适合老年人的锻炼方式公布：太极排在第三，第一种常被忽视
发布时间：2025-08-01 20:15 浏览量：21
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
71岁的王阿姨退休后生活悠闲，饭后总喜欢散散步，或者在公园跟朋友打打太极。她一直以为，太极是最适合老年人的运动方式。
直到有次单位体检，她被医生提醒：“别光打太极，换种运动试试。你缺的不是动作优雅，而是骨骼刺激。”
王阿姨一头雾水：“太极不是最适合我们老年人的吗？”
其实，很多人都误会了。
太极确实好，但它不是最适合老年人的运动方式。根据国内外大量研究，老年人最需要的，是保护骨骼、增强肌肉、稳定心肺的运动，而太极，在这些方面并不“全能”。
那么，最适合老年人的运动方式到底是什么？太极为什么排第三？第一名很多人根本没放在心上。
说起适合老人的运动，太极总是榜上有名。动作舒缓、姿态柔和、节奏稳定，特别适合关节不灵活、怕摔倒的老人。
太极确实有不少好处。根据《中华老年医学杂志》2023年发表的一项研究，坚持太极训练12周以上的老人，在平衡能力、下肢肌力和血压控制方面都有明显改善。
但问题也来了：太极的运动强度较低，不足以刺激骨骼生长，也难以有效预防肌肉流失和骨质疏松。
尤其是对一些已经出现肌少症或骨密度下降的老人，太极的帮助可能有限。
所以，太极好归好，但排在“第三”，已经是对它最大的肯定了。
快走，是被最多医生推荐给老年人的运动方式之一。
它不需要器械，不挑环境，走出去就能练，每天坚持30分钟快走，能帮助提高心肺功能，降低血压，减少糖尿病和心梗风险。
《柳叶刀·公共卫生》期刊2022年发布的一项中国老年人运动研究显示，每周快走5次、每次30分钟以上的老人，死亡率下降了28%，心血管事件发生率下降了21%。
此外，快走还能刺激下肢大肌群活动，提高基础代谢，延缓肌肉流失，对控制体重和预防老年痴呆也有一定帮助。
不过，快走虽然好，但很多老人走着走着就成了遛弯，强度不足、步速太慢、时间不够，效果自然打了折。
你没看错，抗阻训练才是被证实最适合老年人的运动方式之一！
抗阻训练，也叫力量训练，就是通过一定的外力（如哑铃、弹力带、壶铃、自身体重等）来对抗肌肉收缩，从而增强肌力。
很多人一听“力量训练”，就觉得那是年轻人的事，老年人哪能练这个？其实恰恰相反。
随着年龄增长，肌肉和骨密度会逐年下降，这不仅影响活动能力，更大大增加了摔倒、骨折、失能的风险。
世界卫生组织（WHO）在《2020年身体活动与久坐行为指南》中明确指出：
65岁以上老年人每周应进行至少2次中等强度的抗阻训练，以增强肌肉和骨骼健康。
国内《2022年中国居民膳食指南》同样强调：
抗阻运动能有效预防和改善肌肉减少症、骨质疏松和代谢疾病。
简单来说，不练力量，老得快。
抗阻训练不是非得举杠铃、跑健身房，很多在家就能做。
比如：
靠墙半蹲：每次坚持10-30秒，锻炼大腿肌肉；
弹力带拉伸：增强手臂、肩背力量；
桌边俯卧撑：缓解肩颈僵硬，提高核心稳定；
提水走路：增强手臂肌群，促进全身协调。
只要方法科学、动作标准，老人完全可以练，而且越练越有劲。
很多社区医院和老年大学都开设了抗阻训练课程，有专业老师指导，安全性也更有保障。
老年人运动讲究“适度+坚持”。过量运动反而会带来风险，如膝盖磨损、心脏过劳、肌肉拉伤。
建议：
每周至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑；
每周2次抗阻训练，每次20-30分钟；
每天10分钟柔韧性拉伸，如太极、八段锦、瑜伽等。
另外，早晨空气较差，清晨运动不建议太早，最好选在上午9点后或下午4点以后。
国家卫健委曾发布数据：中国60岁以上老人中，超过50%存在不同程度的肌肉减少、骨质疏松、心肺功能下降等问题，而这些问题的核心解决方式，就是——运动。
不怕你年纪大，就怕你不动。
越是不动，老得越快；越是坚持动，身体越年轻。
太极，适合恢复和调节；
快走，适合心肺和减脂；
抗阻训练，才是对抗衰老的“硬实力”。
别再只打太极了，真想健康，力量训练才是关键。
很多人都误以为，老年人就该“动静结合”，慢慢来。其实，科学运动不分年龄，关键看方式。
适度抗阻+规律快走+适量柔韧，才是老年人健康长寿的三件“宝”。
别再让自己“走错路”，也别让家里的老人“练错法”。
从今天开始，试着加点力量训练进生活，你会发现，70岁，也可以活得像50岁一样有劲！
参考文献：
国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.
世界卫生组织.《2020年身体活动与久坐行为指南》.
中华老年医学杂志.《太极运动对老年人身体功能影响的系统评价》.2023.
《柳叶刀·公共卫生》：中国成年人身体活动与死亡风险的前瞻性队列研究，2022年。