟可能引起肠胃不适。

过量的钠摄入可能导致高血压，而高血压是认知衰退和痴呆的重要风险因素。常见高钠食物包括咸味零食、腌制食品和罐装汤。

替代选择：

使用低钠或无钠的调味品，如草本植物、柠檬汁或香料。检查食品标签，减少加工食品和快餐的摄入，选择新鲜食材。

一些研究表明，人工甜味剂（如阿斯巴甜、甜蜜素）可能影响肠道健康，而肠道-大脑轴与认知功能密切相关，可能导致认知问题。

替代选择：

使用适量的天然甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆。减少饮用含有阿斯巴甜、甜蜜素等人工甜味剂的饮料，选择无糖茶或水。

如薯片、饼干等加工零食通常含有反式脂肪和高盐分，缺乏营养，可能增加炎症和认知衰退风险。

替代选择：

选择新鲜水果、坚果或蔬菜棒作为零食，营养更丰富。检查食品标签，避免含“部分氢化油”或高钠的加工零食。

为什么不推荐？

快餐（如汉堡、炸鸡）通常富含不健康脂肪、糖和盐，缺乏营养，可导致炎症和血糖不稳定，影响大脑健康。

替代选择：

在家烹饪健康餐点，或选择新鲜沙拉和全谷物餐。减少光顾快餐店的频率，优先选择自制食物。

为什么不推荐？

虽然适量咖啡因可以提升注意力，但过量摄入可能导致焦虑、失眠和情绪波动，影响大脑健康。常见来源包括能量饮料和过量咖啡。

替代选择：

选择低咖啡因或无咖啡因的饮品，如花草茶或水。每天限制咖啡因摄入量（建议不超过400毫克），避免在下午晚些时候饮用。

这些推荐食物的护脑效果主要归功于以下机制：

抗氧化和抗炎作用：菠菜、蓝莓和核桃中的抗氧化剂（如花青素、维生素E）能中和自由基，减少脑部炎症，保护神经细胞免受氧化应激的损害。

改善脑部血流：三文鱼中的ω-3脂肪酸和橄榄油中的单不饱和脂肪酸能增强脑部血液循环，确保大脑获得充足的氧气和营养。

支持神经功能：鸡胸肉中的B族维生素和鹰嘴豆中的叶酸支持神经信号传递和脑细胞健康，促进神经递质的合成。

肠道-大脑轴：糙米、藜麦和扁豆中的膳食纤维支持肠道健康，而健康的肠道微生物群与认知功能密切相关。

相反，不推荐的食物可能通过以下方式损害大脑健康：

增加炎症：快餐和加工零食中的不健康脂肪和高盐分可能引发炎症，损害脑细胞。

血糖波动：人工甜味剂和高糖快餐可能导致血糖不稳定，影响大脑能量供应。

睡眠干扰：过量咖啡因可能导致失眠，长期睡眠不足与认知衰退相关。

优先新鲜和全食：选择新鲜的菠菜、蓝莓和三文鱼，避免加工食品以保留最大营养价值。

检查食品标签：确保选择低钠、低糖和无反式脂肪的产品，如无盐罐装鹰嘴豆或初榨橄榄油。

适量控制：即使是健康食物，也需注意摄入量。例如，每周2-3次三文鱼、每天1小把核桃即可满足需求。

多样化饮食：结合多种推荐食物，确保营养均衡，如将菠菜和蓝莓加入早餐，糙米和鸡胸肉作为午餐主食。

这些推荐基于2025年最新的脑健康研究，特别是MIND饮食的相关发现。MIND饮食由美国拉什大学医学中心开发，结合了地中海饮食和DASH饮食的优点，强调植物性食物、健康脂肪和瘦蛋白，限制高脂肪、高糖和高盐食物。研究表明，严格遵循MIND饮食可将阿尔茨海默病风险降低高达53%，即使适度遵循也能降低35%的风险。此外，哈佛健康出版物和其他研究进一步证实，富含抗氧化剂和ω-3脂肪酸的食物对大脑健康至关重要（Harvard Health）。

通过将菠菜、蓝莓、核桃等护脑食物融入日常饮食，并减少高钠食物、快餐和加工零食的摄入，您可以为大脑提供最佳的营养支持，延缓认知衰退，远离老年痴呆。除了饮食，规律运动、充足睡眠和积极的社交活动也是保护脑健康的重要因素。开始您的护脑之旅吧！更多信息可参考

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