“长寿菜”原来是它，一护眼，二通便，三控血压，中老年人要常吃

对中老年人来说，健康饮食不用追贵价食材，菜市场里常见的菠菜、芹菜、胡萝卜、红薯叶，就是藏在身边的“长寿菜”——菠菜富含叶黄素，帮着呵护眼睛；芹菜含膳食纤维和芹菜素，对稳定血压有好处；胡萝卜的β-胡萝卜素能转化为维生素A，助力眼部健康；红薯叶纤维丰富，能促进肠道蠕动，帮着顺畅排便。

1、菠菜拌金针菇：清爽解腻，护眼又通便

菠菜和金针菇都是低热量、高纤维的食材，凉拌着吃清爽不油腻，菠菜的嫩搭配金针菇的脆，口感丰富。关键是菠菜要焯水去草酸，吃着更健康，调味以清淡为主，适合中老年人。

食材

菠菜200克（选嫩菠菜，根须少的）、金针菇150克、蒜末5克、生抽8毫升、香醋3毫升（可选，提鲜不刺激）、盐1克、香油2毫升、熟白芝麻少许（可选，增香）

做法

1. 菠菜去根洗净，金针菇剪去根部，撕成小束；锅中加清水烧开，滴1滴食用油和少许盐，先放菠菜焯水1分钟（去草酸），捞出过凉水，挤干水分切段；

2. 同一口锅，再放金针菇焯水2分钟（煮软，避免夹生），捞出过凉水，挤干水分备用；

3. 把菠菜段、金针菇放入大碗，加蒜末、生抽、香醋（可选）、盐、香油，用筷子拌匀；

4. 装盘后撒上熟白芝麻（可选），即可食用。

小贴士

焯水后的菠菜和金针菇一定要挤干水分，不然凉拌后会出汤，影响口感；怕酸的中老年人可以不加香醋，只用生抽和香油调味，味道也很鲜。

2、芹菜肉丝：软嫩入味，控压又下饭

芹菜脆嫩，肉丝软滑，这道菜咸香下饭，还能通过芹菜补充膳食纤维。做的时候芹菜选嫩梗，肉丝提前腌制，炒得软一点，中老年人吃着不费牙，搭配米饭刚好。

食材

嫩芹菜200克（选茎部粗壮、无空心的）、瘦肉150克（选猪里脊或鸡胸肉，脂肪少）、姜片2片（切末）、生抽7毫升、淀粉3克、料酒3毫升（去腥，可选）、盐1克、食用油适量

做法

1. 瘦肉切成细丝，放入碗中，加3毫升生抽、淀粉、料酒（可选），抓匀后加1滴食用油，再次拌匀（锁住水分，肉丝更嫩），腌制10分钟；

2. 芹菜去叶，切成3厘米长的段（若芹菜梗较粗，可从中间剖开，更易入味）；

3. 锅中加少许食用油，烧至五成热（不冒烟，避免炒老肉丝），放入姜末爆香，倒入腌好的肉丝，小火快速滑炒1分钟（肉丝表面变色即可），盛出备用；

4. 不用洗锅，再加少许油，放入芹菜段，中火翻炒2分钟（炒软，减少脆硬感），加剩余的4毫升生抽和盐，翻炒10秒；

5. 倒入炒好的肉丝，大火翻炒30秒，让肉丝和芹菜拌匀入味，关火即可。

小贴士

芹菜别炒太久，保持微微的软嫩感就行，太烂会失去口感；瘦肉选里脊肉更嫩，若牙口特别不好，可把肉丝切得更细，或提前用刀背捶松。

3、胡萝卜蒸肉丸：软嫩好消化，护眼补营养

胡萝卜打碎后和肉馅混合，做成肉丸蒸熟，软嫩不油腻，好消化，中老年人不用费力嚼。胡萝卜的甜融入肉香，味道鲜，蒸的做法还能保留营养，适合当作主菜或配粥吃。

食材

胡萝卜1根（约150克，选红心的，更甜）、猪肉馅200克（选三分肥七分瘦，口感不柴）、姜末3克、葱花5克（可选）、生抽6毫升、淀粉5克、盐1克、清水20毫升

做法

1. 胡萝卜去皮，切成小块，放入蒸锅蒸10分钟至软烂，取出放凉后，用勺子压成胡萝卜泥；

2. 猪肉馅放入大碗，加姜末、葱花（可选）、生抽、淀粉、盐，再倒入胡萝卜泥和清水，朝一个方向搅拌3分钟（搅拌至肉馅起胶，丸子不易散）；

3. 双手沾少许清水（防粘），取适量肉馅揉成直径3厘米的丸子（大小适中，易蒸熟），依次摆入盘子；

4. 蒸锅加水烧开，放入丸子盘，中火蒸15分钟，直到丸子熟透（用筷子扎一下，没有血水流出即可），关火。

小贴士

猪肉馅别太瘦，少许脂肪能让丸子更软嫩；若觉得揉丸子麻烦，可把肉馅平铺在盘子里，蒸好后切成小块，吃着更方便。

4、清炒红薯叶梗：鲜嫩爽口，通便又清淡

很多人吃红薯叶只吃叶子，其实嫩梗炒着吃更脆嫩，纤维丰富，帮着促进肠道蠕动。炒的时候少油少盐，保持红薯叶梗的原味，鲜嫩不苦涩，中老年人吃着清爽无负担。

食材

新鲜红薯叶梗250克（选嫩梗，捏着不硬、无老筋的）、蒜末5克、盐1克、食用油3毫升、清水1勺（可选）

做法

1. 红薯叶梗洗净，去掉表面的老筋（用手顺着梗撕一下，就能去掉硬筋），切成4厘米长的段；

2. 锅中加少许食用油，烧至六成热，放入蒜末爆香（小火，避免蒜末炒糊）；

3. 倒入红薯叶梗，大火快速翻炒1分钟（炒至梗变软，颜色变绿），若觉得太干，可加1勺清水，翻炒10秒；

4. 加1克盐调味，翻炒均匀后关火，即可装盘。

小贴士

红薯叶梗一定要去老筋，不然吃着嚼不动；炒的时候火候要大，快速翻炒能保留水分，避免炒得软烂发黏。

这4种“长寿菜”，都是菜市场里随手能买到的家常食材，做法没有复杂工序，调味以“淡、软、嫩”为主，特别贴合中老年人的饮食需求。护眼、通便、控血压这些好处，不是靠一次吃很多，而是日常隔三差五换着吃，把营养融入三餐里。对中老年人来说，吃得舒服、消化顺畅，就是最简单的健康之道，不妨试着做给家人或自己吃，既美味又安心。