在我国老龄化程度不断加深的当下，如何让老年人健康安度晚年，成了众多家庭关心的重要话题。人到老年，身体机能逐渐衰退，新陈代谢变慢，肠胃消化、咀嚼吞咽等能力也大不如前，对营养的需求变得特殊又关键。

但现实中，不少老年人及其家属对老年营养缺乏了解，还受一些不科学观念影响，像“吃素长寿”“老来瘦更健康”等，导致饮食安排不合理，营养摄入不均衡。接下来，本文将围绕老年营养展开，讲讲它的重要性、核心原则和实用方法，帮老年人吃出健康。

图源：Ai生成

为什么老年营养至关重要？

步入老年后，身体经历着一系列生理变化：基础代谢率下降（约每十年降低2%-3%）、味觉和嗅觉退化（尤其是对咸味和甜味的敏感度下降）、咀嚼和吞咽功能减弱、消化吸收能力降低。同时，老年人慢性病患病率高，超过75%的老年人至少患有一种慢性病，如高血压、糖尿病或心血管疾病。

在这种情况下，良好营养的重要性不言而喻。适当营养能够：

维持肌肉质量和力量（预防肌少症）；

支持免疫系统功能（降低感染风险）；

保持认知功能（延缓大脑衰退）；

增强骨骼强度（预防骨质疏松）；

遗憾的是，我国社区老年人营养不良发生率高达30%，而养老机构中更是超过50%。

而且，一些常见的营养误区更加剧了这些问题：

“吃得越清淡越好”导致蛋白质摄入不足；

“千金难买老来瘦”忽视了健康体重的重要性；

“不吃肉防慢性病”造成优质蛋白缺乏；

“不吃主食控血糖”可能导致低血糖和营养不良。

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老年营养的核心原则

01能量均衡：质量胜过数量

老年人能量需求比年轻人约降20%，但营养素需求并未减少，甚至某些营养素需求增加。建议定期监测体重，将 BMI 维持在 20 - 26.9kg/m²，同时按个人活动量调整热量摄入，也可通过观察脂肪分布等评估摄入是否合适，避免营养不良或肥胖。

02优质蛋白质：肌少症的克星

鱼、禽、蛋、奶、豆制品是优质蛋白的重要来源，对预防和改善肌肉衰减症（肌少症，65 岁以上人群患病率约20%）十分关键。因此，老年人每日蛋白质摄入量应达1.0 - 1.5克/公斤体重，可将蛋白质食物分至三餐，提高吸收利用率。

03钙与维生素D：骨骼健康卫士

50岁以上人群每日钙需求量为1000 - 1200mg，维生素D为800 - 1000IU，二者协同可维护骨骼健康、预防骨质疏松。富含钙的食物有奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱等；维生素D主要通过晒太阳（每天15 - 30分钟）获取，也可从多脂鱼、蛋黄、强化食品等食物补充，日照不足或吸收不良的老年人可在医生指导下用补充剂。

04膳食纤维与水：防便秘和脱水

由于老年人对口渴敏感度降低，更易便秘和脱水，因此要格外注重水分与膳食纤维的摄入。一方面，应保证每日饮水量在1.5 - 2升（包含汤、粥等），养成定时饮水习惯，别等口渴了才喝水；另一方面，要增加膳食纤维摄入，多吃全谷物、果蔬等，保证每日摄入量达25 - 30克，二者配合能有效预防便秘。

05维生素B12及其他微量元素

随着年龄增长，老年人胃酸分泌减少，导致对维生素B12的吸收率下降，需特别注意补充，可多吃动物肝脏、鱼类、肉类、蛋奶等富含B12的食物，必要时在医生指导下考虑补充剂，同时也要关注铁、锌等微量元素的摄入。

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实践指南：如何安排一日三餐？

一日三餐，是日常的温暖仪式。对老年人来说，吃得合理关乎生活品质。以下小建议，助您轻松安排每日饮食，吃出健康与幸福。

“十个拳头”原则简单易行：每天的食物大约相当于十个拳头大小——四个拳头蔬菜水果，两个拳头鱼肉蛋豆，三个拳头主食谷物，油脂不超过一个拇指。这样无需复杂计算，也能科学搭配。

参考“膳食宝塔”时，可稍作调整：多选五颜六色的蔬果，用全谷物煮软粥饭，适量补充优质蛋白，少油少盐调味。食材尽量多样，营养自然均衡。

烹饪宜用蒸、炖、烩等方式，保留原味和营养，口感软烂易消化。少用油炸油煎，适当延长烹煮时间，让食材更加软烂入味，品尝时更合口味。

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良好的营养状况是老年人维持健康、独立和生活质量的基石。它不仅仅是简单的饮食问题，更是一项贯穿生命全程、关乎个人生活质量和全社会福祉的战略投资。通过科学合理的饮食安排，能有效应对老龄化带来的挑战，还能提升生活的品质与幸福感。让我们从关注每一餐的营养开始，共同筑牢这块至关重要的基石，托举起一个更有活力、更有品质的健康老龄化时代。

保持好奇，保持健康，我们下期再见！

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