中老年人要多吃的4道蒸菜，营养不流失，有条件的建议每天都吃

中老年人吃饭，最讲究“营养、好消化”——牙口不如从前，油腻的菜嚼着费劲，爆炒的菜又容易流失营养。而蒸菜恰好避开这些问题：蒸汽能最大程度锁住食材的维生素和蛋白质，成品软烂不柴，吃着不费牙，肠胃也没负担

一、鲈鱼蒸蛋：嫩滑营养，补蛋白不费劲

鲈鱼刺少肉嫩，鸡蛋软绵，两者一起蒸，蛋羹吸足了鱼的鲜味，入口即化，特别适合牙口不好的中老年人。这道菜蛋白质丰富，还不用过多调味，清淡又入味。

食材准备（1-2人量）

- 鲈鱼：1段- 鸡蛋：2个- 温水：120m- 姜片：2片- 葱花：少许

- 生抽：3ml- 盐：1小撮- 香油：1滴

详细步骤

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子搅打均匀，慢慢倒入温水，边倒边搅（水别倒太快，避免起沫）；

2. 蛋液过筛1次（去掉浮沫，蛋羹更细腻），放入1片姜片，静置5分钟；

3. 鲈鱼片加1ml生抽、1片姜片，抓匀腌10分钟（去腥，让鱼肉更嫩）；

4. 蒸锅加水烧开，放入蛋液碗，中火蒸8分钟（先蒸蛋，避免鱼肉蒸老）；

5. 打开蒸锅，取出姜片，铺上腌好的鲈鱼片，再蒸5分钟；

6. 关火后焖2分钟，撒上葱花，淋剩余生抽和1滴香油即可

二、蒜蓉排骨：软烂脱骨，蒜香不腻

排骨富含钙质，但炖着费时间，蒸着吃既省事儿又软烂。搭配蒜蓉，香味能渗进排骨里，吃着不油腻，连骨头缝里的肉都入味，配粥、配米饭都合适。

食材准备（2人量）

- 猪肋排：250g- 大蒜：5瓣- 玉米淀粉：5g- 生抽：5ml（提鲜）- 盐：1小撮（约0.5g）- 食用油：3ml

- 葱花：少许

详细步骤

1. 排骨放入锅中，加冷水没过，大火煮开后撇去浮沫（焯水去血沫，汤不腥），捞出用温水冲净；

2. 锅中放3ml食用油，烧热后放1份蒜蓉，小火炒1分钟至金黄（炒香的蒜蓉更出味），盛出放凉；

3. 排骨放入碗中，加炒好的蒜蓉、剩余生蒜蓉、生抽、盐和玉米淀粉，抓匀腌20分钟（腌透才入味）；

4. 蒸锅加水烧开，放入排骨碗，大火蒸30分钟（蒸到用筷子能轻松戳透排骨）；

5. 关火后撒上葱花，稍微放凉即可吃（热吃更软烂，凉吃也不腻）。

三、蒸豆角：清淡入味，保留纤维

豆角富含膳食纤维，但炒着容易老，蒸着吃能保留脆嫩口感，还不用过多油盐。简单调个料汁，豆角吸足味道，清淡不寡淡，特别适合控脂的中老年人。

食材准备（2人量）

- 长豆角：200g- 大蒜：2瓣（- 生抽：3ml- 香醋：2ml- 盐：1小撮（约0.3g）- 香油：1滴

详细步骤

1. 豆角洗净，放入沸水中焯1分钟（焯水断生，避免生吃中毒），捞出过冷水（保持脆嫩，颜色更绿）；

2. 把豆角整齐码在盘子里，蒸锅加水烧开，放入豆角，大火蒸5分钟（蒸软但不烂，保留口感）；

3. 小碗中放蒜末、生抽、香醋、盐和香油，搅拌均匀调成料汁；

4. 豆角蒸好后取出，淋上料汁，拌匀即可吃（现调现淋，味道更鲜）。

- 豆角一定要先焯水再蒸，生豆角含有皂素，吃了容易肠胃不适；

- 蒸的时间别太长，5分钟刚好，蒸太久豆角会软塌，失去纤维感；

四、芋头蒸肉沫：粉糯鲜香，暖胃易消化

芋头粉糯易消化，搭配肉沫一起蒸，肉香渗进芋头里，芋头又吸足了肉汁，一口下去软绵入味。这道菜既是菜也是主食，吃着暖乎乎的，秋冬吃特别舒服。

食材准备（2人量）

- 芋头：200g- 猪瘦肉沫：100g- 姜片：1片- 生抽：3ml- 盐：1小撮（约0.3g）- 玉米淀粉：3g- 葱花：少许（可选）

详细步骤

1. 芋头块放入蒸锅，大火蒸10分钟，至半熟（先蒸芋头，避免和肉沫一起蒸时，肉老了芋头还没熟）；

2. 肉沫中加姜末、生抽、盐和玉米淀粉，抓匀腌10分钟；

3. 取出半熟的芋头，铺在碗底，上面放上腌好的肉沫，用勺子压平；

4. 蒸锅加水烧开，放入碗，大火蒸15分钟（蒸到芋头软烂、肉沫熟透）；

5. 关火后撒上葱花，稍微放凉即可吃（芋头热吃容易烫嘴，放温再吃）。

蒸菜不用复杂的厨艺，只要把食材处理好，放进蒸锅等熟就行，特别适合没时间做饭，或想给父母做营养餐的人。这4道菜换着吃，既能补充蛋白质、膳食纤维，又不用让肠胃“加班”，中老年人吃得舒服，家人也放心～