中老年人补蛋白别只吃鸡肉，这6样食材高蛋白低脂肪，健脾养胃

小区张阿姨最近总躲着跳广场舞——不是不想去，是走两步就觉得腿像绑了沙袋，拎半袋苹果都得歇三回。她跟我叹气道：“天天炖鸡汤补蛋白，油都撇得干干净净，咋还越来越没劲儿？”

我一听就知道，她跟不少中老年人一样，踩中了“秋季进补”的大误区：总觉得“高蛋白=只吃鸡肉”，却忘了秋天脾胃弱，光补不养等于白搭。其实有6种食材，比鸡肉更懂中老年人的身体——高蛋白、低脂肪，还能把“虚垮的脾胃”养起来，可惜很多人要么没吃过，要么不会做。

先说最适合秋冬的“健脾王者”山药。老辈人常说“冬吃山药胜吃药”，这话真没夸张。它性平味甘，不像鸡肉偏凉，脾胃弱的老人吃了也不胀气，煮进汤里软乎乎的，牙口不好也能嚼。推荐试试山药牛肉汤：切两段铁棍山药去皮滚刀块，牛肉选牛肋条切薄片，先拿蒜末爆香牛肉，加开水煮5分钟，再下山药炖20分钟，撒点盐就鲜得很——既补了牛肉的动物蛋白，又靠山药养了脾胃，喝上一周，腿脚都轻快些。

还有被称作“素中之荤”的白灵菇，好多老人没吃过，其实它比鸡肉还省事儿。高蛋白、低热量，煮再多也不怕胖，最适合想控体重又要补营养的老人。做法超简单：把白灵菇洗干净切厚片，用一勺酱油、半勺蚝油、撒点黑胡椒腌5分钟，锅里放少许油，扔两瓣蒜、几片洋葱爆香，把腌好的菇片放进去煎，一面煎到微黄翻过来，最后丢一小枝迷迭香增香，不用等太久，出锅就能吃，嚼着有肉味儿，却比肉好消化。

要说老人最常吃的，还得是豆腐，但很多人只会凉拌，其实浇汁豆腐更养人。选老卤豆腐，切成方块蒸5分钟，趁着蒸豆腐的功夫，调碗酱汁：蒜末、小米辣切碎，加一勺白糖、半勺淀粉，倒点生抽和清水搅匀。锅里放少许油，把酱汁倒进去煮到黏稠，浇在蒸好的豆腐上，撒把香菜碎——豆腐软嫩不费牙，酱汁裹满了味，植物蛋白全锁在里面，比啃鸡肉还省心。

秋天吃虾仁也别错过，尤其是牙口不好的老人。虾仁蛋白质高，还含Omega-3，煮软了入口即化，关键是能滋润皮肤，秋天不干燥。做柠檬虾仁最清爽：虾仁用姜片焯水1分钟，捞出来过凉水，挤半颗柠檬汁，加蒜末、小米辣、白芝麻，淋点香油拌匀，放冰箱冷藏10分钟再吃，酸甜开胃，还不用开火炒，夏天吃着也舒服。

还有小米，别只用来熬白粥，加把海参煮成粥，补蛋白又养胃。小米淘洗干净，加足量水熬成稀粥，海参泡发好切小块，胡萝卜丁、小油菜碎放进去，再丢两片姜丝去腥味，煮到粥变稠，撒点枸杞——小米的B族维生素能养脾胃，海参的蛋白好吸收，老人早上喝一碗，半天都不饿，比喝鸡汤还顶饱。

现在正是栗子上市的季节，街边糖炒栗子香飘老远，但老人吃多了怕不消化，不如做板栗排骨。排骨焯水去血沫，锅里放冰糖炒出糖色，下排骨翻炒上色，加八角、香叶、姜片、蒜末，倒点生抽和开水，没过排骨，再把剥好的板栗放进去，炖40分钟，最后收汁撒葱花——栗子粉糯，排骨软烂，蛋白质和碳水都有了，还能补肾气，老人吃着香，也不用啃硬骨头。

其实秋天进补，不是“死磕一种食材”，得看体质来选。阴虚的老人，容易口干舌燥，多吃点山药、虾仁、蜂蜜，柔和又润；阳虚的老人，手脚容易凉，南瓜、栗子、韭菜煮得软烂些，吃着暖和。张阿姨照着我给的法子换着吃，才一周，就看见她拎着菜篮子跟老姐妹唠嗑，脚步都轻快了。

说到底，中老年人秋天补蛋白，关键是“养得进去”——选对那些健脾又高蛋白的食材，简单做、慢慢吃，比天天喝鸡汤管用多了。毕竟身体舒服了，才能好好享受这秋高气爽的日子呀！