腰不好不敢练肌肉？中老年人别慌！隔天练，腰不疼、肌肉不掉

中老年增肌指南.第26篇:

上一篇跟大伙说“练肌肉体重涨不是白练”，不少朋友在评论区问：“我腰不好，不敢天天练肌肉，怕练伤；可歇着又怕好不容易练的肌肉掉了，咋办？”——其实我去年腰扭过一次后，也被这问题难住过：天天练半蹲腰发僵，停三天又觉得腿软，后来跟着社区康复师摸索出“隔天练”的法子，不仅腰没再疼，肌肉也没掉，反而比以前有劲儿。今天就跟大伙说说，腰不好的中老年人练肌肉，咋“歇着练”还能保肌肉。

最开始踩坑，是腰扭好刚恢复训练那阵：想着补回掉的肌肉，天天早起练半蹲、举哑铃，才五天腰就僵了，晚上躺床上翻身都费劲。赶紧去社区医院找康复师李医生，他一看我练的动作就说：“你这是‘急着补’反而伤了腰——中老年人腰不好，肌肉恢复得比年轻人慢，天天练腰扛不住，反而容易代偿受伤。”后来他给我改了“隔天练”的计划，说“歇着的时候肌肉也在长，不用怕掉”，我当时还半信半疑，没想到试了一个月，腰不疼了，腿劲儿还回来了。

现在我固定“隔天练”，每次练40分钟，重点在“轻动作+护腰”，这三个动作是李医生特意教的，腰不好也能做：

- 第一个是“坐姿抬腿”（练下肢，不费腰）——坐在硬板凳上，后背贴紧椅背，双手抓着凳边，慢慢把一条腿抬到与地面平行，停2秒再放下，每条腿做10个。不用抬太高，重点是腿发力，腰别使劲，练完腿酸但腰不僵；

- 第二个是“靠墙半蹲”（练下肢核心，护腰）——后背贴墙，双脚离墙30厘米，慢慢往下蹲到膝盖成90度，双手自然放腿上，坚持15秒就站起来。李医生特意说，蹲的时候腰要贴紧墙，别往前挺，刚开始能坚持10秒也行，慢慢加时间；

- 第三个是“弹力带扩胸”（练上肢，腰不用力）——坐在椅子上，双手抓着弹力带两端（别拉太紧），慢慢往两边拉开，停1秒再收回，做15个。这动作练胳膊和胸肌，不用腰使劲，适合腰不好的人补上肢力量。

练完当天，我还会按李医生说的“热敷腰+轻拉伸”：用热水袋敷腰10分钟，再慢慢弯腰摸脚尖（不用摸到，有拉伸感就行），左右转腰各5圈——这样腰不容易发僵，第二天也能正常活动。

之前总怕“隔天练肌肉会掉”，结果练了两个月，发现举哑铃能从1斤加到1斤半，拎10斤菜走路上楼也不晃，李医生说：“咱们中老年人练肌肉，重点在‘坚持’不是‘频率’，隔天练给腰和肌肉恢复时间，反而比天天练效果好。”现在我再也不着急天天练了，周一、三、五练动作，周二、四、六就散散步、做做家务，周日彻底歇着，腰没再疼过，肌肉也越来越结实。

不过又有朋友在评论区问：“练肌肉得吃蛋白粉吗？我不爱喝那些粉，光吃饭能补够劲儿吗？”其实我之前也纠结过这事，后来问了营养师才知道，咱们中老年人不用非得喝蛋白粉——下一篇就跟大伙说说，靠日常吃饭咋补蛋白质，不用喝粉也能帮着练肌肉。

你腰不好练肌肉时，是不是也怕练伤腰、怕歇着肌肉掉？评论区说说你的情况，咱们一起避坑，好好练肌肉～