午睡可能加速老年痴呆？张文宏提醒：中老年人午睡注意这6点

午饭后，阳光透过窗帘斜斜地照在沙发上，电视里还在播放着熟悉的午间新闻，很多人这时候已经打起了盹。

尤其是上了年纪的朋友，午睡几乎成了日常生活的一部分。可最近听说一个新说法，说午睡时间太长可能跟老年痴呆有关，不少人一下子紧张了：我是不是睡错了？中午不睡也难受，睡了又怕“越睡越糊涂”？这事到底怎么回事？

今天我们就来掰开揉碎讲清楚，午睡到底和认知功能有什么关系？午睡该怎么睡才不“伤脑”？张文宏医生的提醒又是什么？我们围绕这几个方面来讲清楚：午睡时间、频率、姿势、环境、睡眠质量、作息节律，这六点都很关键。

先说个大家容易忽略的事：午睡其实是人的一种自然生理需求。人在中午12点到2点这段时间，大脑确实会出现一个轻微的“低谷期”。

这不是懒，是生物节律在安排你休息。尤其是中老年人，夜里睡眠质量下降后，中午打个盹确实能稍微“补一补”。

午睡不是坏事，问题出在怎么睡。

很多人午睡一睡就是一两个小时，起来之后反而觉得更困，脑子发涨。这其实是“睡眠惯性”作怪。

大脑在深睡状态被打断，会进入一种“迷迷糊糊”的状态，尤其年龄越大越明显。研究发现，午睡时间控制在20-30分钟，效果最佳。

超过60分钟，反而可能增加认知功能下降的风险。

你可能会问，这个说法有依据吗？有。

2021年《柳叶刀·健康长寿》刊登的一项涉及中国老年人的大规模研究就发现，午睡时间超过1小时的中老年人，其认知测试得分明显低于控制组。这不是说午睡“引起”了认知功能退化，而是两者之间存在相关性。

所以别误会，不是午睡本身，而是“怎么午睡”出了问题。

另一个被忽略的点是午睡频率。不少退休朋友上午逛完超市，中午吃饱睡一觉，下午再来一轮，晚上还早早上床——一天睡三次。

这种打破昼夜节律的作息，其实对大脑反而是一种负担。我们的大脑习惯于白天活动、晚上休息，频繁打断清醒状态，会让大脑难以维持高效工作。

张文宏医生也提醒，中老年人应尽量保持昼清夜眠的节律，中午休息一次即可，不要多次分段补觉。

再说说姿势。很多人图方便，饭后一躺就倒在沙发上，脖子歪着，腰也不直，结果起来满身酸痛。

更严重的是，这种姿势容易影响呼吸和血液循环。正确的做法是，选择平躺的姿势，枕头高度适中，保持颈椎自然曲度。

趴着午睡、坐着低头打盹这些习惯，时间一长可能会影响心脑供血，造成隐患。

除了姿势，环境也很重要。不少人把电视声音开着，把窗帘拉开，说是“反正就打个盹”。

可光线强、噪音多、温度高，都会干扰睡眠质量。午睡虽然短，但也需要一个安静、通风、略微昏暗的环境。

别小看这几十分钟，它对大脑的恢复效果，远比你以为的要重要。

还有个很多人忽略的关键点：睡眠质量。午睡不是“凑时间”，而是要睡得“值”。

有些人虽然睡了半小时，但醒来后口干舌燥、心跳加快、头脑发蒙，那不叫休息，是白受罪。这很可能是因为饭后立刻躺下引起的消化负担或者血糖波动。

建议饭后休息20分钟再午睡，给胃留点“缓冲时间”。

再来谈谈作息节律。晚睡晚起，午睡“顶替”夜间睡眠，这种做法很常见。

可问题是，大脑的排废系统（比如脑脊液清除系统）主要在深夜工作，如果夜里不睡好，午睡再长也补不回来。长期打乱作息节律，反而可能干扰大脑自我修复机制。

所以中老年人更要重视夜间睡眠质量，午睡只是辅助，不能作为“主力军”。

有些人可能会说，我不午睡，整个人下午都没精神，怎么办？这时候要关注的就不是午睡，而是晚上的睡眠是否足够高质量。如果晚间频繁醒来、入睡困难、早醒，这些问题才是导致白天疲惫的根源。

午睡只是表面补救，真正需要调整的是整体睡眠结构。

再提醒一个常见误区：喝浓茶或咖啡“撑过”困意。

很多人午饭后困意上头，靠提神饮料续命，但这其实是掩盖了大脑的疲劳信号。短期看似清醒，长期下来反而打乱睡眠节奏，影响夜间入睡。

尤其是咖啡因对中老年人的代谢影响更久，下午两点以后最好避免摄入。

还有些人喜欢“睡前刷手机”，顺便“看个新闻”。

但即使是午睡前，强光刺激也会抑制褪黑素分泌，让大脑更难进入放松状态。建议午睡前10分钟放下电子设备，听听轻音乐或者静坐，有助于更快入眠。

别小看这点微调，它可能对大脑的长期健康更有帮助。

很多人把午睡看得太简单了，觉得反正是“打个盹”，但对于中老年人来说，这其实是一次重要的“脑部维护”时间。睡得对了，是大脑的“润滑剂”；睡得不对，反倒可能增加负担。

午睡不是越多越好，也不是完全不要，而是要讲究方法和节奏。

张文宏医生的提醒，其实并不是要大家“戒掉”午睡，而是提倡一个更健康、更科学的午休方式。

合理安排午睡，是延缓认知功能下降的生活方式之一，但不能指望它“包治百病”，更不能忽略了夜间睡眠、日常运动、饮食结构这些更基础的健康要素。

说到底，午睡是生活的一部分，而不是健康的全部。它能不能帮你“养脑”，关键在于你怎么睡、睡多久、什么时候睡。

如果你把它当成一种“仪式感”而非“补觉工具”，也许反而会收获更长久的清醒和活力。

参考资料：

1. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

2. 《中国睡眠研究会2024年度睡眠健康白皮书》

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