老年人常压腿、拉筋，对身体是好是坏？医生：这个锻炼误区要避开

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

72岁的张阿姨一向热爱锻炼，退休后，她每天早晨都去公园压腿、拉筋，风雨无阻。她坚信：“筋长一寸，寿延十年。”可最近，她开始感觉膝盖酸痛、腿脚发沉，甚至晚上睡觉都被抽筋疼醒。

“是不是我年纪大了，身体在退化？”张阿姨心里犯嘀咕，但又舍不得放弃这套坚持了多年的锻炼方式。

她来到医院就诊，医生在详细了解她的锻炼习惯后指出：拉筋压腿本身没错，但方式不对、强度过高，反而可能对老年人造成伤害。

很多老年人喜欢压腿、拉筋，认为这样能“通经活络”、“防老年痴呆”。但医生提醒，这种锻炼方式并不是人人适用，尤其是腿脚本就不那么灵活的老年人，盲目模仿年轻人的动作，容易适得其反。

人的肌肉和韧带，会随着年龄增长而逐渐变得僵硬、脆弱、弹性下降。特别是60岁以后，身体水分流失加快，肌纤维中的胶原蛋白减少，肌肉弹性显著下降。

这时，如果突然做过度拉伸、强行压腿等动作，肌肉和韧带承受不住，很容易造成肌纤维撕裂、关节扭伤或滑囊炎等问题。

“筋长一寸，寿延十年”并非医学定论，反而是被误传多年的说法。中华医学会骨科学分会专家指出，老年人锻炼重在“量力而行、循序渐进”，而不是追求动作幅度或“拉得越疼越有效”。

张阿姨的症状并不是个例。医生在门诊中发现，不少老年人因拉筋方式不当，出现了膝盖内侧拉伤、髋关节卡顿、腰肌劳损等问题。

尤其是以下几种情况，风险更高：

· 膝关节已有退行性病变的人：长期压腿会加重膝关节软骨磨损，诱发关节积液甚至滑膜炎；

· 本身患有骨质疏松的人：拉筋时如果用力过猛，容易造成椎体骨折或肌肉撕裂；

· 糖尿病、周围神经病变患者：拉筋时感知迟钝，容易在不知不觉中拉伤肌肉或关节；

· 夜间频繁抽筋人群：过度拉筋可能刺激神经，反而加剧抽筋频率。

医生提醒：“拉得疼才有效”是错误观念。真正科学的拉筋，是在微微酸胀、但不疼痛的状态下进行，一旦出现明显不适，应立即停止。

那么，老年人能不能拉筋？可以，但得讲方法、有节制、选对动作。

首先，拉筋前必须热身。直接拉伸冷却状态下的肌肉，就像拉扯一根冻硬的橡皮筋，极易断裂。建议先做5~10分钟的原地慢走或踱步，让肌肉温热起来，再开始拉筋。

其次，动作要温和、节奏要慢。每次拉筋不要超过30秒，感觉到轻微拉扯即可，避免剧烈晃动、弹震动作。

第三，不推荐站立压腿、劈叉、单腿下蹲等高难度动作。可以替代为坐姿前屈、靠墙拉伸小腿、瑜伽式猫牛式等更温和的方式。

此外，拉筋频率也要合理。每周进行3~4次、每次15分钟左右即可，不必天天“拉筋打卡”。

不少人担心：不拉筋是不是“筋会缩”，走路都走不稳？其实，这是对筋缩的误解。

医学上并没有“筋缩”这一说法，真正导致老年人腿脚不利索的，更多是肌肉萎缩、神经传导减弱、关节退化等原因。

北京协和医院康复科专家指出，只靠拉筋，并不能解决老年人运动能力下降的问题。相反，更核心的，是通过增肌、保持关节活动度、神经训练来提升身体功能。

例如，慢走、太极、游泳、骑车等低冲击的有氧运动，能有效改善老年人的肌力与平衡感；搭配弹力带训练或小哑铃练习，还能防止肌肉流失。

虽然适度拉筋对大多数健康老人有益，但对于一些特殊人群，拉筋可能引发更大问题，必须在医生评估后再进行锻炼。

· 骨质疏松严重者：容易因拉伸过程中的牵扯力导致骨折；

· 脊柱侧弯或腰椎间盘突出者：不当拉筋可能压迫神经，加剧疼痛；

· 心脏病、高血压患者：某些倒立或屏气拉筋动作，可能诱发血压骤升或心律失常；

· 刚做完手术或骨折康复期的患者：拉筋可能干扰恢复，甚至造成再损伤。

医生建议，有基础病或慢性病的老年人，锻炼前最好进行一次全面体检，根据自身情况制定合适的运动计划。

说到底，锻炼本是为了健康，不是为了“忍痛”。一项由复旦大学公共卫生学院发布的研究指出，适度规律的运动，对老年人心肺功能、认知能力、生活质量都有显著提升，但前提是方式科学、强度适中。

拉筋只是运动的一环，并非万能钥匙。与其一味追求“筋拉得多”，不如关注“身体动得稳”。

张阿姨后来在医生建议下，改为练太极，还加入了社区的“康复体操”课程。几个月后，她的膝盖不疼了，晚上睡觉也不再抽筋，整个人精神很多。

[1] 国家卫生健康委员会官网.《老年人科学锻炼指导原则（试行）》. 2022年9月
[2] 中华医学会骨科学分会.《中老年人运动损伤预防与康复指导》. 2023年4月
[3] 北京协和医院康复医学科.《老年人运动功能维护手册》. 2024年2月

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