老年健身为什么需要做力量训练？有哪些注意的？

锻炼能为健身者带来诸多好处，具体到力量训练，可以为老年健身者带来哪些好处呢？要获得相应的好处，有什么需注意的事项吗？

锻炼能为健身者带来诸多好处

1. 对抗肌肉流失，维持生活自理能力。

其一，不得不面对的“肌少症”。

每个器官都有着自己衰老的年龄，作为人体重要的器官，肌肉（骨骼肌）30岁开始衰老，40岁以后，每10年衰减8%，70岁以后加速至15%。肌肉衰减直接影响到力量的下降，比如说，到了一定年龄，走路或者站立，变得困难，容易跌倒，甚至有可能丧失独立生活的能力。

肌肉量与年龄的关系

其二，力量训练可以增加肌肉，对抗肌肉流失。

力量训练包括引体向上、俯卧撑、靠墙深蹲等自重训练，借助杠铃、哑铃的自由重量训练和胸推、横杆下拉、蹬腿等固定器械训练。

力量训练克服自身体重量、器械重量的过程，使肌肉发生微小的创伤，而后，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤肌肉会得以修复，变得更加强壮。研究表明，每周2-3次力量训练的老年人，肌肉量可增加10%-15%，力量提升30%以上。

力量训练增肌原理

2. 增强骨骼密度、预防骨质疏松。

其一，骨骼35岁衰老，之后，骨细胞活性开始降低，钙质开始流失，加上激素变化的原因，以及吸烟、酗酒，过多饮用咖啡、碳酸饮料等不良习惯，骨骼密度逐渐下降，并会出现骨质疏松的现象，到了高龄老年阶段，还会出现骨折的风险。

人老腿先老

其二，力量训练过程中，肌肉收缩产生的强大力量直接作用于骨骼，骨骼为了适应这种压力，在骨骼内部会构建新的骨组织，使骨骼变得更加粗壮和坚固。一项长期跟踪研究显示，坚持进行力量训练的女性，在绝经后发生骨质疏松的风险，比不进行力量训练的女性降低40%。

女性一样需要从事力量训练健身

3. 改善新陈代谢与心血管健康。

肌肉是人体主要的代谢器官，通过力量训练增加肌肉量，等于提高基础代谢率，帮助身体有效地消耗热量，这不仅有助于控制体重，预防肥胖及相关疾病，还有助于降低血管紧张度，保证心血管健康。

超重和肥胖的危害

4. 维护身材和自信。

到了一定年龄阶段，在肌肉衰减和骨质流失之下，身材容易出现各种的不良姿势，比如，背部肌肉无力导致含胸驼背，腹部肌肉松弛使骨盆前倾，这些，都会影响身体的平衡和美感。力量训练增加肌肉和增强骨质的过程，也是维护挺拔身材和自信心的过程。

力量训练中的刘德华

5. 愉悦身心和充实生活。

进入老年阶段之后，很多人会从工作岗位退下来，如果没有丰富的生活内容，容易陷入空虚、无助状态。力量训练健身充实生活同时，可以刺激多巴胺和内啡肽的分泌，让老年健身者获得放松和愉悦感，当然，健身锻炼还有提升睡眠质量等好处。

坚持健身锻炼的王德顺老人

1. 根据现实条件进行力量训练锻炼。

健身房力量训练器械齐全，还可以进行有氧运动健身，能去健身房锻炼是最好的了，如果生活的周围没有健身房，也没关系，可以充分利用社区的健身公共设施进行锻炼，或者，购置可调重量的哑铃进行锻炼。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 充分考量自身状况，循序渐进锻炼。

不同的人，不同的身体状况，有慢性病的老年人或者体弱的老年人，从事力量训练健身，宜从自重训练、固定器械的小重量训练做起，随着体能的逐渐增强，可以逐渐增加训练重量，或者从事自由重量的训练。健身锻炼过程中，遇到身体不适时，应及时停止锻炼和休息。

坚持健身锻炼的张丰毅

3. 在正确的训练动作前提下进行锻炼。

不同的肌肉群有着不同的训练动作，不同的训练动作有着相应的训练要求，进行力量训练的锻炼，首先要学习和掌握正确的训练动作，这是获得训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。

人体肌肉示意图

4. 根据健身规律和体能、实时状态进行锻炼。

力量训练增肌需遵从多做大重量训练、多做大肌肉群训练等原则，老年力量训练健身者增肌，一样要遵从这些原则，事实上，只有训练动作正确，身体状态良好，就不用担心会锻炼受伤。大重量训练，建议做8-12 RM（最大重量的重复次数）的力量训练。

大重量力量训练

5. 不要忽视有氧运动。

快走、慢跑、健身操、游泳、椭圆机、动感单车、自行车等有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。有氧运动和力量训练有着相互促进的关系，老年健身者力量训练健身同时，也需要适时适量地进行有氧运动的锻炼。

不要忽视有氧运动

6. 不要忽视柔韧性训练。

热身活动和拉伸活动都属于柔韧性训练。热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，有利于提升锻炼效果，拉伸活动有助于锻炼后的身体恢复，并有助于提高身体的柔韧性和协调性。

不同肌肉群的拉伸

7. 避免锻炼过量。

不管是有氧运动健身，还是力量训练健身，锻炼过量不仅会使锻炼效果打折扣，还可能导致锻炼伤害。老年人健身锻炼，一周至少要休息两天（连着健身的天数，不要超过三天），每次锻炼的时间，宜控制在一个小时左右。

坚持健身的郭富城

8. 保证营养全面前提下，多摄取富含蛋白质的食物。

蛋白质是力量训练增肌的重要营养来源，力量训练健身者的每日蛋白质摄取量，需要根据个人的体重、训练强度和目标来把控，一般来说，每公斤体重摄取1.5 -2克蛋白质是比较合适的。鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等，都是富含蛋白质的食物。

优质蛋白质食物

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

腿臀为主的力量训练动作

核心为主的力量训练动作

二头为主的力量训练动作

三头为主的力量训练动作

三角为主的力量训练动作