立秋进补“四不吃”！今日立秋，55岁以上老年人饮食千万注意6点

每年一到立秋，门诊里的老年患者就明显多了起来。有人胃胀难忍，有人血压飙升，还有人突然血糖失控，一问饮食，答案几乎都大同小异：刚立秋，家里“贴秋膘”。炖肉、火锅、红烧鱼，顿顿不离油腻和“补”。但问题也随之而来——进补不当，反而“补”出问题。

特别是55岁以上的中老年人，身体机能逐渐下降，代谢变慢、肠胃变弱、血管变脆，若仍照搬年轻时的饮食方式，很容易引发各种健康隐患。

根据国家卫健委2024年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，60岁以上人群高血压患病率已达58.3%，糖尿病患病率超过27%。这一类人群，立秋进补更应谨慎。

老年人立秋最怕补错方向。很多人一听“秋”，就以为该大口吃肉、进补牛羊，其实这是一种误解。中医讲“秋主收敛”，而不是“肆意大补”。秋燥当令，肺为先受，若饮食太燥、太辛、太油，反而容易上火伤肺、扰胃动火。

近期《新英格兰医学杂志》一项研究指出，中老年人若在短期内摄入过多高脂肪高蛋白食物，会显著增加心血管事件风险，特别是原本就存在基础病的人群。立秋进补要讲科学，不能一味“补得起劲”，反而“补出病”。

“四不吃”原则，正是为老年人量身定制的饮食警钟。第一，不吃太肥太腻的肉类，如五花肉、肥牛肥羊；第二，不吃辛辣刺激食物，如火锅底料、麻辣香锅；第三，不吃寒凉生冷，如冰镇啤酒、凉拌菜；第四，不吃过量补药，如高浓度人参、鹿茸等，这些都容易“补过头”。

除了“四不吃”，更要注意“六件事”。第一，晚饭不宜过晚，最好安排在18点左右；第二，每顿饭控制总热量，七分饱最安全；第三，多选用应季食材，如山药、南瓜、莲藕、白萝卜，既润燥又养肺。

第四，适当补充优质蛋白，如鸡蛋、豆腐、鱼肉，每天控制在80克左右；第五，注重水分摄入，避免口干舌燥，每天喝水1500毫升以上；第六，戒掉夜宵，避免胰岛素负担过重，影响睡眠。

尤其提醒中老年糖尿病患者，立秋是“血糖波动期”。因为季节交替，气温变化不稳定，容易引起交感神经兴奋，导致血糖忽高忽低。一项由中国糖尿病中心发布的2024年临床报告指出，立秋后一个月内，老年糖友出现“餐后高血糖”的比例上升了13%。

这时候，饮食结构的调整就显得格外关键。建议早餐加点粗粮，如燕麦、小米；午餐增加绿叶蔬菜的比例；晚餐避免米饭配红烧肉的“高糖+高脂”组合，改为炖南瓜、炒苦瓜、煮豆腐，更易消化、血糖更稳。

立秋同时也是“情绪病”的高发期。不少老年人出现心情烦闷、失眠多梦、焦虑易怒的情况。中医称之为“秋郁”，现代医学则认为与日照减少、昼夜温差变化有关。情绪波动不仅影响睡眠，还会连带影响食欲、血压、血糖波动。

此时饮食上应多选择富含B族维生素、色氨酸的食物，如全麦面包、牛奶、香蕉、坚果，有助于改善情绪、促进褪黑素合成，提升睡眠质量。而且建议老年人每天坚持30分钟散步，或者练练太极、八段锦，不仅促进血液循环，也有助于情绪释放。

很多人忽视了口腔健康在立秋饮食中的重要性。根据《老年口腔健康与营养关系研究》显示，超过60%的60岁以上人群存在不同程度的牙齿松动、牙龈萎缩等问题。这意味着如果食物过硬、过辣、过热，容易引起牙龈出血或消化不良。

因此建议老年人在进补时优先选择炖、煮、蒸的烹饪方式，避免油炸、爆炒。比如山药排骨汤、银耳莲子粥、胡萝卜炖鸡，不仅营养丰富，而且口感温和，适合牙口不好的老年人群。

日常调养还可以适度借助中医食疗。如秋日干咳多痰者，可适量饮用梨水、蜂蜜水；便秘者可多吃芝麻、核桃；气短乏力者可用黄芪炖鸡、党参煲汤。但中药和补品都应在医生指导下使用，避免盲目“乱补”。

饮食调养之外，作息调整也至关重要。立秋后昼夜温差增大，容易感受风寒，建议老人晚上睡觉时盖薄被、穿袜子，早晚出门加件薄外套，以防感冒诱发基础病加重。

对55岁以上的老人而言，立秋不是“开吃”的信号，而是“调整”的时刻。是时候放下“贴秋膘”的老观念，转而关注自己的胃口、血糖、血压、睡眠和情绪。饮食不是越补越好，而是要“顺节气、看体质、调结构”。

未来老龄化趋势加剧，如何通过节气饮食改善老年慢病管理，或许将成为公共健康体系的重要议题之一。真正的健康，是从每一顿饭开始守护的。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：
［1］国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告（2024年）[R].
［2］王旭,张磊,李云.老年糖尿病患者秋季血糖波动变化研究[J].中国实用内科杂志,2024,44(9):725-728.
［3］张海燕,刘晓峰.口腔健康与老年人营养状况关系的临床研究[J].老年医学与保健,2023,29(6):456-460.

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