秋天，少吃草莓苹果多吃它，高钾高磷！中老年常吃，清肺热助睡眠

9月初，秋意渐浓，朋友圈里却还在晒着草莓和苹果。确实，这两种水果口感好、颜值高，是不少中老年人餐桌上的“常驻嘉宾”。

但真相是：苹果和草莓并不适合秋天频繁食用，尤其对于肺热体质、睡眠不稳、肾功能偏弱的中老年人来说，吃错了反而添堵。

很多人不知道，秋季是人体“养肺”与“藏精”的关键时间窗口。而草莓偏寒、苹果偏凉，容易耗气伤脾，反而加重秋燥带来的咽干、皮肤痒、夜间多梦等问题。

秋天到底该吃什么？今天，我们要讲的主角，是一种你可能常见却常被忽略的宝藏食物：秋冬南瓜。

别小看南瓜。在秋天，它的价值远超你的想象。

南瓜是一种高钾高磷的天然食材。钾元素是维持心脏节律、调节神经兴奋的重要电解质，对中老年人尤其关键。磷则是构成细胞膜、骨骼和DNA的重要成分，对维持机体代谢平衡不可或缺。

根据2022年《食品成分表（第七版）》的数据显示，每100克老南瓜中含有钾278毫克、磷23毫克，远超苹果和草莓，甚至比香蕉还高出一截。

这对中老年人来说，是调节血压、缓解肌肉抽搐、改善夜间腿疼的天然帮手。

南瓜富含一种叫做L-色氨酸的氨基酸，这种物质是合成褪黑素的重要前体。

褪黑素，是调节睡眠周期的大脑“信使”，而中老年人随着年龄增长，体内褪黑素合成能力下降，睡眠质量自然变差。吃点南瓜，相当于给身体补充“睡眠原料”。

每年秋天，医院里因为肺燥引发干咳、咽痒来就诊的中老年人明显增多。中医讲“肺主秋”，这时候的饮食调养，关键在于润肺、养阴、祛燥。

南瓜性温、味甘，既不会像草莓那样寒凉伤脾，也不像苹果那样容易“生津却留湿”。它温润中带点芳香，正适合秋天调理肺气。

南瓜中还含有丰富的β-胡萝卜素，在体内能转化为维生素A，帮助修复呼吸道上皮组织，对预防秋季干咳、呼吸道感染有积极作用。

2023年《中国营养学杂志》刊登的一项研究发现，每周食用南瓜3次以上的中老年人，其慢性支气管炎的发作频率显著降低。

这与南瓜中丰富的类胡萝卜素、维生素C和多糖类物质共同调节免疫功能有关。

很多人觉得南瓜就是南瓜，其实不然。刚采摘的新南瓜水分多、糖分低，营养密度不如“陈放一段时间”的老南瓜。

老南瓜颜色更深，质地更粉糯，糖分和淀粉含量更高，更易被消化吸收，特别适合脾胃虚弱、牙口不好的中老年人。

它的口感香甜，易做成粥、羹、泥、糕，既能满足秋季进补，又不至于上火或增加胃肠负担

南瓜皮也别急着丢。一项营养研究指出，南瓜皮中含有丰富的植物多酚和膳食纤维，具有良好的抗氧化作用。

如果你是血脂偏高或者血糖波动的人群，不妨连皮一起蒸煮，既营养又环保。

很多人觉得南瓜太单一，其实它的“搭子”特别多。秋天吃南瓜，搭配这几样食材，效果更佳。

南瓜+百合：润肺安神，适合经常夜醒、心烦意乱的人群。百合中含有天然皂苷和黏液质，能增强南瓜的镇静作用。

南瓜+小米：健脾养胃，适合饭后腹胀、消化不良的人。小米含有丰富的B族维生素，能增强南瓜中淀粉的酶解效率，提升消化吸收率。

南瓜+红枣：补气养血，尤其适合面色苍白、容易手脚冰凉的女性。红枣中有丰富的铁元素，与南瓜的维生素C协同作用，助于铁的吸收。

不过要提醒一句，糖尿病人吃南瓜要适量，不要加糖或与高升糖指数的食材同煮，控制在每餐150克以内为宜。

一位60多岁的老张，是我多年的老病号。他每年一入秋就睡不好觉——不是入睡慢，就是凌晨两三点醒来就再也睡不着。更糟的是，秋燥让他咽干舌燥，咳嗽不止。

我建议他晚饭时适当减少荤食，加一碗小米南瓜粥。他一开始不以为然，但试了一个星期后，来复诊时笑着说：“这碗粥太神奇了，嘴不干了，觉也香了。”

其实这不是南瓜有“魔力”，而是它帮助身体顺应了秋天的节律——收敛浮躁的阳气，滋养肺阴，调节内分泌。顺四时者昌，逆之者亡，古人虽简，却道尽健康密码。

虽然草莓和苹果都是健康食品，但它们的性味属性决定了更适合春夏食用。

草莓偏寒，有清热解毒的作用，适合燥热上火时吃。但秋天人体阳气收敛，若再吃过多寒凉食物，容易导致脾胃虚寒，出现腹胀、腹泻等问题。

苹果虽属温性，但现代种植多为“水晶果”品种，含糖高、水分大，容易造成内湿偏重。而秋天本就“燥”，湿上加燥，反而不利于肺部代谢。

根据2024年《中老年健康饮食行为研究报告》指出，秋季频繁食用高果糖水果的中老年人，睡眠障碍风险提高17%。

这部分人群往往忽略了水果中的天然糖分对胰岛素的影响，导致夜间血糖波动，从而影响睡眠深度。

秋天的饮食调养，其实很朴素。不是靠补品，而是靠顺应自然、调整食性。南瓜作为一种历史悠久的“平凡食材”，恰恰是秋天的大智慧。

它不张扬、不刺激，却温润可亲；不昂贵、不依赖，却能静静调理身体。尤其对于中老年人来说，吃对食物，比吃多补品更重要。

第一，选对时间：老南瓜在立秋后半月营养最足，建议每周吃2~3次，晚餐是最佳时机。

第二，选对搭配：搭配百合、小米、红枣，既营养互补，又提升口感，适合日常食疗。

第三，选对做法：蒸、煮、炖为主，少油少盐不过度加工，保留其天然甜香与营养。

秋天是个收敛的季节，人也该慢下来，吃点温润的，睡得踏实些，让身体悄悄“藏”住一整个冬天的能量。而南瓜，正是这份节气智慧里最朴素、最实在的答案。

参考文献

王丽娜,刘建军.南瓜及其营养成分对慢性呼吸道疾病的影响研究[J].中国营养学杂志,2023,45(6):512-517.

周彦宏,李卓然.中老年人秋季水果摄入与睡眠质量关系的横断面研究[J].中国老年学杂志,2024,44(3):305-309.