七旬大爷弯腰拾物摔骨折 专家提醒：老年人练对力量与平衡是防跌倒的第一步

记者 王禹哲 制作 王禹哲

责编 李靖 审核 白昕

70岁的李大爷平时身体还算硬朗，但最近一次弯腰捡东西时突然失去平衡，跌倒在地，导致髋部骨折。手术和康复过程漫长，家人后悔不已：“早知道平时就该多督促他练练腿力！”

对于老年人来说，跌倒的核心风险之一是肌肉力量衰退（尤其是腿部）和平衡能力下降。科学的运动能针对性改善这两大问题，像给身体装“安全防护网”。

9月1日是全民健康生活方式行动日，沈阳市第五人民医院老年医学科主治医生刘丽琳结合老年人身体特点，推荐“易操作、低风险”的运动，帮你循序渐进提升防跌倒能力。

运动前必做：

两个“安全准备”

1.评估身体状态：运动前先确认无急性疼痛（如腰腿痛、头痛）、血压血糖稳定（高血压患者建议测完血压再动）；若有骨质疏松、关节炎等，避免选择膝盖受力过大的动作（如深蹲），可先咨询医生。

2.选对环境与装备：在平坦、防滑的地面运动（如铺瑜伽垫的客厅），旁边放一把稳固的椅子（方便借力或休息）；穿防滑鞋、宽松裤子，避免穿拖鞋或过紧衣物。

核心防跌倒运动：

三类“针对性训练”

1.腿部力量训练：筑牢“行走根基”。腿部肌肉是维持站立、行走稳定的关键，推荐2个低强度动作：

（1）靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽（脚离墙约30厘米），缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖（膝盖弯曲约45°），双手自然放腿上，保持10-15秒，起身休息5秒，重复3-5组。优势：不压迫膝盖，适合关节不好的老人；若体力不足，可适当减少下蹲幅度（膝盖弯曲角度更小）。

（2）坐姿抬腿：坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双手抓椅边，缓慢抬起一条腿（膝盖伸直，脚不落地），保持5-10秒后放下，换腿，每侧做5-8次。优势：完全不用站立，适合行动不便或刚开始锻炼的老人。

2.平衡能力训练：减少“摇晃风险”平衡能力差易导致走路“打晃”，推荐两个需借力的动作（避免独自做）：

（1）扶椅单腿站：双手轻扶椅背，双脚并拢站立，缓慢抬起一条腿（脚离地面约10厘米，膝盖微弯），保持10秒后换腿，每侧重复3-5次；适应后可尝试松开一只手，逐渐增加到单手扶椅。注意旁边需有人看护，若感觉晃动感强，立即放下腿休息。

（2）足跟走/足尖走：双手扶墙或扶椅，先尝试“足跟走”（只踩足跟，脚尖离地），走5-10步；再换“足尖走”（只踩脚尖，足跟离地），走5-10步。优势：锻炼脚踝控制力，提升行走时的平衡感。

3.柔韧性训练：避免“僵硬绊倒”，身体僵硬（如腰部、腿部肌肉紧绷）会影响动作协调性，推荐1个简单拉伸：

坐姿腿部拉伸：坐在椅子上，双腿伸直，身体缓慢前倾（腰背不弯腰），双手尽量够脚尖（若够不到，够到小腿也可），保持5-10秒，放松，重复3次。优势：拉伸大腿后侧肌肉，避免走路时因肌肉紧绷导致步态僵硬。

运动时必守：

三个“安全原则”

1.循序渐进，不逞强：刚开始每次运动10-15分钟，每周3-4次，适应后再慢慢增加时间（不超过30分钟）；若动作中出现头晕、心慌、疼痛，立即停止休息。

2.不做“危险动作”：避免快速转身、弯腰捡重物、单腿站立不借力等动作；不追求“高难度”，能稳定完成基础动作即可。

3.搭配日常活动：“碎片化锻炼”：除专门运动外，日常也能练：

（1）上下楼梯时（需扶扶手），一步一步慢走，锻炼腿部力量。

（2）做家务时（如擦桌子、洗菜），尽量保持腰背挺直，避免弯腰驼背（减少失衡风险）。

特殊提醒：

这些情况暂时不运动

（1）血压血糖波动大时（如高血压患者收缩压＞160mmHg）。

（2）感冒发烧、关节急性疼痛（如关节炎发作）。

（3）刚吃完饭后半小时内（避免腹胀影响平衡）。

健康提示：防跌倒运动的核心不是“练出肌肉”，而是“保持身体的稳定感和协调性”。每天花10分钟坚持练习，比偶尔高强度运动更有效。家人若有空，可陪伴老人一起做，既能增加安全性，也能让锻炼更有动力。（AI生图）

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