45岁男子跑步突发血管闭塞，医生提醒：这3种运动中老年人要避开

你身边有没有这样的人？明明坚持运动、忌口多年，身体却突然出了问题？45岁的老刘就是个例子。年轻时因为“三高”开始猛练，从跑3公里都喘，到轻松拿下半马、全马，十年间指标全正常，心肺功能次次体检都优秀。可上周跑步时，他突然胸口发紧，休息会儿好点，再跑又犯了，去医院一查——心脏前降支血管快堵死了。医生说，问题就出在“过量运动”上：长期超负荷锻炼引发的氧化应激，把血管内皮磨坏了，最后变成非典型冠心病。

这就让人纳闷了：运动不是护血管的吗？怎么反倒成了“杀手”？其实关键不在“动”，而在“过量”，尤其是上了年纪的人，身体机能慢慢下降，更容易因为运动强度没控制好埋下隐患。咱们的血管不是直溜溜的管子，拐弯的地方容易形成血流漩涡，运动时血管会跟着身体节奏一缩一舒。强度合适的时候，这种节奏能帮着血液循环；可一旦超量，血管就得扛着平时好几倍的压力，血管内皮这层“保护壳”就可能被磨破。内皮一破，血液里的脂肪、血小板就容易在破口处堆起来，慢慢形成动脉硬化斑块，血管就变窄了。

更麻烦的是，长时间过量运动还会让心血管一直“加班”：心脏得拼命泵血，血管始终紧绷着，不光可能伤心肌、引发心肌炎，血管的“修复速度”也赶不上“破坏速度”，原本的健康好处全被抵消了，甚至变成风险。当然也不用因噎废食，《中华心血管病杂志》的研究说，普通人每周150分钟中等强度运动最有益，差不多就是每周5天，每次30分钟。这个强度能提高代谢、强心脏，还能帮着调血压、心率，让血管在“适度刺激”里保持活力。

那怎么知道自己运动过量了？首都医科大学附属北京安贞医院的程文立主任给了个简单招：看运动后血压。正常情况下，运动后血压会稍微升点，但不会超过140/90mmHg；要是飙到180/110mmHg以上，哪怕后来能降回去，也说明强度超了，得减减量或降低难度。

对中老年人来说，运动的目的应该是“保机能、促健康”，不是追“高强度、高难度”。有三种运动看着常见，其实可能给血管和关节添负担，最好少做或小心点。

第一种是长跑。跑步确实是好的有氧运动，能促循环、强心肺，但“长跑”对耐力和关节耐受力要求太高。年纪大了，膝盖、脚踝的软骨会慢慢磨损，肌肉力量也会降，长时间长跑会一直加重关节负担，让膝盖磨得更厉害、退化更快，甚至引发滑膜炎、半月板损伤。更危险的是，本身有“三高”、冠心病的中老年人，长跑时身体对氧气的需求突然大增，可能缺氧，诱发心梗、脑供血不足这些急症，风险比好处大得多。

第二种是仰卧起坐。很多人觉得这能练核心，但对中老年人来说，风险远大于好处。做仰卧起坐时，颈椎和腰椎得扛着挺大压力，而中老年人大多有颈椎、腰椎的退化问题（比如颈椎间盘突出、腰椎骨质增生），做这个动作可能让问题变重，甚至压迫神经，导致手麻、腰腿酸痛；严重的还可能伤着脊髓，影响活动能力。想练核心的话，不如试试平板支撑（从短时间开始，慢慢加）、臀桥这些对脊柱压力小的动作。

第三种是杠腿运动。不少老人在公园会做这个：一条腿站着，另一条搭在杠上蹭来蹭去，觉得能按摩肌肉、促循环。但其实这对血管不友好：身体瘦、肌肉少的老人，腿上的血管没多少肌肉保护，杠腿时的挤压可能伤着静脉瓣膜，让血液回流不畅；有动脉硬化的老人，这个动作可能刺激血管壁，让斑块掉下来或血管堵了，增加血栓风险。想放松腿的话，不如慢慢拉伸或轻轻按摩，别直接挤压血管。

都说“血管有多健康，寿命就有多长”，北京医院心内科的海峰教授说过：“人的寿命上限，很大程度上看血管能撑多久。”咱们体内的血管总长约10万公里，像一张复杂的“营养网”，负责把血、氧气和营养送到全身各处——血管好，器官才能正常转；血管出问题，健康就没了根基。

血管最“怕”三样：一是“压力大”，长期高血压、精神紧张会让血管一直扛着高压，慢慢磨破内皮，加速硬化，增加心脑血管病风险；二是“阻力大”，血管窄了、堆了斑块，血流就受堵，心脏得更使劲泵血，容易引发冠心病、脑供血不足；三是“结成块”，血栓一旦堵了血管，可能诱发心梗、中风、肺栓塞这些要命的病。

护血管不用特意“养生”，做好四件小事就行。第一是吃好，试试地中海饮食：多吃新鲜菜、水果、全谷物、豆类、坚果，这些有膳食纤维、维生素和抗氧化的东西，能帮着清血管里的多余脂肪；适量吃点鱼、海鲜（尤其是深海鱼，含Omega-3脂肪酸）和低脂奶，少吃白米饭、白面包这些精制碳水；肉选瘦肉，加工肉（香肠、培根）要少吃，避免太多饱和脂肪和添加剂伤血管。

第二是戒烟限酒。烟酒是血管的“头号敌人”：烟草里的尼古丁、焦油会直接伤内皮，让血小板容易堆起来，增加血栓风险；酒精会升血压、影响血脂，长期喝多了还可能得酒精性心肌病，削弱心脏功能。最好不抽烟、不喝酒；实在避免不了，喝酒要限量，男的每天酒精不超25克，女的不超15克。

第三是作息规律。长期熬夜会打乱生物钟，影响内分泌和代谢，让血压升高、血糖波动，还会让血管处于“紧张状态”，加速老化。建议每天睡7-8小时，尽量11点前睡，让血管在夜里好好休息，保持正常的收缩舒张功能。

第四是定期体检。很多血管问题早期没症状，等不舒服了往往已经挺严重。定期体检能及时发现异常，比如查血脂看有没有高血脂，做颈动脉超声看有没有动脉硬化斑块，测血压掌握变化。中老年人每年至少全面体检一次，有“三高”、心血管病家族史的，得按医生说的多查几次，早发现早处理。

免责声明：本文内容仅供参考，不构成诊疗建议，个体健康状况存在差异，具体运动及健康管理方案请遵医嘱。

参考文献：

1. 《中华心血管病杂志》相关研究

2. 首都医科大学附属北京安贞医院高血压中心主任程文立观点