年龄越大越要少锻炼？医生建议：年过60岁，尽量避免3种减寿行为

很多人一退休，就觉得该“歇着了”，锻炼也开始偷懒，甚至有人坚信年纪大了，运动反而容易伤身。

这种想法听着有些道理，但从临床角度看，恰恰是个大误区。年过60岁，不是不该动，而是要动得对。尤其以下三类行为，真的是“减寿利器”，越早改掉，对身体越有保障。

不少60岁以上的朋友觉得自己睡得不好，记性差，走路没劲儿，这些症状常被归咎于“老了正常”，其实很多时候，都是长期久坐和缺乏运动惹的祸。

研究显示，肌肉质量每年自然流失约1%至2%，而60岁以后加速，若不通过适度锻炼维持，很容易跌入“虚弱老年”的恶性循环。

有个词叫做“活动耐力”，简单说就是你身体还能动多少，抗病能力就有多少。

2022年一项中国老年人健康状况调查发现，每周规律运动3次以上的老人，十年内患慢性病的风险下降34%，而完全不动的组，糖尿病、高血压、骨质疏松的发病率明显高出一截。

你以为人老了多歇着是“保命”，其实恰恰越不动，越早老。尤其这第一种减寿行为，就是盲目静养。

很多人退休后整天坐着，早晚窝在沙发里看电视，连散步都懒得出门。长期下来，血液循环减慢，血脂堆积，形成血栓的风险直线上升。脑梗、心梗、肺栓塞，哪一个都不是小事。

长期静坐还会引起肌少症，这是一种被很多人忽视但非常危险的状态。肌少症不是简单的没力气，它是肌肉质量和功能的双重下降。

你可能只是感觉腿没劲、站不稳，但背后其实是运动神经元退化与代谢功能下降的综合体现。一旦跌倒，很可能就是骨折、卧床，甚至生活不能自理的开始。

第二种减寿行为，叫做高强度突击运动。不少老人年轻时爱运动，年纪大了又想“重拾青春”，跑步机一跑一小时，广场舞一跳三小时，结果第二天腰酸背痛、膝盖肿胀。

人体到了老年，关节软骨修复能力大幅下降，再加上骨密度流失，太猛的运动反而容易损伤筋骨。

2023年《中华老年医学杂志》刊登的一项研究指出，60岁以上人群中因运动损伤导致关节炎复发的比例接近27%。

不是不能动，而是要选择合适的方式。像快走、太极、拉伸训练、轻器械锻炼，这些才是对老年人友好的方式。不是运动伤人，是错误方式害人。

第三种最隐蔽也最被低估的减寿行为，是晚饭后久坐不动。很多家庭都有这样的场景，一顿丰盛晚饭后，一家人坐在电视前一动不动。

这个时候，身体正处于高血糖状态，胰岛素分泌增加。如果不活动，血糖调控能力就会变差，长期下来容易诱发糖尿病前期甚至糖尿病。

一项上海地区老年人代谢研究中提到，每天晚饭后散步20分钟的人群，胰岛素敏感性明显优于不活动组，餐后血糖波动幅度降低18%。

也就是说，这短短20分钟的走动，可能就帮你减少了胰岛素抵抗的发生。你以为的“饭后歇会儿”，其实是在放任血糖作怪。

再说个可能让人意外的事，运动不仅仅是为了肌肉和心肺，还有助于大脑认知功能的维持。

2021年北京协和医院的研究团队在一项老年认知功能追踪中发现，每周至少150分钟轻中度运动的老人，五年内认知能力下降的风险降低40%以上。

运动让大脑供血更好，信息传递更顺畅，不是你记性差了，而是你动得太少了。

老年人的运动确实不能照搬年轻人那一套。比如膝盖有退行性变的，建议多做无负重的水中活动；有高血压的，最好避开高温时段运动；

患有冠心病的，应该先做负荷试验评估运动能力。不是一动就好，而是要动得科学。

有些老人总爱说“我这把年纪了，锻炼还有啥用”。其实60岁只是转换生活方式的节点，不是健康的终点。

最近《老年医学进展》刊登的一项数据显示，即便从65岁开始规律运动的人群，其5年内的总体死亡率也比不运动组低了21%，说明运动带来的好处，不分早晚，只怕你不开始。

也不是让大家一窝蜂去健身房。哪怕每天在家站着整理五分钟房间，或是睡前做点床上拉伸运动，甚至饭后绕小区走一圈，这些小动作，积少成多，对代谢、肌肉、情绪都有帮助。

别小看这些不起眼的坚持，身体是知道的。

说到情绪，其实运动还有个被低估的作用，就是缓解焦虑与抑郁。很多退休老人出现情绪低落、失眠、烦躁，其实和活动减少、社交减少密切相关。

2022年南京医科大学的一项追踪研究发现，每周参与3次群体活动的老年人，抑郁评分平均下降了16.5分，说明活动对心理健康的保护作用是明确的。

你可能会问，那我现在腿脚没劲，想动也动不了，怎么办。那就从练核心肌群开始。简单来说，核心就是腰腹部力量，它决定了你站得稳、坐得直、走得远。

可以尝试坐姿收腹、靠墙静蹲、椅子上举腿等动作，每次10分钟，坚持一个月，你会明显感觉身体“撑得住”了。

别把年龄当借口，身体会因为你对它好一点，就回馈你多一点。年过60，动不是为瘦，不是为美，是为活得有质量、有尊严。你不动，它就退；

你一动，它就缓。人生后半段，靠的不是药，是你自己那双愿意动的腿。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献：

《中华老年医学杂志》2023年第4期：老年人运动方式与骨关节健康关系分析

《老年医学进展》2022年第6期：规律运动对老年人死亡率与认知功能影响研究

《中国老年人健康状况调查报告》2022年版：老年人日常活动与慢性病风险关联研究