老年人要运动吗？医生告诫：60岁以后的老人，锻炼牢记“3不做”

人到六十，身体像一台用了几十年的老家电，外壳还在，零件开始松动。关节咔咔响，起床要缓一缓，脚底踩地也不像以前有弹性。

这个时候，很多人开始琢磨：是不是该锻炼锻炼了？可医生要提醒一句：锻炼当然重要，但60岁以后，这3件事，动不得。

先别急着套上运动鞋，听我慢慢说。

人老，先老腿。下肢肌肉的流失，是衰老的第一信号。有研究指出，人在40岁之后，每10年会失去约8%的肌肉质量，到了70岁，流失速度甚至翻倍。

肌少症这个词听着陌生，但你身边的老人，走两步就喘气、蹲下站不起来、容易跌倒，大概率就是它在作祟。它不像高血压那样有数字可查，却能悄无声息吞掉行动力。

很多老人误以为“锻炼就是走路”，每天万步走，一天不落。可走得太多，对膝盖是硬伤。膝关节是全身最易磨损的“活动零件”之一，它既承重，又频繁使用。

60岁后，软骨开始变薄，滑膜（关节润滑液的“工厂”）退化，一旦过度走动，关节腔反而会充血、积液、肿痛。不少老人其实是“走”进了骨关节炎。

不是不走，是别过量。每天6000步以内，分段走，走得慢，不疲劳。膝盖疼的老人，走路要避开硬地，鞋底要软，最好走在塑胶道或土路。每走30分钟，坐下休息10分钟。走得累，说明关节已经报警，不是“锻炼到位”，而是出事前兆。

别说扛哑铃、跑步机冲刺了，广场舞都能跳出问题来。这不是吓唬你，有位阿姨，跳交谊舞十几年，忽然某天转身扭腰时“咔”一声，腰椎滑脱。

检查发现是骨质疏松。骨质疏松是老年人最容易被忽视的隐病，但它一旦出事，代价极大。一跤摔断大腿颈，可能这辈子就站不起来了。

研究显示，中国60岁以上人群中，骨质疏松发病率约为32%，女性更高达51%。骨头变脆，外表看不出，摔一下或扭一下就可能骨折。骨密度低的人，跳跃、闪转腾挪、负重深蹲、快走爬坡，都是大忌。

你问，那能做点啥？可以。医生推荐的是静力性锻炼：比如靠墙静蹲、拎矿泉水做手臂拉伸、饭后站立扭腰、坐着抬腿这些，看起来不激烈，但能稳稳刺激肌肉、保护骨骼。配合摄入足量钙质和维生素D，才是真正的“从骨头里锻炼”。

很多老人犯一个错：今天腰酸背痛，反而更要去“活动活动”，觉得“动一动就通了”。结果是，腰椎间盘本来就突出了，一“通”下来，坐骨神经也疼了，连腿都抬不起来。疼痛，是身体发出的警报，不是锻炼的信号。

尤其三高人群，血压不稳、血糖忽高忽低、心率异常时，都不适合运动。有研究指出，清晨6-9点，是老年人发生心源性猝死的高峰期，因为这个时间段交感神经兴奋，血压易波动。很多老人习惯早起锻炼，恰恰踩在“雷区”。

医生建议，锻炼时间最好安排在上午9点后或傍晚5点前，避开温差大、血压高的清晨。锻炼前后测量血压，高于160/100，低于90/60，都要暂停运动。

糖尿病患者锻炼要放在饭后1小时，不饿着也不顶着高血糖练。心脏病患者要有医生评估，别凭感觉上阵。

说了这三件“不能做”的事，那老年人到底该怎么动，才既安全又有效？

答案其实很简单：轻缓、有氧、小负重、可持续。

像八段锦、太极拳、慢速骑行、游泳、坐姿拉伸，都是适合60岁后人群的“温和疗愈型运动”。这些运动对关节友好，动作节奏慢，能调动深层肌群和平衡能力。你看那些练太极的老人，步子稳，说话慢，气定神闲——这不是“装”，是身体真的被训练得稳了。

还有一点常被忽略：运动前的热身和运动后的拉伸，是防伤的保险带。很多老人一上来就开始走，筋骨还没“醒”，肌肉就被强拉，受伤概率大幅上升。

热身可以是原地踏步5分钟，拉伸可以是站立抬臂、旋转肩膀、拉腿肌。动作不复杂，但必须做，做得好，能让你少进医院。

说到这儿，有人可能会问：我都六十几了，还锻炼有用吗？

别怀疑。研究显示，老年人坚持运动6个月以上，肌肉力量平均提高20%以上，跌倒风险下降30%。

运动还能改善认知功能、延缓老年痴呆的进程。有位82岁的爷爷，开始只是每天走20分钟，后来加了几组坐姿训练，半年后记性好了不少，连孙子的生日都能记住了。

运动不是年轻人的专利，而是一种对老去的温柔抵抗。

60岁以后，身体不再追求速度和爆发，而是需要稳定、柔韧、持久。锻炼的目标，是“能走、能提、能拎、能笑”，而不是“跑赢谁、练成啥”。别和年轻人比，别和自己较劲，只求每天比昨天好一点点，这就是胜利。

家里有老人，别只催着多走动，更要看他怎么动、动得对不对。别等哪天跌了一跤、扭了腰，才发现锻炼方式错了，比不锻炼还危险。

医生不是要你不动，而是劝你别乱动。60岁以后，运动不是任性的选择，而是科学的坚持。记住那三句话：

别走太多，膝盖不答应。

别练太猛，骨头承不了。

别疼还动，命可能搭上。

愿你老得慢一点，身体稳一点，心情轻一点。

愿你在每一次温和的拉伸中，重新认识这个善待你的身体。

愿你在安静的锻炼里，找回对生活的掌控感。

参考文献：
［1］王强.老年人肌少症的流行病学与防治建议[J].中华老年医学杂志,2023,42(2):112-117.
［2］李芳.骨质疏松症的防治现状与对策[J].中华骨科杂志,2022,40(6):391-395.
［3］张伟.运动对老年认知功能的影响研究[J].中国康复医学杂志,2024,39(1):15-20.