大量上市！含钾量是香菇的30倍，建议中老年人常吃，腿脚更有劲！

上个月我妈膝盖又疼了，晚上睡觉翻个身都能疼醒。她一边揉着腿一边说：“是不是最近吃咸了？怎么感觉腿没力气。”这话让我一下警觉了。

我妈平时口味不算重，可最近天气热，她老爱吃点凉拌菜解馋，黄瓜、海带、粉皮轮着来。那天我看见她一口咸菜一口粥，心里就有点打鼓。钠多钾少，这组合对她这年纪的身体可不是好事。

一周后去菜市场买菜，看到山药堆得老高，摊主喊着“新鲜的铁棍山药，刚下地的！”我随口问了句价，顺手折了一根，想着家里正好没主食了。回家一查，发现这山药可不简单。它的钾含量是香菇的30倍。我一下就想起我妈那腿疼，心里有了主意。

晚上做饭我换了个主食，把米饭减半，蒸了点山药条。软糯香甜，我妈吃得挺开心。我顺势说：“这山药可比米饭强多了，钾多，能帮你把身体里的钠带出去。”她一脸惊讶：“还能这么吃？”我点头，心里想着，这事得跟大家好好唠唠。

钾这种矿物质，大部分人都不太在意，但它其实是身体里非常重要的一环。它能帮助调节肌肉功能、维持心跳节律，还有利于血压稳定。尤其是中老年人，钾的摄入量如果跟不上，常常会觉得腿脚无力，甚至夜里抽筋。我公公就是这样，前阵子还以为是缺钙，结果一查，钾也低得厉害。

山药里的钾含量非常高，每100克大概有430毫克，跟香蕉差不多，比香菇高出30倍不止。关键它不像有些高钾食物那么难搭配，怎么做都合适。炒、蒸、煮、煲汤、打泥都可以。我婆婆牙口不好，我就给她做山药南瓜粥，香甜软糯，吃完还夸我有心。

真正让我下定决心多做山药的，是我家小孩那次发烧后，整个人没精神，老喊腿软。我原本想着是不是烧太久导致虚脱，后来医生说，孩子发烧期间电解质流失大，钾也会跟着出汗带走。那天我回家就炖了山药排骨汤，孩子喝得干干净净，第二天精神就好多了。

山药不仅钾高，还含有黏多糖、皂苷和多种维生素，对身体恢复特别友好。它的黏液蛋白还能帮助肠胃修复，对吃饭没胃口的人特别有帮助。我妈胃不太好，常年靠小米粥养着，这阵子我给她加点山药进去，整个人气色都好了不少。

还有一点特别重要，很多中老年人怕血糖高，不敢碰主食。可山药的升糖指数比米饭、面条低不少，适量吃不仅不会升血糖，反而还能帮忙稳定血糖波动。我爸就是个标准的“饭桶”，但血糖偏高。我现在给他做饭都半碗米饭配一碗山药泥，他嘴里没抱怨，饭后血糖稳定得很。

钾摄入不足的信号其实很多，比如经常腿抽筋、血压忽高忽低、整天没精神，这些都可能跟钾有关。可偏偏很多人只关注补钙、补铁，对钾却没啥概念。我身边邻居的大姐，天天吃钙片，腿还是使不上劲，我一问她平时吃什么，三天两头就是面条、白米饭，蔬菜都少得可怜。

说回这山药，它还有个好处是不容易上火，脾胃虚寒的人也能吃。不像有些高钾的食物，比如菠菜或者甜菜，吃多了容易脘腹胀气，我妈那体质，一吃菠菜就打嗝，山药就没问题。我甚至还试过把山药削皮后切薄片，跟红枣、桂圆一起煮水，做成甜汤给她喝，比外头那些甜品强太多了。

很多人以为山药是冬天的食材，其实现在夏末秋初正是吃它的好时候。这个阶段的山药水分足，口感好，而且对容易倦怠、乏力的人特别有帮助。我妹妹最近加班多，天天喊累，我让她每天带一小盒山药沙拉当下午茶，拌点橄榄油和胡萝卜丝，既不上火也不腻。

其实补钾最怕的就是吃得杂乱无章。不少人以为多喝运动饮料就能补钾，其实里面的糖分远远超过钾含量。我家那小子踢完球回来就要灌饮料，我直接给他蒸点山药条拌蜂蜜，他吃得比喝饮料还快。天然食物摄入的钾，才是身体最容易吸收的。

我做营养师这么多年，见过太多“补错方向”的例子。有人天天啃香蕉补钾，结果肠胃负担大；也有人吃钾片吃出腹泻。其实只要掌握食物的性质，合理搭配，比吃药靠谱得多。山药就是那个被很多人忽略却极其好用的“天然补钾高手”。

还有个小插曲。前阵子我去老年活动中心做讲座，提到山药补钾的事，底下一个阿姨举手问：“那是不是吃得越多越好？”我笑了，说：“这可不是越多越好，钾虽然好，但也得适量。

一顿吃半斤，肚子也不愿意。”成年人每天的钾推荐摄入量在3500到4700毫克左右，靠山药和其他食物搭配着来，是最自然的方式。我后来还写了个食谱发到群里，山药炒木耳、山药炖豆腐、山药鸡丝粥，大家抢着要。可见这食材真是接地气又实用。

关键是便宜，买一根才几块钱，能吃两顿，老百姓也吃得起。山药这种食物，说白了就是“养人不张扬”。

它不像人参、燕窝那样被吹得天花乱坠，也不像保健品那样打着包装满天飞。它就静静地躺在市场一角，但对中老年人来说，它的价值远远超过它的价格。

说到底，健康这事儿不是靠补品堆出来的，而是靠每天的饭桌做出来的。山药这种高钾又百搭的食物，放在日常饮食里，能悄悄帮我们把身体调得更稳当。尤其是家里有老人、孩子、体力不好的人，山药真得常备。

有时候我也在想，我们吃东西图什么？吃得舒服，吃得健康，吃完身体愿意动，腿脚有劲，这才是正经的好东西。山药不贵、不腻、不上火，还能补钾、养胃、稳血糖，实在是太合适不过了。它不是网红，但它值得天天吃。

参考文献：

1. 李瑞芬等.《中国食物成分表》.北京大学医学出版社,2022年版.

2. 王旭东.老年人电解质平衡与膳食调控.《中华老年医学杂志》,2021,40(3):233-236.

3. 国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）.2023年修订版.

4. 张海燕等.山药营养成分及保健功能研究进展.《食品与营养学报》,2022,24(1):45-50.

5. 刘洁.补钾食物选择及其在高血压防控中的应用.《中国实用内科杂志》,2021,41(9):721-724.