焦虑失眠不用愁！1 个呼吸法 + 1 杯茶，帮中老年人睡个安稳觉

赵阿姨最近总犯愁：“一到晚上就胡思乱想，一会儿担心儿女工作，一会儿又琢磨家里的事儿，躺床上翻来覆去两三个小时都睡不着，白天头晕乎乎的，连做饭都没精神。” 像赵阿姨这样被焦虑失眠缠上的中老年人可不少，年纪大了，心思容易重，加上睡眠质量本就慢慢变差，越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着，形成了恶性循环。其实不用总依赖助眠药，今天就教大家 1 个 “安神呼吸法” 和 1 杯 “助眠茶”，每天花 10 分钟，就能帮心情平静下来，慢慢找回好睡眠。

一、“478 安神呼吸法”：每天 5 分钟，焦虑悄悄散

张大爷之前也总失眠，躺在床上满脑子都是事儿，后来听医生说 “478 呼吸法” 能助眠，他每天睡前坐在床边做 5 分钟，才坚持一周，就说：“现在躺床上不怎么胡思乱想了，呼吸慢慢平稳下来，不知不觉就睡着了，早上起来也不觉得累了。”

这个呼吸法不用记复杂步骤，通过调整呼吸节奏，能帮身体放松，让紧绷的神经慢慢舒缓，焦虑感也会跟着减轻，特别适合睡前做。

正确做法，3 步就能会：

准备姿势：坐在床上或椅子上，腰背挺直，双手自然放在腿上，闭上眼睛（要是怕黑，也可以留个小夜灯），先深呼吸两次，让身体慢慢平静下来。按节奏呼吸用鼻子慢慢吸气，在心里数 “1-2-3-4”，吸到肚子微微鼓起来就停，别太用力憋气；吸气后屏住呼吸，数 “1-2-3-4-5-6-7”，感受空气在身体里停留的感觉；然后用嘴巴慢慢呼气，像吹蜡烛一样，数 “1-2-3-4-5-6-7-8”，呼气时尽量把身体里的气都排出去，感受肩膀和胸口慢慢放松。重复练习：这样 “吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒” 算一组，刚开始可以先做 3 组，慢慢适应后增加到 5-6 组，整个过程别着急，跟着节奏来，不用追求速度。

小提醒：做的时候要是觉得憋气难受，就缩短屏息时间，比如先数 5 秒，别硬撑；要是坐着累，也可以躺着做，但别刚做完就马上躺下，等心情平静了再躺，效果更好。

二、“酸枣仁助眠茶”：睡前 1 杯，睡得更安稳

李阿姨之前总靠喝温牛奶助眠，可效果时好时坏，后来邻居给她推荐了 “酸枣仁茶”，她每天睡前 1 小时泡一杯喝，现在不仅入睡快了，半夜也很少醒了。“这茶喝着有股淡淡的香味，不苦也不涩，喝下去暖乎乎的，心里也不那么慌了。”

酸枣仁是帮着安神助眠的好食材，搭配少量桂圆和百合，既能让茶味更好，还能加强助眠效果，而且做法简单，在家就能泡，不用担心有副作用。

食材准备（1 人份）：

酸枣仁：10 克（提前在锅里炒 5 分钟，炒到有香味，这样助眠效果更好，也能减少涩味）桂圆：2 颗（去壳，选肉厚的，能补气血，让心情更平和）干百合：5 克（洗干净就行，能帮着缓解烦躁，让身体更放松）温水：250 毫升（水温别太烫，60-70℃最合适，避免破坏食材里的营养）

简单 2 步，泡出助眠茶：

把炒好的酸枣仁、桂圆、干百合放进杯子里，用少量温水快速冲一下，洗去表面的浮尘，然后把水倒掉。倒入准备好的温水，盖上杯子盖焖 10 分钟，等桂圆和百合泡软，茶水里飘出淡淡香味，就可以喝了。喝的时候可以把桂圆肉吃掉，百合也能嚼着吃，营养不浪费。

小提醒：这茶别喝太多，每天 1 杯就够了，喝多了晚上容易起夜，反而影响睡眠；要是血糖高，就少放或不放桂圆，避免糖分摄入太多；睡前半小时别再喝了，留够消化时间，免得增加肠胃负担。

三、这 2 个小细节，帮你睡得更踏实

除了呼吸法和助眠茶，平时注意这两个小细节，能让睡眠质量更好：

睡前别碰 “刺激物”：睡前 1 小时别刷手机、看电视，屏幕光会让大脑误以为是白天，更难入睡；也别喝浓茶、咖啡，别吃太饱，这些都会让身体兴奋，加重失眠。营造 “舒服的睡眠环境”：卧室里别太亮，拉上窗帘，放个小夜灯就行；温度别太高或太低，20-22℃最合适；枕头和被子选软一点、舒服的，让身体躺下后能完全放松。

其实焦虑失眠并不可怕，不用总跟自己较劲。每天睡前做 5 分钟 “478 呼吸法”，喝 1 杯温乎乎的酸枣仁茶，慢慢调整，心情会越来越平静，睡眠也会越来越好。你也试试，坚持下去，就能每天睡个安稳觉，白天有精神，日子也能过得更舒心！要是身边有同样被失眠困扰的老伙计，也可以把这个方法分享给他们，一起摆脱焦虑，睡个好觉。