肌肉多的老年人更长寿？张文宏：55岁后肌肉量最好维持在这个范围

他68岁，退休前是工程师，生活规律、饮食清淡。可一次轻微跌倒，却导致左侧股骨颈骨折，术后恢复极慢。检查结果显示：肌肉量严重不足，属于典型的“肌少症”。

人老了，肌肉真的那么重要吗？张文宏在一次公开访谈中坦言：“老年人健康的核心不是吃得多，而是有没有肌肉。”这句话令人警醒，却也让人疑惑：肌肉和长寿到底有什么关系？

肌肉，不只是“力量”的象征，更是“生命的储备”。从代谢、免疫到骨骼支撑，肌肉承担着全身多项关键功能。研究显示，55岁后肌肉量每减少10%，死亡风险增加15%。

传统观念里，年纪大了“瘦点好”，其实大多数人忽略了瘦的是脂肪，还是肌肉。医学上称之为“肌少症”，是指骨骼肌质量和功能的进行性丧失，不仅导致跌倒风险增加，也加速慢病恶化。

肌少症并非少数病，数据显示，在我国65岁以上人群中，肌少症的患病率接近20%，而在80岁以上则超过40%。但问题是，大多数老人并不知道自己肌肉不足。

门诊中最常见的误区，是把“腿软”“走不远”归咎于年纪大。这正是肌肉力量下滑的表现。尤其是大腿前侧股四头肌，是人体最大的肌群，其萎缩直接影响日常活动能力。

肌肉量流失的速度，比人们想象中更快。55岁后，平均每年流失1%~2%，不锻炼者甚至更快。到了70岁，一个不运动的老人肌肉量可能只剩40%。这种流失往往无声无息。

肌肉，还是身体的“代谢发动机”。它能储存葡萄糖，调节胰岛素敏感性，预防2型糖尿病。肌肉越少，胰岛素抵抗越强，血糖越难控制。很多“越吃越瘦”的糖尿病老人，实则是肌肉在流失。

我遇到过一位72岁女性，BMI正常，但小腿围仅有28厘米。她总觉得自己“身材维持得不错”，直到一次肺炎后卧床，三周内几乎无法站起。检查后才发现，肌肉量远低于正常水平。

正常老年人小腿围应保持在33厘米以上，握力男性不低于26kg，女性不低于18kg。如果这两个指标明显低于参考值，就要警惕肌少症的可能。

为什么老年人更容易肌肉不足？首先是生理退化，雄激素、雌激素水平下降影响肌蛋白合成；其次是活动减少，肌肉得不到刺激；再者是营养摄入不足，尤其是优质蛋白摄入量不够。

优质蛋白，是合成肌肉的“砖头”。中老年人每日蛋白质摄入建议为每公斤体重1.0~1.2克，远高于普通成年人。但现实是，很多老人早餐只喝粥、午饭吃素、晚饭怕脂肪，蛋白摄入严重不足。

门诊中，我常建议老年人每天至少摄入两个鸡蛋、150克鱼虾类或瘦肉，并搭配豆制品。早餐加一个煮鸡蛋，晚餐喝一碗豆腐汤，是简单却有效的选择。

运动，是合成肌肉的“信号器”。不动的肌肉，就像荒废的田地，再好的营养也吸收不了。研究表明，力量训练是预防和逆转肌少症最有效的方式，哪怕每周2次，也可显著提升肌肉质量。

有位65岁的男性患者，患糖尿病多年，腿部逐渐无力。在坚持半年“坐站训练”后，从原本难以上下公交，到如今能连续快走20分钟。他说：“不是我变年轻了，是肌肉帮我顶住了老化。”

每周进行3次30分钟的抗阻训练，是理想频率。动作不必复杂，靠墙深蹲、提踵、弹力带拉伸，都是适合老年人的选择。关键是持续，哪怕慢一点，也比停下来强。

中医讲“肾主骨生髓，脾主肌肉”，肾精充足、脾气健旺，是维持肌肉力量的体内基础。年老气虚者，可通过艾灸足三里、按摩脾俞、常服黄芪炖汤来调养脾肾之气。

睡眠，是肌肉修复的“黄金时间”。生长激素的分泌高峰在夜间深睡期，睡眠不足直接影响肌肉合成。建议老年人保持每晚7小时以上的高质量睡眠，避免熬夜、晚睡或睡前情绪波动。

心理状态也不可忽视。孤独、抑郁会降低食欲和活动量，是肌肉流失的潜在推手。建议家中老人多参与社交活动、户外散步、养个宠物，都是激活身体和情绪的方式。

肌肉，不只是“看起来壮”，更是健康的基石。有研究称，肌肉量充足的老年人，住院时间缩短30%，术后恢复快50%，跌倒风险减少40%。这些数据背后，是活力和尊严的守护。

一位80岁的老人说：“我不怕老，我怕瘫。”这句话道出了许多老年人的真实心声。而预防瘫痪的第一道防线，就是肌肉。它支撑着行走、翻身、如厕、端碗这些看似平常的生活能力。

科技发展可能让人类活得更久，但活得有质量，靠的是肌肉。未来，肌肉量或许会成为老年健康管理中的“第五生命体征”。就像血压、血糖一样，值得每年测量、长期追踪、主动干预。

张文宏提到：“55岁之后，男性肌肉量应保持在体重的33%以上，女性不少于28%。”这个数字，不只是健康指标，更是人到中年后的生命底线。

参考文献：

［1］张文宏.健康老龄化的关键在于提升肌力[J].中国健康教育,2024,40(3):215-217.

［2］国家卫生健康委员会.《中国老年人肌少症诊疗指南（试行）》[S].北京:人民卫生出版社,2022.

［3］王建伟,李娜.中老年人肌少症与营养干预研究进展[J].实用老年医学,2025,39(2):123-127.