预防痴呆，60岁后也不晚！新研究：老年人做好这4点，可使大脑年轻1到2岁！

经常会听到家里或周围的老年朋友自叹：年龄大了，记性一天不如一天了。年龄增长，往往伴随着认知功能的衰退，还有部分人群，会发展为阿尔茨海默病等病理状态，甚至丧失生活自理能力，为自己和家人带来沉重负担。

但对于老年人保护大脑健康，减少认知功能障碍风险以及痴呆的发病风险，生活调理干预也是非常重要的方面。很多时候，大家会认为为了保护认知功能，到了老年阶段再去做出改变就太晚了，但一项在阿尔茨海默病协会国际会议上发布的新研究表明，老年人即使从60岁开始改变生活方式，同样也能显著保护大脑健康，延缓认知衰退。

在这项新公布的研究中，研究团队对2100名60岁到79岁的老年人，进行了为期2年的追踪研究，这项参与者都是具有认知功能衰退的高风险人群，风险因素包括不健康的饮食习惯，心血管健康状况不佳，久坐不动的生活习惯，以及记忆功能障碍家族史等。

在两年的追踪研究周期内，这项具有认知功能衰退高风险的参与者，其中一组被被要求在严格做出改变，扭转这些显著的危险因素。

他们被要求放弃以前不健康的饮食习惯，并采用已知对大脑特别有益的MIND 饮食。他们还被要求离开沙发，并实现以有氧运动、阻力运动和伸展运动为重点的健身目标。此外，研究团队还要求参与者通过日常“认知挑战”（使用名为 BrainHQ 训练的程序）以及其他智力和社交活动定期锻炼大脑，并在2年内通过38次会议定期与临床医生会面，检查其各方面计划执行的进展情况。

另外一组也被要求做出改变，但更注重自主性，这部分参与者可以自主决定自己的生活方式，在2年间，这部分参与者只进行了6次团体会议，以鼓励参与者自主选择生活方式的改变。

总体结果来看，有89%的参与者坚持完成了2年的健康生活计划。研究人员报告称，参与者的“整体认知综合得分”在两年内均得到了显著提升。这些得分衡量的是整体认知健康水平，涵盖了记忆力、注意力、语言能力和执行功能等因素，这些技能可以帮助人们进行多任务处理和制定计划。

对于第一组更规律的做出健康省方式改变的参与者来说，这种认知评分的提升更为显著，遵循一系列健康生活方式的参与者，显著减缓了典型的与年龄相关的认知衰退——在脑力测试中取得的分数，比参与研究之前还年轻了一到两岁。

研究人员指出，在保护人们免受与年龄相关的正常脑力衰退的影响方面，这些干预措施在广泛且具有代表性的群体中都取得了显著效果——无论性别、种族、APOE 基因风险或心脏健康状况如何——证明了其普遍的适用性和可扩展性。

研究中，参与研究的老年人被要求做出的4个关键的健康生活方式的改变，这4个方面具体是怎么做的呢？我们下面接着聊。

1. 科学规律的体育锻炼

参与者被要求每周进行4次中等强度的有氧运动，每次30分钟，并进行2次外的10到15分钟的拉伸运动和15到20分钟的抗阻训练。

中等强度的有氧运动是指能够提高心率，让人稍微气喘但仍能正常交谈的活动强度，一般说来，快走，游泳，骑行，太极拳，广场舞都可以作为运动的活动方式，关键在于选择自己的运动方式，并做好长期坚持。

运动锻炼能够促进血液循环，改善血脂代谢，降低血压水平，减少心血管疾病和糖尿病风险，这些都是保护认知功能，远离痴呆的重要因素，此外，运动还能够促进大脑神经营养因子的产生，有助于神经元的生长和连接，这种直接的大脑保护作用，也值得我们关注。

2. 采用MIND护脑饮食法

MIND饮食是结合地中海饮食和DASH饮食，专门针对大脑健康设计的健康饮食方式。这种健康饮食模式推荐多吃新鲜的绿叶蔬菜，并摄入蓝莓，草莓等浆果类水果，同时注意全谷物的合理搭配，肉类方面建议选择禽肉，鱼肉等白肉，并适量的每天摄入富含优质脂肪的坚果和优质植物蛋白的豆类食品。

同时也强调要少吃红肉（每周少于4次），尽量少吃或不吃油炸食品和快餐，甜食糕点等超加工食品，用橄榄油替代黄油和人造黄油。

MIND饮食不需要完全禁止任何食物，但是要做到合理的搭配。可以尝试逐步调整饮食习惯，比如每天增加一份绿叶蔬菜，用鱼肉替代部分红肉等。

3. 持续的认知挑战训练

在研究中，参与者使用大脑在线训练程序进行训练，通过解决各种类型的智力游戏和谜题来训练大脑，同时也被鼓励参加读书俱乐部，学习乐器、外语、绘画等新技能，以保持大脑的收到良好的训练。

同时还要求参与者每周至少尝试一次新的活动或结交新的朋友，加强社交互动也是激活不同认知功能的重要方面。

认知功能训练可以是多样化的，关键是要选择自己感兴趣，能够有利于长期坚持的训练方法。例如有些人喜欢数字游戏，有些人偏爱文字谜题，还有人喜欢策略游戏，这些活动都能起到锻炼大脑的作用。

4. 建立支持网络和长期坚持机制

在此次发布的研究中，通过38次的行动会议，参与者获得了更多的同伴支持和专业知道，这种支持系统对于健康生活习惯的维持至关重要。

对于老年人想要保护大脑健康来说，建议在做好规律运动、健康饮食，做好脑力训练等方面之外，也要定期与专业人员进行交流，监测进展情况，及时调整方案，此外，家人的支持和鼓励，以及寻找同伴一起进行改变，并给予相互支持，同样都是非常重要的。

上述提到的4个方面，对于老年朋友保护认知功能，保持大脑敏锐，降低痴呆风险，都有着非常重要的作用，这项研究也进一步证明了，那些对于保护心脏健康有益的健康生活方式，对于保护大脑健康，延缓认知功能衰退也同样有效。

目前，研究人员正在继续跟踪参与者4年，并分析大脑扫描和血液检查结果，以确定这些生活方式改变是否能够减少阿尔茨海默相关蛋白质的积累。同时，阿尔茨海默病协会正在准备将这些研究发现转化为本地社区项目，进一步证明健康生活方式对于老年人认知功能保护带来的重大作用。

这项研究告诉我们，保护自己的大脑健康，永远都不会太晚，无论多大年龄，无论过去的生活习惯如何，从今天开始做出这4个方面的改变，我们就已经走在了保护认知健康的正确轨道上，为更高质量的晚年生活奠定了基础。