失眠多半是“肝火旺”，建议中老年人常吃这菜，养肝降火助睡眠

中老年人随着年纪增长，肝脏代谢变慢，加上秋冬气候干燥，容易积“肝火”，而“肝主疏泄”，肝火一旺，睡眠就容易受影响。不用急着吃药，日常饮食里加这5道菜就好，都是家常食材，做法简单，既能养肝降火，又能帮着安稳入睡，咱们中老年人吃着也顺口。

1. 凉拌菠菜——清肝明目，清爽解腻

菠菜是“养肝小能手”，里面的叶绿素和维生素能帮着清肝泻火，尤其适合肝火重、眼睛干涩的长辈。凉拌做法不油腻，保留了更多营养，早上配粥、中午下饭都合适。

食材准备

菠菜300克、蒜末1瓣、生抽1勺、香醋半勺、香油几滴、盐少许、白芝麻少许（可选）

详细做法

1. 菠菜去根洗净，切成5厘米长的段；锅中烧开水，加少许盐和几滴油，放入菠菜焯水1分钟（别煮太久，不然软烂没口感）。

2. 捞出菠菜立刻过凉水，挤干水分（水分要挤净，不然凉拌时会出水，影响味道），放入大碗中。

3. 加蒜末、1勺生抽、半勺香醋、几滴香油、少许盐，拌匀后撒上白芝麻，即可装盘。

小贴士

菠菜焯水能去掉草酸，吃着更健康；怕酸的可以少放香醋，重点突出清爽感。

2. 红烧冬瓜——利水降火，软烂入味

冬瓜性凉，能利水消肿、清肝火，而且含水量高，吃着不燥，特别适合秋冬容易口干、上火的中老年人。红烧做法让冬瓜吸足汤汁，软烂入味，牙口不好的长辈也能轻松吃。

食材准备

冬瓜500克、姜片2片、葱段、生抽1勺、老抽半勺、盐少许、食用油适量、葱花少许（收尾用）

详细做法

1. 冬瓜去皮去籽，切成2厘米厚的块（别切太薄，不然炖烂不成形）；姜切片，葱切段。

2. 热锅冷油，放入姜片、葱段爆香，加1勺生抽、半勺老抽，翻炒出香味。

3. 放入冬瓜块，大火翻炒1分钟，让每块冬瓜都裹上酱汁。

4. 加半碗热水，没过冬瓜一半即可，大火烧开后转小火，焖煮8分钟，直到冬瓜变软（用筷子能轻松戳透）。

5. 开大火收汁，加少许盐调味，汤汁浓稠后关火，撒上葱花即可。

小贴士

冬瓜本身容易熟，焖煮时间别太长；喜欢甜口的可以加1颗冰糖，中和酱油的咸。

3. 茭白炒牛肉——疏肝补肝，嫩滑不柴

茭白能疏肝理气，帮着缓解肝火带来的烦躁；牛肉富含优质蛋白，能补气血，和茭白搭配，既能养肝，又能增强体力，特别适合中老年人。这道菜牛肉嫩滑，茭白脆嫩，鲜香味浓。

食材准备

茭白2根、牛里脊150克、姜片2片、生抽1勺、淀粉1小勺、盐少许、食用油适量、料酒半勺

详细做法

1. 茭白去皮洗净，切成薄片；牛里脊切成薄片，加半勺料酒、1小勺淀粉、少许盐，抓匀腌制10分钟（淀粉能让牛肉更嫩）。

2. 热锅冷油，放入姜片爆香，倒入腌制好的牛肉，大火快速翻炒至变色，盛出备用（牛肉别炒太久，1分钟就够，不然会柴）。

3. 同一口锅，加少许油，放入茭白片，中火翻炒2分钟，至茭白微微变软。

4. 倒入炒好的牛肉，加1勺生抽、少许盐，大火翻炒30秒，拌匀即可出锅。

小贴士

牛里脊选嫩的部位，切的时候逆着纹理切，更易嚼；茭白别炒太烂，保持脆嫩口感。

4. 清蒸白萝卜肉丸——润肺疏肝，软嫩易消化

白萝卜能通气疏肝，帮着化解肝火带来的“堵得慌”；做成肉丸清蒸，软嫩易消化，不会给肠胃和肝脏添负担，晚上吃也不怕积食，还能帮着睡安稳。

食材准备

白萝卜1根、猪肉末200克（选三分肥七分瘦，更嫩）、葱花1勺、姜末少许、淀粉2小勺、盐少许、生抽半勺、香油1滴

详细做法

1. 白萝卜去皮，用擦丝器擦成细丝，加少许盐腌10分钟，挤干水分，切碎备用。

2. 碗中放入猪肉末、白萝卜碎、葱花、姜末、2小勺淀粉、少许盐、半勺生抽，朝一个方向搅拌5分钟，让馅料上劲。

3. 手心抹少许油，取适量馅料揉成直径3厘米的肉丸，依次摆入盘中。

4. 蒸锅加水烧开，放入肉丸盘，中火蒸15分钟，直到肉丸熟透。

5. 取出后滴1滴香油，撒少许葱花，即可上桌。

小贴士

白萝卜挤干水分是关键，不然肉丸容易散；淀粉别加太多，2小勺刚好能让肉丸成型又不硬。

5. 番茄土豆炖牛腩——养肝补气血，暖身助眠

番茄能清肝解郁，土豆健脾养胃，牛腩补气血，三者炖在一起，汤鲜味浓，暖乎乎的一碗喝下去，既能养肝，又能驱散秋冬的寒气，晚上喝了身子暖，睡得也更沉。

食材准备

牛腩300克、番茄2个、土豆1个、姜片3片、葱段、料酒1勺、生抽1勺、盐少许、食用油适量

详细做法

1. 牛腩切成2厘米见方的块，冷水下锅，加1勺料酒、1片姜，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水洗净。

2. 番茄顶部划十字，用开水烫1分钟，去皮切块；土豆去皮，切成滚刀块。

3. 热锅冷油，放入姜片、葱段爆香，加1勺生抽，放入番茄块翻炒2分钟，炒出番茄汁。

4. 加入牛腩块，翻炒1分钟，加足量热水（没过食材），大火烧开后转小火，慢炖1.5小时。

5. 放入土豆块，继续炖30分钟，直到牛腩和土豆都软烂，加少许盐调味，即可关火。

小贴士

牛腩炖前焯水要冷水下锅，去血沫更干净；喜欢酸一点的可以多放1个番茄，不用额外加糖。

其实中老年人养肝助眠，不用刻意吃“贵菜”，这些家常食材就很好。比如早上凉拌一盘菠菜，中午炒份茭白牛肉，晚上炖碗番茄土豆牛腩，慢慢调理，肝火降了，睡眠自然就安稳了。

这些做法都不复杂，步骤少、油烟小，长辈自己做也不费劲。记得告诉家里的老人，吃饭别着急，细嚼慢咽，搭配着吃，慢慢就会觉得身子轻快，晚上也能踏踏实实睡个好觉啦。