每日步行九千步，降低患癌风险！专家为老年人量身定制“走路处方”

发布时间：2025-09-07 06:03 浏览量：19

支持专家：哈尔滨医科大学附属肿瘤医院骨外科主任医师包俊杰

随着健康意识的提升，越来越多老年人选择步行作为日常锻炼方式。最新研究表明，每日坚持步行可显著降低癌症风险，而科学的走路方式更能事半功倍。美国国家卫生研究院与牛津大学的联合研究显示，每日行走9000步的人群比每日5000步的人群患癌风险降低16%，某些癌症的风险甚至最多能降低26%。

走路如何降低癌症风险

1. 增强免疫力与调节内分泌

步行能促进血液循环，提高免疫细胞活性，增强对癌细胞的识别与清除能力。同时，规律运动可调节激素水平，例如每周快走3小时的前列腺癌患者，癌症恶化程度降低57%。

2. 改善代谢与体重管理

肥胖是多种癌症的危险因素。每日1小时快走可促进脂肪燃烧，减少因肥胖导致的癌症风险（如大肠癌风险降低50%）。

专家推荐：不同老年人的走路方案

哈尔滨医科大学附属肿瘤医院骨外科主任医师包俊杰建议，老年人需根据自身状况选择走路方式：

• 健康老年人：速度80-90步/分钟(约每小时4-5公里)，以微微出汗、心跳略加快（心率大约为170减去年龄）为宜。

• 体弱者：甩开胳膊大步走，每小时约4公里，或自觉稍感气喘但还能正常说话的程度。

• 慢性病患者：

◦ 高血压患者：中速行走，上身挺直，前脚掌着地，避免图绕抬头导致头晕；

◦ 糖尿病患者：餐后90min内步行20min，加大步伐、用力甩腿，辅助控制血糖；

◦ 冠心病患者：缓步慢行，避免诱发心绞痛，每次30分钟，随身携带常用药物。

科学走路技巧：防癌更高效

“节律呼吸”法：2-2或3-2步频呼吸法，有助于强化呼吸功能，又科避免过度通气；

2. 一字步：无腰腿痛者尝试左右脚交替踩中线，扭胯刺激肠道，预防便秘（每日500米）；

3. 甩手大步走：挺胸抬头、屈肘90°前后摆臂，幅度低于肩高，预防驼背和腰肌劳损。

包医生特别提醒：老年人应避免过早锻炼（尤其秋冬温差大时），走路前热身，选择公园等空气好、地面平整的场所，并结伴而行以确保安全。

走路不仅是简单的日常活动，更是老年人防癌抗癌的“良药”。通过个性化方案和科学技巧，既能降低癌症风险，又能提升整体生活质量。正如朱为模院士所言：“运动是开启免疫力的钥匙”，持之以恒的步行，便是这把钥匙中最易掌握的一把。

专家简介

包俊杰主任医师、教授、硕士生导师；哈尔滨医科大学附属肿瘤医院骨外科副主任；中国抗癌协会皮肤肿瘤专业委员会常务委员；中国医药教育协会骨软肿瘤委员会常务委员；中国抗癌协会黑色素瘤专委会委员；中华医学会骨科学分会骨肿瘤学组青年委员；中国抗癌协会肉瘤专业委员会青年委员；中国抗癌协会肉瘤专业委员会创新与转化学组委员；中国抗癌协会肉瘤专业委员会基础与转化学组委员；中国抗癌协会骨肿瘤和骨转移瘤专业委员会药物及精准治疗学组委员；黑龙江省抗癌协会肉瘤专业委员会副任主任委员；黑龙江省医学会骨与软组织肿瘤专业委员会常务委员。