夏季建议中老年人：常吃这6种天然叶酸，保护心血管，增强抵抗力

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

吴阿姨今年68岁，平时身体还算硬朗，就是血压有点偏高。她总觉得自己吃得挺健康，蔬菜也不落下，但最近一次体检却发现同龄人中她的同型半胱氨酸偏高，医生说这是心血管的“隐患”。“是不是又要吃药了？”吴阿姨一脸不情愿。

医生摇摇头：“不一定，调整饮食就能改善。你缺的可能是叶酸。”

这让吴阿姨有些诧异，叶酸不是孕妇才吃的吗？其实，中老年人更该补！

很多人一听“叶酸”，下意识就和备孕、怀孕挂钩。其实，叶酸是一种水溶性维生素B9，对人体代谢、细胞修复、血液生成都有关键作用。

尤其是到了中老年，体内叶酸水平常常悄悄下降。缺乏叶酸会导致血中同型半胱氨酸升高，这是心脑血管疾病的重要风险因子之一。2022年国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告》指出，我国约有80%的中老年人同型半胱氨酸水平偏高，与叶酸摄入不足密切相关。

除了保护心血管，叶酸还能增强免疫力、预防贫血、改善记忆力。中老年人如果总是乏力、健忘、注意力不集中，有时不是老了，而是缺叶酸了。

很多人以为补叶酸只能靠药片，其实不然。天然的叶酸更容易被人体吸收，也更安全。尤其是夏季，蔬菜丰富，新鲜度高，正是补充天然叶酸的好时机。

但问题是，很多人不知道吃什么才补叶酸，或者吃的方法不对，导致营养流失。下面这6种“天然叶酸蔬菜”，建议中老年人常吃，既便宜又实用。

1. 菠菜——叶酸之王，营养密度高

说到补叶酸，菠菜绝对是排头兵。每100克菠菜中含有叶酸约210微克，属于高叶酸蔬菜。而且还富含铁、维生素K、维生素C，有助于造血、防止骨质疏松。

不过要注意，菠菜中的草酸含量较高，建议焯水后再炒，既去草酸又保留营养。

2. 西兰花——多重营养，抗癌抗老

西兰花不仅含叶酸，还富含维生素C、胡萝卜素和硫代葡萄糖苷等抗氧化物，被誉为“天然抗癌蔬菜”。适合清炒、蒸煮或做凉拌，加热时间别超过5分钟，否则叶酸会大量流失。

3. 豌豆苗——嫩绿清香，叶酸丰富

豌豆苗是夏季常见的绿叶蔬菜，叶酸含量也不低。嫩嫩的口感，凉拌或清炒都不错。豌豆苗还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道健康，缓解便秘问题。

4. 油麦菜——适合炒食，补叶酸也补钾

油麦菜是老年人餐桌上的“常客”，但很多人不知道，它的叶酸含量也很可观。同时富含钾元素，对高血压人群特别友好。建议与蒜蓉搭配炒食，既提香又护心。

5. 红苋菜——补血佳品，还能清热

红苋菜颜色鲜艳，不仅富含叶酸，还含铁、钙、维生素K，有助于补血强骨。夏季食用还能清热解毒，缓解上火。不过，红苋菜易染色，清洗时要多冲几遍。

6. 韭菜——叶酸+锌“双重加持”

别看韭菜味重，它的营养价值不低。每100克韭菜大约含有90微克叶酸，同时富含锌元素，对男性前列腺健康有益。夏季吃点韭菜盒子、炒鸡蛋，既补营养又开胃。

很多人买了好菜，却因为烹饪方式不当，把营养全“倒掉”了。叶酸怕高温、怕长时间加热、怕反复加热。

建议蔬菜买回来尽快吃，不要久放；清洗干净后，用短时间快炒或蒸煮，避免水煮过久。不要用高压锅、微波炉长时间加热，也尽量不要反复热菜。

此外，饭前吃点富含维生素C的水果（比如橙子、猕猴桃），可以帮助叶酸吸收。

并不是所有人都需要额外补叶酸，但以下几类人群，尤其是中老年人，建议定期检查叶酸水平，根据情况调整饮食：

· 有高血压、冠心病、糖尿病等慢病的人群；

· 血脂异常、同型半胱氨酸偏高的人；

· 有家族心脑血管病史的人；

· 长期饮酒、吸烟人群；

· 营养吸收不良或胃肠道疾病者。

不要等到问题出现才补救，预防胜于治疗。

叶酸片虽然方便，但并不适合长期自行服用，尤其是中老年人。如果没有医生指导，盲目吃叶酸片可能掩盖其他疾病，甚至干扰其他药物代谢。

相比之下，通过食物补充叶酸更安全、更平衡。只要每天保证一斤以上的新鲜蔬菜，合理搭配，就能满足大部分日常所需。

[1] 国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2022》. 国家卫生健康委员会官网.
[2] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》. 中国营养学会.
[3] 张小曳.《营养与慢性病防控》. 人民卫生出版社. 2021.

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