老年人注意！增肌期间，当身体出现这些表现，说明肌肉在咔咔生长

哎哟喂，别不信，老年人要是能听明白这篇文章，保不齐你下次照镜子，会发现自己肩膀硬朗了、腰杆直溜了，连孙子都得喊你“肌肉爷爷”！

可话说回来，许多老年人一听“增肌”，就跟听到“健美”“健身房”“蛋白粉”这些词似的，脑子里立马浮现出一群年轻小伙子在撸铁、洒汗、炫腹肌的画面。

于是立马摆手，甭提了：“我都七十多了，肌肉还能长？别闹了，腿不抽筋我就谢天谢地了。”

错！错得离谱！

真正懂点中医的人都知道，“肾主骨，肝主筋，脾主肉”。年纪大了，肾气渐虚，筋骨松软，肌肉自然萎缩。这不是老化的“标配”，而是可以逆转的病理过程。你听明白没？这不是自然老去，是病啊！

你以为自己只是“老了”？其实你是“虚了”！

肌肉少了，走两步就喘，爬个楼梯腿发软，坐久了站不起来，吃点饭不消化，睡觉翻身都费劲。结果呢？跌倒、骨折、糖尿病、心衰，排着队等着你。咱不吓唬人，这是实打实的研究结论。

根据《中华老年医学杂志》2023年一项多中心研究，我国60岁以上老年人中，肌少症的患病率高达33.7％，而其中一半以上的人，自己压根儿不知道自己有这个病。

所以，增肌这事儿，别觉得是年轻人的专利。老了，更得练！

可问题来了，你练了，吃了，睡了，怎么知道肌肉到底有没有“咔咔”地长？别傻练，练得累成狗，结果肌肉一两没见长，反倒伤了筋骨、废了膝盖，那才叫亏大发了。

那到底，肌肉长没长，身体会有啥信号？下面这些表现，留神咯，看到了别忽略。

有一天你忽然发现：

早上醒来，不再浑身发沉，反而精神头特别足，有点像年轻那会儿小跑几圈都不喘的感觉。

这不是错觉。那是因为肌肉增加之后，基础代谢率提高了，血糖、血脂、激素水平都在往好的方向走。

你身体里那些“电池”——线粒体，开始重新充电了。你白天更有力气，晚上睡得更踏实，这就是肌肉帮你调节作息的结果。

再比如，

你发现自己饭量大了，吃得多了，消化得还挺好，肚子也不胀了。

这说明你的脾胃功能正在恢复。中医讲“后天之本在脾”，脾为肌肉之母。你肌肉一旦开始生长，反过来就会促进脾气运化，形成良性循环。哪怕是以前一碗粥都吃不下的瘦老头，增肌之后敢吃一碗面还不胀气，真不是吹。

还有一个特别明显的：

你上厕所更规律了，排便干净畅快，整个人轻松不少。

肌肉增长，尤其是腹部核心肌群增强之后，肠道蠕动功能会改善。这不是玄学，是解剖学。你那点肠子，不就是靠着周围的肌肉群在蠕动吗？以前你老便秘，不是肠子不行，是你肚子没劲。

别小看这些变化，小变化背后，藏着大乾坤。

肌肉增长最直接的信号，是“力量感”回来啦！

你以前一袋米都拎不起来，现在手一摸，咦？胳膊硬了！腿站得稳了！走路也不歪了！这就对了！

这是肌纤维在修复、增长、重构的过程，尤其是你练完之后那种“酸胀却不痛”的感觉，才是肌肉在“咔咔”长的最佳信号。中医讲“痛则不通，通则不痛”，酸胀说明气血通畅，营养跟得上，肌肉才有生长的土壤。

当然啦，也有人练得一身不舒服，那就得小心：不是方法错了，就是节奏错了。老年人增肌，讲究“养中有动，动中有养”，不能蛮练，不能硬上。

说到这儿，不得不提个真实的例子。

2022年，广州南方医科大学附属医院收治了一位76岁的退休教师，姓刘，男，瘦高个，体重不到50公斤。

他退休后坚持每天快走，还吃得挺清淡，可半年内体重不增反减，腿脚也越来越不利索。医生一查，肌少症中期。

后来怎么治的？中西结合。中医调脾补肾，现代医学制定个性化阻力训练方案。三个月后，体重增加了3公斤，其中肌肉占2.1公斤。最明显的变化是：他竟然能抱起自己的外孙女上下楼了！

你说这不神奇？其实一点都不神奇。肌肉这东西，谁练谁有，跟年纪无关，跟“会不会练”有关。

不过，咱中医人从不光看“肌肉”，我们看的，是气血。

肌肉长不长，根本在于气血足不足。气滞血淤，筋骨就废；气血充盈，肌肉自丰。

所以说，老年增肌，不能光靠吃、练，更得靠调养五脏、疏通经络、健脾补肾。这不是虚头巴脑的玄学，而是千年经验证明的正理。

有些人说自己练了几个月，没见效果。那你得看看自己是不是：

吃得不对、练得不稳、睡得不香、气血不通。

中医讲“形不足者，温之以气；精不足者，补之以味”。你那点肌肉长不起，可能是因为你脾胃吸收跟不上，或者肾精亏虚，阳气不足。你得把身体当成一个整体去看，别光盯着一块肌肉死练。

说到这儿，咱来点实在的建议：

第一，老年人要动，但别猛动。

每天走路不算啥，必须得加有节制的抗阻训练，比如弹力带、矿泉水瓶、坐站训练。练到微酸、微胀，不痛为度。

第二，吃要讲究，别光吃素。

肌肉是蛋白质长的，得有“原材料”。但别暴吃肉，中医讲“脾喜燥恶湿”，吃多了湿气重，反伤脾胃。所以饮食要荤素搭配，少量多餐，补而不腻。

第三，睡觉比啥都重要。

你要知道，肌肉不是练的时候长的，是睡觉时长的。夜里十一点前睡，别熬夜。肝藏血，夜养筋。睡不好，啥都白搭。

第四，别自己瞎琢磨，找个懂中医的好医生看看。

中医调气血、补肾精、强筋骨，那是老年人增肌的底牌。你练得再好，气血不通也白搭。

最后说一句，老年不是老去，而是重新开始。

你以为你老，其实你只是还没找到激活身体的钥匙。而这把钥匙，可能就藏在你那条每天走的路上、那顿吃得舒服的饭里、那一次练完胳膊酸爽的感受中。

所以，别再说“我老了，不行了”。

你的身体，远比你想象的要强大。

——你不信？你练三个月试试，肌肉咔咔长，连孙子都怕你！

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参考文献：

［1］陈琳琳, 王志红, 赵文婷, 等. 老年人肌少症的诊疗进展[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(3): 321-25.

［2］李雪, 刘成. 中医治疗肌少症的临床研究进展[J]. 中医药导报, 2024, 30(5): 18-22.

［3］张华, 孙悦. 老年肌少症与营养干预研究[J]. 中国实用内科杂志, 2023, 43(7): 587-591.

声明： 本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医生诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。